教室 鐵人三項 【三鐵新鮮人】賽前調整 有計劃的吃和動

    【三鐵新鮮人】賽前調整 有計劃的吃和動

    萬全準備 減輕生理/心理上的壓力 成功達成目標

    報導協力:Jason Lin

     

    期待已久的三鐵賽即將到來,除了在飲食方面繼續保持良好習慣外,訓練方面做計畫性的改變,也能夠有效幫助正賽表現。對有經驗的鐵人來說,了解身體機能、肌肉如何運作,進而使其協調是其一;找到適合自己的訓練減量模式是其二,原則和實際操作能貫徹,再搭配生活作息調整,就能在比賽正式開始時,擁有最棒的身心狀態。

     


    正確賽前調整,達到最棒的身心狀態,充實完賽指日可待

     

     

    賽前調整方向

     

    1. 保持體能,不要讓自己體力下滑太多,維持身體的體感,卻也要有計畫性的減量,透過調整達到動態恢復的效果。

    2. 提升神經和肌肉的連結,經常使用的肌肉,連結它的神經會比較壯大;相反的,不常動到的肌肉,神經就會弱化,讓肌肉與頭腦有良好的溝通。基本上只要保持訓練,耐力運動用的肌肉都保持強壯的狀態,在暖身時確實啟動肌肉,練習時想像這些肌肉作動,就能維持得很好。

    3. 精神上放鬆,讓自己從訓練的壓力中釋放,愛好運動者應該樂於享受健康的身體,和腦內啡熱情翻滾的感覺,整理參加比賽的原因,沈澱心思,並準備在比賽中好好發揮。

    4. 如果要找教練幫助調整也很好,根據有經驗的調整方式,可以減少摸索的時間,在細節部分也有人提醒,更能減少運動傷害。

     

    具體來說你可以做

     

    賽前保持運動習慣,但斟酌減量在專業選手間行之有年,他們秉持了“動態恢復”的原則,透過運動將肌肉中的乳酸排除。基本上前兩週就可以開始執行,我們則具體舉例一週上的安排,供朋友們參考。

     

    賽前7天:確認比賽開賽的時間,三鐵的第一項是游泳,也就是如果比賽是6點下水,請試著在一週前當天早上6點就下水游泳,強度則是與比賽類似強度,但是距離可以減少,或是運動時間減少,端看個人調整的方式。

    賽前4天:如果採間歇訓練的方式,做最後一次的間歇訓練,此時做間歇主要是維持肌肉和神經連結,強度與最大訓練量接近,但是趟數減半,或是時間減半,不能累積過多疲勞。

    賽前2天:完全的休息,再次檢查賽前所有裝備與比賽當日行程,報到地點和注意事項。

    賽前1天:不要完全休息,可以做20~40分鐘左右的模擬比賽強度的騎車,許多高經驗的好手也會在賽前運動,不用擔心這樣會影響比賽表現。

     

    賽前飲食

     

    在賽前一週維持平常的飲食內容,僅是把訓練量減半,肝醣的儲存量就會自然比平常高一些。如果真的要做的話,建議在賽前三天調整飲食攝取的比例,降低蛋白質與脂肪攝取、增加碳水化合物攝取比率,就可以達到不錯的效果。另外也應加強免疫系統預防感冒,攝取維他命C或是從蔬果中攝取微量元素都很有幫助。

     

    而在操作減量訓練後,運動完的補給還是要吃,不能因為訓練量減半,認為沒消耗如過去多的熱量,就不進行訓練後的蛋白質與碳水化合物迅速補充。如果貿然減少食量的話,會降低訓練後整體恢復的速度。

     

    此外也應增加水份、鹽分(鈉)的攝取,適量多喝水即是不二法門。而小編自己則有睡眠上的不適應(簡單來說就是認床),同樣有這方面困擾的朋友們,可以多吃鈣和鎂幫助穩定神經、放鬆肌肉,他們都是助眠的礦物質,天然食物中海帶、乳製品、香蕉、堅果,都富含鈣和鎂。真的很難早睡,建議詢問醫師後,酌量攝取褪黑激素也能幫助睡眠。

     

    岳岡時間

     

    討論了一些賽前調整的方式,小編採訪到2016 IRONMAN TAIWAN台灣分齡男子組冠軍林岳岡(以下簡稱Jason),透過這位沈穩超鐵好手的經驗,讓我們獲取優良的賽前準備知識。

     


    超鐵好手林岳岡(Jason) ©Challenge Taiwan

     

     

    Jason的練習課表通常是一週休息三天,週2、4、6、7為練習日,週2和週4會練三項,早上訓練台、中午游泳、晚上跑步;週6外騎北風團和自主跑步;週日則長跑。從初入三鐵運動的多看書,到漸漸和朋友們交流課表,完成現有的訓練方式。聊到訓練調整的部分,Jason表示他會採用強度不減,但時間減少的減量練習方式,約前兩週開始執行。比賽前倒數三週的練習量來到最大量;倒數兩週調整為80%;倒數一週則視體感調整。

     


    Jason騎車的英姿 ©台灣鐵人三項公司

     

     

    飲食方面Jason說他的食量大(本人表示麵店有大碗麵,不曾叫過小碗麵ψ(`∇´)ψ),不會去精算吃的量,但會調整吃各大類食物的比例,約在一週前開始。如本週末是Challenge Taiwan比賽,那麼週一到週三就少吃澱粉,多吃蛋白質和纖維質,週四週五則把澱粉比重拉高,其他食物比重拉低,並在這段時間不吃炸物和冰淇淋,有事沒事多喝水幫助代謝,吃香蕉減少抽筋,飲食上Jason也愛吃藥燉排骨、滷肉飯等(果然是正港台丸人),食物多樣補充,忌諱並不多。

     

    路線確認是他會提醒自己,也提醒朋友們的,賽前主辦單位會開放三項場地的給選手確認,下手感受一下實地水感,親眼看看自行車和跑步的路線,而Jason也會從網路上抓Strava路線、坡度,這些資料非常實用。

     


    家人?夢想?找到你在三鐵賽場上爭戰的動力 ©Challenge Taiwan

     

     

    另外Jason以自身經驗,分享一個非常酷的“意象訓練”模擬,他解釋這像精神咖啡因,去設想一個“完全激勵自己的精神事件”,在跑到非常厭世,無法繼續的時候,用腦海中家人的畫面,人生夢想的追逐片段等等來激勵自己,找到為自己跨出每一步的理由,那份充實的動力。對他來說,這是一張在關鍵時刻,口袋裡的ACE牌。

     


    每個項目的路況特性都不太一樣,有些越野三鐵賽的起伏之大是平時不會遇到的,所以先探勘路線非常重要

     

     

    整體來說,賽前的吃和動,可以在一次次的比賽中找到適合自己的方式,只要有在定期訓練,倒是不用太患得患失。另外,熟悉自己的裝備和路線,是各位鐵人絕不能偷懶的事情,掌握路線上的起伏(如CT比賽中,靠近都蘭等坡度路段),更能精準的分配體力。萬全準備下,即能減輕生理/心理上的壓力,預祝各位鐵人們身體健康,順利達成目標。

     

    延伸閱讀:

    【三鐵新鮮人】飲食方針與市售補給品選用

     

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