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燒肉大作戰 五個徒手動作燃脂

五個中階徒手運動 小空間方便健身


發布時間:Feb 18,2019 20:00 作者: Jay

報導協力:Jenny傑尼教練
訓練課表:Hana.eat

 

天氣不穩定,利用家裡有限的空間,也能達到燃脂的效果喔。今天單車時代介紹5個徒手健身動作,一次做40秒,然後20秒休息反覆操作。在家中短短運動30分鐘,經Hana實測大約可燃燒400卡左右的熱量呢。

 


五個中階徒手健身動作介紹

 

 

單腳登階抬膝+後弓步蹲

 

在家中準備一個平穩的椅子或平台,單腳站上去之後,再把膝蓋抬起來靠近胸口,接著同一隻腳放下來,向後做後弓箭步蹲下,即完成一組動作。剛開始做建議不用太快,追求單腳平衡和核心的穩定比較重要。

 


單腳踩上台階,在家中建議選擇高度適中的板凳、椅子等

 


接著另一腳往上將膝蓋抬起

 


下台階,向後做後弓箭步蹲下,過程重點在於核心的收穩,即完成一組動作

 

 

Box Jump

 

第二個動作難度較高,需要爆發力跳上椅子或平台,因此在家徒手操作時,一定要有一定的熟悉度再來做,或是請教練從旁協助。操作上先微蹲,屁股往後推一些,然後一鼓作氣跳上平台,再回到原位,注意不可腳尖著地。

 


屁股往後推,預備跳上平台

 


一鼓作氣跳上平台

 

 

深蹲跳

 

深蹲跳先把雙腳打開,比屁股的寬度在寬一些,向下蹲坐下去低至膝蓋(註),然後再跳起來。如果40秒操作下來覺得頗累,則可以降低跳起來的高度,注意過程中膝蓋外展不要內夾。

 

註:如果不知道深蹲下去的位置對不對,可把雙手併攏放在髂腰肌,確實蹲下夾緊雙手,感受正確的姿勢。

 


正確的深蹲動作

 


接著自然躍起,即是正確的深蹲跳動作

 

 

平板式前後跳

 

來到第四個動作,平板式前後跳是較低強度的動作,有利於30分鐘內的恢復。操作前呈現伏地挺身的預備姿勢,手腕和肩膀一直線垂直,核心保持穩定,接著腳往前跳2步,再跳回原位,過程中注意雙腳併攏核心收緊。

 


預備動作呈現伏地挺身的姿勢

 


做雙腳往前跳的動作

 

 

剪刀腳+弓步蹲

 

雙手叉腰,雙腳交叉換步交互跳(剪刀腳);接著加上弓箭步蹲下的動作(弓步蹲)成為一套。做的時候要注意骨盆不要歪斜,以核心掌握身體的穩定度。

 


正確的剪刀腳姿勢

 


交互剪刀腳後弓箭步蹲下,即完成一組動作

 

 

在家利用固有的空間運動,可以省時有效率的燃脂,如果覺得強度太高很累,則減少動作的速度;反之則可以加速來提升運動量。熟悉了徒手健身的這幾個動作,對愛運動的人來說,到哪都是你的健身房呢。

 

參考影片 / 特別感謝:Hana.eat

 

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