教室 鐵人三項 【三鐵新鮮人】飲食方針與市售補給品選用

    【三鐵新鮮人】飲食方針與市售補給品選用

    送進嘴裡的食物也是送給自己的禮物

    報導協力:哈鐵人

     

    三鐵賽季來到,在各位朋友們忙於訓練,參加各種賽事之外,想必對於吃進身體裡的食物也相當在意,畢竟俗話說“You are what you eat.“,建立起鐵人愛好運動的體感,在長程運動中了解自己的身體後,送進嘴裡的食物也要視為送給自己的禮物,長期經營好身體健康,必能充分享受比賽帶來的樂趣。那麼,今天就來和小編一起來了解吃喝補給的大小事。

     

    訓練期

     

    在訓練期間,運動前建議朋友們,依循耐力運動的飲食法,以高醣類、低脂肪,適量蛋白質的食物為主,如全穀雜糧類為主,搭配每天1.2~1.8公克/每公斤體重蛋白質為輔,重點在常保最佳的體能平衡。

     

    以常人的身體運作來說,碳水化合物的消化最快,其中澱粉(飯、麵等主食)約1小時可消化完成;蛋白質次之,其中流質類蛋白質(如豆漿、牛奶等)約1.5小時、固體蛋白質(如肉類、雞蛋)約4小時;脂肪(如起士、堅果)則最慢,約需要6小時。因此飯前的食物選擇要稍微想一下,養成好習慣。

     

    另外飲食中也可以尋找花青素(生物類黃酮)等抗氧化的食材,花青素能夠抑制脂肪細胞的生成,降低三酸甘油脂的累積,減少脂肪增加,如紫番薯、藍莓、桑葚等紫色外觀的食物 ,都含有豐富的花青素。來到賽前一週,可以在三餐間加入一些富含碳水化合物的小點心補充醣類,例如豆類。

     

    正式比賽

     

    正式比賽前一定要吃早餐,至少在2小時前,建議熱量在600大卡,食物最好是低GI的同時簡單易消化,例如饅頭夾蛋、薏仁綠豆。賽前30分鐘,可以視強度參賽強度補充1~2份果膠以及維持喝水。

     

    一般體內儲存的碳水化合物,只夠維持身體約2小時的運動時間,所以賽中補給的重點就是“定時定量”,確保體內肝醣的存量。有些人在感覺不到饑餓感時會選擇不立即補給,接著體力消耗體內油箱沒時,再補充往往來不及了,因食物需要分解轉化至肌肉和肝臟裡,貯存更多肝糖,才有更多的體力往前進。

     

    建議補充量方面:每小時建議600c.c的水分補充;碳水化合物部分,視體重不同,每1公斤補充1克的碳水化合物,每小時最多補充80克。如在標準賽程的51.5項目中,整個挑戰的時間不會過長,可以在自行車上準備補給包,依個人喜好選擇1~2包果膠果凍等補給品,在自行車開騎約30分鐘後補充一點能量。跑步也是類似情況,但建議實際在練習時多嘗試幾次補給,因為有些人在跑步的動態情況下進食,容易腸胃不適。

     


    鹽錠內含電解質,幫助體內水份維持相當有效,大口咬起來對小編來說,也有激勵前進的效果

     

     

    比賽時間、天氣、路線、比賽強度,都牽動著補給的時機,例如高溫狀態下,每小時建議補充到750c.c的水量。補水的重要,在於能夠補充人體內的鈉和氯離子,還有少量的鉀和鈣。而在三鐵賽的強度較高時,適時高效攝入能量很重要,因此水壺內的液態補給是可以下功夫的地方,如添加支鏈胺基酸(BCAA)等成份的發泡粉;另外電解質也很重要,可以考慮吃鹽錠、發泡錠或喝運動飲料。

     

    市售補給品介紹

     


    市售的補給品款式琳瑯滿目

     

     

    許多市售補給品的優點,在於營養成分含量高,精煉過後的內容物大多沒有蛋白質、脂肪等成份,能給予身體最有效率的補充,以下小編以不同的食用類型介紹,購買時可以注意碳水化合物的含量

     

    果膠型

     


    GU的果膠濃郁,口味偏重,小編偏愛的生日蛋糕的口味頗特別,建議邊食用邊搭配白開水

     


    GU果膠的烤棉花糖口味,好不好吃看個人口味了

     

     

    果膠型補給品可說是最受歡迎的類型,一般業餘運動員會在下水前吃一包,在轉換區、騎乘自行車、跑步時,則因人而異補充。在台灣購買的話,有些台製的產品會含有咖啡因的成份;國外產品近期則大多沒有咖啡因含量。卡路里含量也略有不同,各家廠牌從100卡到130卡以上不等,有些會添加B群等不同營養素。

     


    麥克仕果膠類產品內含咖啡因

     


    口味多、價位平實,更是Team Sky的御用補給品,使得SiS相當熱門 ©SiS

     

     

    粉末型

     


    日本品牌AMINO沖泡系列的產品,方便快速擁有不少愛用者,小編覺得單吃像味道很重的養樂多,泡水後則像很淡的甘蔗汁

     

     

    粉末型的補給品或者是水溶性的BCAA,都可以事先加入水壺中,這樣在比賽時就不用花時間打開,有些人也會選擇直接吃再接著配水;另外運動後泡一杯來喝,也有解除疲勞的效果,許多樂於精算營養攝取的朋友推薦給小編,標示的細項完整。

     

    賽後

     

    訓練後常常會發生鐵腿酸痛的狀況,蛋白質有助於修復受傷的肌肉和組織。而在比賽結束後,也建議立即補充營養,100克以上的碳水化合物和60克以上蛋白質是一個建議的平均量。

     

    幫助恢復的補給品

     

    運動後的消耗,補充蛋白質是非常重要的,對業餘運動員來說,大家所知的運動後攝取比率建議,碳水化合物:蛋白質=3~4:1。熱量的回補也非常重要,市面上的營養棒,口感好、口味多,在熱量和蛋白質的攝取都經過份量計算,吃兩條就接近一般建議的運動後300卡以下,添加膳食纖維也能讓朋友們吃完有飽足感,不會出現一邊拿有運動安慰自己,一邊大吃大喊這就是肯德基的畫面。當然,整體的食用量還是依每個人的運動量調整。

     


    SOYJOY的營養棒口感紮實,而且提供多種口味,水果口味清爽又可以吃到果乾、巧克力口味還包覆著堅果,營養兼具美味,深受許多朋友喜愛 ©SOYJOY

     


    麥克仕的果膠,口味屬於比較重的,濃郁的水果香氣,往往讓小編吃下去精神一振,BCAA的成分也有助於運動後恢復

     

     

    另外過去我們介紹過支鏈胺基酸(BCAA)的相關產品,BCAA在平日飲食中事實上就能攝取,但劇烈運動期間或後端恢復,能達到高效的回補,是朋友們可以嘗試的。

     

    平常在練習的時候,小編會用自己的裝置,實際測量消耗的卡路里,在訓練、比賽完成之後,就可以更精確地知道自己要攝取的營養量,總體來說,了解飲食上哪些是耐力運動需要的營養,就能在準備上游刃有餘。補給品選擇方面,則要了解比賽中主要在於碳水化合物、電解質的補充;而幫助運動表現、幫助恢復的食品,則經過專業的成份和份量製作,可酌量食用,把握這些大原則,就能聰明吃快樂運動。

     

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