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不是不能吃 營養師教你年節大餐吃的巧

跳脫五大年菜陷阱 過年吃得健康


發布時間:Feb 01,2019 18:00 作者: Jay

報導協力:林依婷 營養師

 

農曆新年,許多朋友迎接放鬆的長假,親友間歡喜聚餐,餐桌上也豐盛了起來,卻有一些飲食陷阱是容易碰到的。單車時代邀請到細心的營養師依婷,為大家分析過年吃菜時可以注意哪些事情,讓愛運動的朋友們吃的準確又健康。

 


美麗又細心的營養師依婷,樂於分享飲食知識

 

 

年節常⾒的飲食陷阱 

 

1. 年菜的份量往往較多,吃不完的情況下,如果隔夜菜未復熱完全,食物內的細菌可能會造成腸胃炎。

2. 糖醋、油炸等料理方式居多,油量較高。

3. 羹湯勾芡類的料理,所含的醣份偏高,吃多了也可能導致熱量偏高。

4. 臘肉、香腸等加工類食品含有鈉,在平常的食物已有調味加鹽的情況下,再多吃容易造成攝取的鈉過多。

5. 家中擺滿拜年的伴手禮,食物垂手可得,容易飲食過量。

 

可能引發的後遺症 

 

誤觸以上盲點,年假時暴飲暴食的情況下,可能會造成:血壓、血糖、血脂和尿酸太高,或是腹瀉的情況。放完假後站上體重機,可能也增加了好幾公斤。因此讓我們來重新認識媽媽們煮的年菜,到底有哪些成份,吃的量又可以如何均衡的呢。

 

年菜面面觀 

 

依台灣的飲食指南食物六大類 全穀雜糧類豆魚蛋肉類蔬菜類乳品類水果類油脂與堅果種子類,農曆春節時經典的料理,幾乎都包含了,但常見的情況是餐桌上的豆魚蛋肉類偏多蔬菜類卻太少。依婷貼心地幫我們分析和整理吃這些年菜時的注意事項。

 

全穀雜糧類富含澱粉為,主要提供醣類來源。

豆魚蛋肉類富含蛋白質,為主要提供蛋白質來源。

蔬菜類富含膳食纖維、植化素、維生素、礦物質。

乳品類富含鈣、蛋白質、乳糖、多種維生素、礦物質。

水果類富含維生素,主要熱量來源為醣類。

油脂與堅果種子類富含豐富脂肪,主要熱量來源為脂肪。

 

佛跳牆炸排骨芋頭炒香菇栗子鳥蛋綠竹筍(或脆筍)白菜豬腳筋、海篸、魚皮、甘貝、乾魷魚、米酒、烏醋、紅蔥頭、蒜粒、高湯

 


佛跳牆的食材豐富 ©flickr

 

 

佛跳牆因食材油炸後才煮成湯品,故油脂含量高所以熱量也較高,食用時建議可將料撈起來吃,湯則少喝,其中排骨、鳥蛋、豬腳筋、海篸、魚皮、甘貝、乾魷魚提供較多的蛋白質,而芋頭、栗子則提供較多醣類,香菇、綠竹筍、白菜為蔬菜類。

 

東坡肉豬五花肉、蔥、薑、青江菜、水

 


豬五花油脂多,建議搭配青菜均衡為佳 ©flickr

 

 

由於豬五花為油脂含量高的部位,飽和脂肪較高,與心血管疾病相關。建議夾取瘦肉搭配青菜為佳。

 

長年菜蒜頭雞湯半隻雞切塊芥菜(長年菜)、去皮蒜瓣

 

過年常喝的高湯、菜湯類鉀含量高,要注意攝取量,有腎臟疾病者不適合多喝,有慢性疾病者可與營養師或醫師討論。過年時節大魚大肉,也比較少機會吃到青菜,因此可以多吃芥菜(長年菜),或是多準備幾樣不同顏色的時蔬類。

 

烏魚子:鯔魚卵、鹽。

 


烏魚子多為醃漬加工,鈉含量頗高 ©flickr

 

 

過年購買食用的烏魚子多是用鹽加工的醃漬品,富含蛋白質與脂肪,其中因加工過程中鹽漬使鈉含量高,患有高血壓等慢性疾病者應該少吃,並且補充水分以及蔬菜。

 

櫻花蝦米糕糯米香油紅蔥頭、薑片、乾香菇切絲豬肉條、水煮蛋、櫻花蝦、水。

 

紅豆年糕黑糖、冷水、糯米粉、蜜紅豆

 

米糕與年糕皆為米製品,可取代同一類的食物(比如蘿蔔糕、白飯、麵類),再搭配蔬菜、肉類或魚貝類等,多樣攝取,以達到營養均衡。

 

堅果類:

 


堅果類建議一天可攝取一份約7~10克 ©flickr

 

 

過年伴手禮常送上堅果類,大家也漸漸知道無調味堅果的好處,正確的觀念為堅果種子取代精製過的食用油,而不是在使用食用油之外再多加攝取堅果種子,以免吃入過多脂肪,建議一天可攝取一份堅果種子7~10克。

 

愛運動的朋友們,對於一天的所需要吃進身體的總熱量,已經有一定程度的了解。只要再知道過年料理的內含和類別,學著去搭配以達到均衡飲食,必要時請教營養師或醫師,即可避免掉入飲食陷阱,過年時吃得健康又開心。

 

《營養師 林依婷》

 


©林依婷

 

 

學歷/經歷

 

中國文化大學食品暨保健營養學系 學士

專技高考營養師

食品衛生安全 HACCP 認證 A&B

中華民國糖尿病衛教學會衛教師

中華民國肥胖研究學會體重管理營養師

丙級中餐烹調技術士

腎臟專科營養師

大里仁愛醫院營養治療科 癌症專案營養師

船井生醫 客服營養師

現職 陳宏麟診所

 

粉絲專頁:林依婷 營養師

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