教室 知識 咖啡因是運動員的推手還是殺手?

    咖啡因是運動員的推手還是殺手?

    咖啡無無庸置疑成為生活中的調味劑

    在這年代,日常生活中不少人習慣在起床後、上班前,下午茶時間、運動前、後、缺乏靈感或是需要放鬆的時刻來杯咖啡;咖啡無無庸置疑成為生活調味劑,世俗喜愛的提神飲品。相對在運動領域裡,咖啡同樣受到重視,例如運動員常吃的果膠、及紅牛能量飲,都存在著咖啡因,究竟這些食物裡的咖啡因與身體之間藏匿著什麼樣的原理呢?

     


    在這年代,咖啡無無庸置疑成為生活調味劑,世俗喜愛的提神飲品 ©Le Club Espresso Bar

     

     

    翻閱研究報告後發現,根據美國知名運動員營養顧問Sass在書籍中提到:「在適度攝取前提下,咖啡因是一種【超級食物】,對於常運動的人來說,可以加強運動效果」,原因在「咖啡因」能夠提升血漿中脂肪酸濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,並且節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現。尤其長距離項目如:馬拉松、自行車的效益最大。

     

    另外在神經系統方面,咖啡因也會刺激我們的神經中樞,提高肌纖維的興奮程度,活絡運動神經,讓人感到亢奮且不易察覺疲憊,甚至有減輕疼痛的作用。多種功效引起關注,也難怪咖啡因曾被列為禁藥。

     


    美國知名運動員營養顧問Sass:「在適度攝取前提下,咖啡因是一種超級食物,對於常運動的人來說,咖啡因可以加強運動效果」©LightBeam Coffee Roasters

     


    運動員常吃的補給相同推出咖啡因劑量果膠 ©SIS

     


    一罐250ml 的紅牛有80mg 的咖啡因 ©flickr-Gerardo Lazzari

     

    以下是文獻針對『規律運動者』及『非規律運動者』攝取一罐250ml、80mg罐裝紅牛能量飲後,擷取反應時間表現最好作為研究,可以發現(表一)規律運動者普遍在30分鐘表現最好,有10/20人,而非規律運動者在30和50分鐘表現最好,各有8/20人。

     

    因此,很多研究也證明咖啡因對耐力及有氧運動,帶來相當大的運動效益。但如果競賽者想以咖啡因,減少反應時間達到更敏銳的反應,那麼建議規律運動者在競賽前30分鐘就得攝取咖啡因,而非規律運動者可在競賽前50分鐘攝取,以達到最佳效果。 

     

    圖表顯示、規律運動者的反應時間最大跌幅,比非規律運動者還高,所以當人攝入咖啡因後,規律運動者對咖啡因的反應效益相對高,這下更能展現咖啡因的作用。

     


    (表一)受試者在攝入咖啡因後反應時間表現最好的時段 

     


    (表二)受試者在吸收咖啡因後對反應時間改變 

     

     

    雖然咖啡因有助於提升運動效益,但攝取過量也是會危害身體,一般來說每公斤體重(2.2磅)5毫克咖啡因是理想的補充。 例如:一個103磅跑者(47公斤),可補充227毫克的咖啡因 – 大約是濾泡式咖啡16-17oz(大約不超過2杯),大多數的醫療機構建議一天不超過300毫克劑量的咖啡因,特別是體重較重或者有嚴重病史的人,建議降低咖啡的攝取量是必要的。

     

    另外,平時沒有習慣攝取咖啡的朋友們,千萬不要因為當日賽事而去攝入有關咖啡因的飲品,這會造成身體突然的適應不良,建議從平日開始循序漸進,才不會引起反效果

     


    平時沒有習慣攝取咖啡的朋友們,千萬不要因為當日賽事而去攝入有關咖啡因的飲品,這會造成身體突然的適應不良 ©Le Club Espresso Bar

     

     

    總而言之,雖然咖啡因能夠提升運動表現,但最重要的還是訓練內容與平時的飲食及睡眠,這些才是影響運動表現最重要的因素。

     

    參考資料:http://repository.lib.ied.edu.hk/pubdata/ir/link/pub/23207/TangNokHimMatthew_final%20report.pdf

     

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