教室 飲食 耐力運動怎麼吃? 美女營養師葉若懿的4個原則叮嚀

    耐力運動怎麼吃? 美女營養師葉若懿的4個原則叮嚀

    吃對多討論 在耐力運動的補充上更得心應手

    報導協力:葉若懿/Chloe 營養師

     

    從事耐力運動可以怎麼吃,達成恢復或期望的體能?相信是許多朋友好奇的問題。單車時代邀請到東元綜合醫院的美女營養師葉若懿,跟大家一起培養良好且長期的的飲食習慣。

     


    美女營養師葉若懿,以生活化的出發點和大家介紹耐力飲食 ©葉若懿

     

     

    從事耐力運動的飲食原則

     

    耐力運動的表現,取決於肌肉肝醣的存量,這點單車時代過去有介紹過。而富含碳水化合物的食物,是肝醣的主要來源,基於這個出發點,葉若懿營養師建議朋友們可就4點原則培養飲食習慣:

     

    1. 飲食中有足夠的碳水化合物,建議以全榖雜糧類為主食,搭配六大類食物,達成均衡營養。

    2. 不偏食,同種類別的食物也要多種類攝取。例如雖然白飯是此類,但也可變化馬鈴薯、地瓜、山藥等,其中所含的植化素、維生素、礦物質等營養素不盡相同,有助於不同營養的吸收。

    3. 重視食物的品質,一個簡單的方法是吃食物的原型、不要加工精緻、不要過度調味。例如:豬肉與肉鬆,建議選擇豬肉,「營養密度」高的食物才能提供身體好的機能。

    4.個人化飲食—飲食需要搭配訓練課表、訓練週期,因應運動目的做適度的調整才能達到自己的理想狀態,若有疑問可諮詢運動營養師。

     

    耐力運動所需要的營養素

     

    碳水化合物

     


    糙米富含碳水化合物,也有礦物質,提供耐力運動所需營養

     

     

    延續上面所談到,碳水化合物的重要性,因此若懿推薦運動前以升糖指數較低的醣類食物,可以在運動期間內緩慢地被吸收,進而提供較長時間的醣類來源,對於長時間耐力型運動較有幫助。而如果運動後的碳水化合物攝取不足,身體將無法有效吸收蛋白質,因此才會有大家所知的運動後攝取比率建議,碳水化合物:蛋白質=3~4:1,這部分也要留意。

     

    蛋白質

     

    蛋白質為建構肌肉組織器官的主要原料,一般人的蛋白質建議量約為1公克/每公斤體重(國人膳食營養素參考攝取量),從事耐力型運動員則建議為1.2~1.8公克/每公斤體重。一般均衡飲食,基本上都可以滿足這個需求。

     

    礦物質

     


    牛奶富含的鈣質,是國人每日普遍攝取不足的礦物質

     

     

    礦物質在攝取上應該均衡的攝取各種微量元素,值得一提的是,國民營養健康狀況變遷調查指出,成年人有8成以上鈣攝取不足,對喜好耐力運動者需要特別注意鈣質攝取量,才可維持粗壯骨骼以負荷長時間的運動衝擊,牛奶、優酪乳等乳製品以及豆腐都是很好的鈣質來源。

     

    有些朋友會有一個迷思,認為牛奶和豆漿是可以相互替代的飲品,事實上兩者包括碳水化合物等所含的份量都不同,因此回到一開始提到的,均衡飲食是最好的飲食習慣。

     

    水份

     


    運動飲料在較高強度的運動後可以補充電解質

     

     

    長距離的耐力運動,對於體內水份的消耗量大,水分流失大於2%的體重時,就會直接影響運動表現。因此基本觀念是運動前後注意喝水,若懿也叮嚀大家運動中15~20分鐘記得補充水份,長時間耐力運動應補充含有葡萄糖聚合物及電解質等運動飲料。

     

    另外要注意運動前吃的食物,膳食纖維或脂肪的含量避免太高,這類食物吃多了,有些朋友會腸胃不適。

     

    食物搭配推薦

     

    介紹了耐力運動和食物營養的關聯性,飲食上有什麼具體推薦呢?貼心的若懿考慮到現代上班族的忙碌,因此示範了幾樣便利商店的飲食搭配,除了易購買外,閱讀便利商店內的食品營養標示也有助於選擇,例如: 運動前可補充300大卡以下複合性碳水化合物,如一個拳頭大的地瓜+一根香蕉,就是很好的碳水化合物組合。

     


    地瓜加上豆漿,再搭配水果,是很優良的耐力運動後飲食

     

     

    運動後推薦菜單:

    1. 拳頭大的地瓜一顆+豆漿400ml+蘋果一顆 

    2. 優酪乳+雞腿三明治

    3. 無糖豆漿+ 鮪魚御飯糰

     

    綜合來說,從事耐力運動前後的飲食,主要在於吸收身體需要的是碳水化合物和蛋白質,在把握吃的原則同時,了解食物的營養成分,也能夠在長期吃東西的過程中,觀察出自身對於吃了哪些食物而有的變化,搭配和營養師討論,相信可以在耐力運動的飲食補充上更得心應手,達到理想的體能喔。

     

    參考資料:

     

    詹貴惠、彭雪英、張振崗等。(2013)。運動營養學

    第七版國人膳食營養素參考攝取量

    102年國民營養健康狀況變遷調查

     

    《營養師 葉若懿》

     


    ©葉若懿

     

     

    學歷/經歷

    中山醫學大學 健康餐飲管理系學士

    中山醫學大學 營養所碩士

    高考營養師

    腎臟專科營養師

    糖尿病衛教師

    新竹東元綜合醫院

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