教室 知識 烏龜脖子!長距離騎乘會引起肩頸酸痛?

    烏龜脖子!長距離騎乘會引起肩頸酸痛?

    酸痛的出現是身體的一種反饋

    有時候,一個跟錯團就把騎乘的時間給拉長,距離也跟著有增無減,漸漸的感覺到頸部痠痛,甚至脖子遲遲無法抬起而影響騎乘。此篇針對長距離騎乘,淺談頸部為何會酸痛的原因,以及一些簡單的放鬆舒緩方法。

     


    此篇針對長距離騎乘,了解頸部為何會酸痛的原因,以及一些簡單的解決辦法

     

     

    騎乘出現頸部酸痛的起因何在?

     

    在騎乘長距離過程中,引發頸部酸痛的原因大多是頭頸部維持一個姿勢太久,觸發頸部深層肌「疲勞乏力」;疲勞過久只剩下斜方肌在默默支撐。當斜方肌忍不可忍引爆後,將會波及到頸部後方和肩膀開始隱隱酸痛。

     


    當斜方肌沈默引爆後,將會波及到頸部後方和肩膀開始隱隱酸痛

     

     

    一般來說,會造成酸痛的主要原因是【騎乘姿勢不良】好比為了騎乘安全一直抬頭正視遠處,又不可能都處於低頭騎車狀況!正確來說,頭稍微抬起大致看清路況即可,再搭配聆聽周遭環境聲音的變化,以便應對即可。接著是車架不合適,有可能車架太大導致身體過趴,或者是太小導致身體蜷縮,這兩者都讓身體自然難以舒展

     

    大多都因車架不適合為最大因素;坐管高度及車把高度次因素,在過高的坐管或者過低的車把,在長距離騎乘中同樣會引起頸部酸痛,但與車架不同的是,坐高跟手把是我們可以初步簡易調整的首要因素。

     

    最常忽略的是安全帽佩戴方式,許多人時常把安全帽壓得太低,以至於影響前方視野,這時候自然而然會把頭擡得更高,進而引起頸部的酸痛。

     


    騎乘姿勢不良好比一直保持擡頭正視遠處,但又考慮到騎乘安全問題,不可能都處於埋頭騎車的狀況

     


    認真來說,只需調整好姿勢稍微擡頭、看清大致路況即可,仔細聽周遭環境的聲音變化,再擡頭正視以便應對

     

     

    如何避免肩頸酸痛?

     

    適合的高度

     

    相比悠閒騎乘,長距離更需要舒適性,當然,不是每個地方都有FITTING服務提供,也不是每個人都會去做FITTING,因此更需要在騎乘中更加留意自己的身體,不斷調整,尋找到一個適合長距離騎乘的設定。

     

    如果您長期都是以高強度或者長距離騎乘的車友,建議走一趟fitting教室讓專業的fitter調整,有利於騎得更持久。FITTING相關知識參閱Fitting上車調整 以科學化數據找到最適車架【CPS X 富律業】為自行車愛好者創造良好的騎乘體驗

     


    相比悠閒騎乘,長距離更需要舒適性,所以我們平時的座高設定就未必適合

     

     

    廣角視線

     

    除了上文提及的安全帽壓得太低之外,有些車友會在安全帽裡頭再加小帽以便遮陽,在此,特別註意千萬別把小帽壓得太低,盡量保持視野的開闊,雖然防曬重要,脖子更需要舒適性的對待。

     


    有些車友會在安全帽裡頭再加戴小帽以便遮陽,在這時候特別註意不要把小帽壓得太低©pixabay.stux-12364

     

     

    如何改善肩頸的酸痛

     

    適時的休息

     

    騎乘中為了安全起見,又得避免頸部酸痛,這時可利用眼觀四處,耳聽八方減輕頸部的負擔。接著手部多交換握把位置,譬如:長時間握上把,適時的改變握下把,都可以減少酸痛的發生。最重要改善頸部痠痛必須要有足夠的休息時間,例如:騎乘一小時休息五分鐘,或者是在停紅綠燈時,動動脖子舒緩筋骨。

     


    保持眼觀四處,耳聽八方多。另外,手部多交換握把的位置,也有利於避免頸部酸痛問題

     

     

    動動脖子動動肩頸舒緩肌肉

     

    因此不可忽視頸部肌肉訓練,利用坐著就可以完成:頸部向後縮讓下巴靠近喉結,每次保持10秒鐘,然後恢復初始狀態,每天鍛煉10次,接著左右轉動脖子,一邊停留10秒再換至另一邊,同樣每天舒緩10次,簡單的動作每天執行可以減輕長時間的不適感。

     


    加強頸部肌肉頸部肌肉的訓練,坐著就可以完成:頸部向後縮讓下巴靠近喉結,每次保持10秒鐘

     

     

    以上,騎乘發現短暫脖子酸痛不必太擔心,因為酸痛是身體的一種反饋,說明你的騎乘姿勢或者車架尺寸存在著問題,這時只需要適時的讓身體進行休息,以及把錯誤修正,問題即可解決。如果痠痛遲遲長達數週未改善,建議前往醫院一趟讓專業的醫師檢查,確保身體狀況。

     

     

     

    參考文獻:漫談騎單車的運動傷害

     

     

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