教室 訓練 賽後缺少拉筋 小心髂脛束來作怪

    賽後缺少拉筋 小心髂脛束來作怪

    拉筋、按摩才是下一次訓練中突破自己的首要條件

    近年來自行車蓬勃發展,多數人往往在未準備充足下追求自我挑戰,而忽略運動傷害的預防,造成肩頸、腰背腕關節疼痛,此外髂脛束摩擦症候群(ITBFS),是一種膝外側的突然間大量過度使用,賽後沒有確實拉筋、舒緩性損傷。筆者曾經因為過度長距離跑步,賽後沒有確實的拉筋,久而久之引發髂脛束發炎,造成無法跑步的困擾。藉由經驗簡單淺談,一起來認識髂脛束摩擦症候群,拒絕運動傷害的發生。

     


    多數人往往在未準備充足下追求自我挑戰,而忽略運動傷害的預防,造成肩頸、腰背腕關節疼痛,此外髂脛束摩擦症候群

     

     

    談到髂脛束這個名詞相信大家不陌生,時常在跑者身上聽見,原因是髂脛束是由一條厚帶狀纖維結締組織,從髖部一直向下到大腿外側、最終連接在脛骨上。它獨樹一格只有一條纖維組織,沒有肌肉支撐保護,於是當膝關節反覆做高強度、長時間屈伸運動時,髂脛束在股骨外上髁前後來回滑動,這樣過度的摩擦導致髂脛束發炎、而引起膝關節外側疼痛。

     

    由於自行車手發生髂脛束比例逐漸提升,大多數的傷害和姿勢與忽然間大量騎乘有關,容易造成膝關節結構上的排列不良、及足部關節內轉角度增加,使得踩踏過程中髂脛束過緊,造成反覆摩擦產生發炎反應。初期症狀屬於擴散痛,位置大約在膝蓋上2-3公分處,接著臀中肌和股二頭肌會有激痛點的產生,在嚴重點膝蓋會有水腫的情況發生。

     


    髂脛束是由一條厚帶狀纖維結締組織,從髖部一直向下到大腿外側、最終連接在脛骨上

     

     

    一般來說膝關節屈膝角度約30-35度之間,倘若座椅高度太高或太後面、將使得膝關節角度下降到狹窄區域因此增加摩擦機率,當腿部打直或是處在踏板上,脛骨角度超過20度外轉,此時髂脛束經過股骨外上踝時會產生過度的壓力,造成膝關節排列不良引發更多的摩擦受傷。由此可見在買車時,建議到Fitting教室找專業的老師調整、設定出適合自己的騎乘姿勢。

     


    當腿部打直或是處在踏板上,脛骨角度超過20度外轉,此時髂脛束經過股骨外上踝時會產生過度的壓力

     

     

    接著是訓練量,切記勿一次大幅度地增加,應該以漸進式的方式,一步一步地增加肌肉量,才不會造成肌肉組織的不平衡與缺乏彈性、而導致髂脛束症候群的發生。利用簡單的幾個拉筋伸展動作提升運動疲乏後肌肉彈性。

     

    髂脛束伸展

     


    站在距離牆壁一點點的距離,左腿向前、右腿向後,保持雙腳平行,彎曲你的左膝蓋並按壓你的右腳跟 ©POPSUGAR Studios

     


    腰部彎曲一半並垂下,右腳後面的左腳交叉,將左腳大腳趾向下壓到地板上,將你的上半身向左轉,並保持你的右腿 
    ©POPSUGAR Studios

     


    雙腿併攏站立,雙臂站立將右腿放在左腿後面,確保雙腳指向前方,雙臂放在臀部 
    ©POPSUGAR Studios

     

     

    髂脛束按摩

     


    側躺泡棉滾輪放在臀部下方的大腿外側,如果可以保持下方腿抬起懸空地面,較為標準 ©POPSUGAR Studios

     

     

    筆者起初酸痛不以為意、自想只是拉傷、休息幾天就好,沒想到後續幾次跑到三公里左右便開始痠軟,甚至到最後一步都跑不下,趕緊找專業的治療師協助,經過數個月拉筋與休息得到緩解,往後的每一次運動結束後,謹記留時間給「拉筋先生、按摩小姐」,這才是下一次訓練中突破自我的首要條件,好讓運動持續陪伴、減少運動傷害的發生。

     

    參考資料:http://aasharthroscopy.com/iliotibial-band-friction-syndrome-ahmedabad-india/

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