教室 知識 抽筋抽到心好累 該如何改善呢?

    抽筋抽到心好累 該如何改善呢?

    時常聽見大家說:「你這麼容易抽筋,要吃香蕉拉,你缺鉀」真的嗎?

    現代人重視休閒運動,愈來愈多人投入單車、游泳、跑步等運動健身,在從事這些運動如果熱身不夠,或是缺乏電解質的補充,很可能一不小心就在運動當中突然發生抽筋。雖然抽筋是常見的運動傷害之一,但如果處理不當,特別是在水中時很容易發生致命的意外。

     

    每當強度一拉高,抽筋隨之而來,常常這樣也是一種困擾,究竟為什麼會如此抽筋抽到心好累?其中包含了體內電解質失衡,另外就是肌肉的強度了。其中引發抽筋的原因有很多,與運動息息相關也就運動過度、電解質失衡造成身體疲乏,使得肌肉不正常收縮。

     


    每當強度一拉高,抽筋隨之而來,常常這樣也是一種困擾,究竟為什麼會如此抽筋抽到心好累?©Ciclismo Italia-Flickr

     

     

    以運動來說,最近國內掀起單車熱,騎士們更應注意防範抽筋。以騎單車為例,因為騎單車是腿部的等長運動,若距離突然加長很多,或是速度過快、在陡坡時堅持騎上去,都可能引發抽筋。此外,天氣熱時運動大量流汗,水分補充不足或是未補充電解質也可能發生抽筋,電解質是通過汗液損失的鹽和礦物質。七個關鍵成分是:鈉、氯、鉀、鎂、鈣,磷酸鹽和碳酸氫鹽。如何避免在賽事時抽筋,那賽前的預防與準備就相當重要。

     

    時常聽見大家說:「你這麼容易抽筋,要吃香蕉拉,你缺鉀」,雖然香蕉含有380g的鉀,但這不足以改善抽筋,因為缺鉀是一個非常嚴重的情況。然而應該著重於、激烈運動流汗導致“鹽分耗盡”才會造成肌肉疲勞。

     

    研究報告指出“我們有一位客戶是奧運雙金牌獲得者,他過著非常健康的生活飲食。他試圖從他的飲食中減少鹽分,並開始訓練,在訓練中遇到抽筋的問題。“他的教練請他汗水測試,發現他在訓練中失去了很多鹽份,最後他把鹽放回飲食中彌補這種損失、疲憊和抽筋的問題消失了”。 另一個關鍵在於大量流汗後、人體核心溫度會下降,因此在賽前提早適應炎熱的環境,使出汗的時間延緩,延長核心溫度下降的時間,拒絕抽筋打亂賽事。

     

    抽筋的熱門景點、自己的抽筋自己救

     

    小腿

    • 小腿抽筋:大部分發生在腓腸肌的部位,這時可以用手頂住膝關節,另一手用力拉腳,使腓腸肌盡量伸直,然後按摩至復原為止。


    小腿抽筋大部分發生在腓腸肌的部位

     


    這時可以用手頂住膝關節,另一手用力拉腳,使腓腸肌盡量伸直,然後按摩至復原為止©pixnio

     

     

    大腿

     

    • 大腿前面(股四頭肌)抽筋:輕輕用手抓住腳踝,將小腿往後彎曲,使大腿前面抽筋拉直。其實改善最簡單的方法就是蹲下,腳掌著地,像練蛤蟆功一樣,但記住當要站立時,頭要下鉤,弓呈貓背,慢慢站起來。

    • 大腿後面抽筋:盡量將腿往臉部靠近,如身體住下彎但保持膝關節伸直,使大腿後側能以伸展。

     


    大腿前面(股四頭肌)抽筋、後面抽筋較常見

     


    ​輕輕用手抓住腳踝,將小腿往後彎曲,使大腿前面抽筋拉直©pixnio

     


    後腿拉筋​盡量將腿往臉部靠近,如身體住下彎但保持膝關節伸直,使大腿後側能以伸展©pixnio

     

     

    抽筋不要來

     

    面對抽筋,懂得如何預防還是最重要的,預防的方法包括:

     

    1.良好的運動計畫

    2.運動前應有暖身,並且加強拉筋的動作。

    3.水分補充,大量運動前半小時應先喝1000c.c.的水分,並且運動中每15分鐘應補充150~250c.c.的水,並且補充水分的同時,適當地補充鈉(鹽分)以及電解水,可以使體內鉀鈉平衡。

     

    整體來說,增加訓練量提升肌肉量,避免在賽事強度提高抽筋隨之而已,再來就是水分及鹽分的補充,平時訓練後的餐點增加些許鹽分,補充因流汗而流失的鈉離子。接著在賽季前,提早適應炎熱環境,延遲下降核心溫度,在寒冷時做好保暖,最重要的是認真熱身與收操,讓肌肉恢復彈性、充滿能量的出發戰鬥。

     

    參考資料:https://www.cyclingweekly.com/fitness/cycling-and-cramp-367395

     

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