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    市售補給品 營養標示知多少?

    掌握”吃飯“和“吃補”的原則

    市售補給品的種類繁多,每一個營養標示對身體的補充意義都不相同,以下小編整理了常見的項目,一起來逐條檢視,下次在採買補給品時將更有方向,幫助訓練可說是事半功倍喔。

     


    市售補給品五花八門,上面的標示項目繁多

     

     

    補給品內容

     


    補給品的營養標示,你看懂多少呢?©邁克仕

     

     

    熱量:單位為大卡,可說是計算起來最方便的一項。不僅補給品,多數食物都有標示,再搭配訓練、比賽時使用的穿戴裝置,可以了解到自己的每天所消耗的熱量。依衛福部的建議,一位體重正常的上班族,每日所需熱量為30大卡x目前體重(公斤)。

     

    舉例來說,小編的體重是75公斤,因此每日所需熱量為2250大卡,而平時在練習三鐵的自行車項目中,騎40公里的公路車(均速30公里),消耗熱量約為1200大卡,加總起來一日約消耗3450大卡。訓練過程中吃市售補給品(依品牌、款式不同,每份熱量在100大卡上下),加上正常三餐飲食,熱量補充已相當足夠。

     

    碳水化合物:單位為公克,一般體內儲存的碳水化合物,只夠維持身體約2小時的運動時間,所以長程賽中補充碳水化合物格外重要,應該定時定量,確保體內肝醣的存量。一般人平均每小時所消耗的碳水化合物量約在60克,市售補給品的碳水含量依品牌、款式不同,每份約在20~30克,因此大家練久了,才會建議每半小時吃一包。

     

    另外由於衛福部食藥署的規定,在碳水的子項目下,會標示糖類(單醣與雙醣總和)的含量

     

    胺基酸:單位為毫克,補給品標示的支鏈胺基酸(BCAA)種類繁多,簡而言之,耐力運動的過程中,體能燃燒來自於脂肪跟肝醣作為主要來源,但是當這兩種熱量不夠用的時候,身體就會轉向對肌肉纖維抓取支鏈胺基酸(BCAA)。

     


    沖泡型的BCAA產品

     


    L-白胺酸、L-異白胺酸等即為不同種類的BCAA ©邁克仕

     

     

    進行長時間耐力運動,開賽前許多人會先吃一包含有BCAA的補給品,賽後也會再吃一包有助恢復。整體來說一場51.5三鐵賽或超過100公里的騎車,比賽前中後補充BCAA是需要的,補充量端看個人的強度和狀態而定,可與運動營養師做詳細討論。

     

    蛋白質單位為公克,一來長時間維持飽腹感外,二則幫助訓練/賽後修復肌肉,因此蛋白質的量並不是賽中食用補給品的當務之急,許多補給品的含量也很少。一般來說,以維持體重為目標的運動員,每天每公斤建議攝取1.3~1.7公克的蛋白質;目標是保持肌肉質量的運動員,每天建議攝取每公斤1.6~2.4公克蛋白質,真有需要可酌量補充運動後蛋白粉,蛋白質的含量較高。

     


    運動恢復蛋白粉

     


    蛋白質的含量較高

     

     

    :單位為毫克,汗水內包含了鈉、鉀、氯化物、及微量的礦物質(鐵、鈣、鎂等等),其中重要的成分之一是鈉。一般人的狀況是每流失1公升的汗水,其中就包含了1克的鈉(實際情況依個體差異),因此鹽錠、海鹽軟糖中都含有豐富的鈉和其他微量元素,幫助保持體液平衡。

     


    市售鹽錠產品

     


    鈉含量豐富,非運動狀況不需食用

     

     

    B群:單位為毫克,維生素B群包括B1、B2、B6、B12、葉酸、泛酸、菸鹼酸等,是維持細胞生化作用重要的輔助酵素,功能包含代謝、造血、維護神經/內分泌系統達到情緒穩定,提升腦部的集中力。

     


    補給品上會標示各種B群的含量 ©邁克仕

     

     

    咖啡因單位為毫克,在適度攝取前提下,咖啡因能夠提升血漿中脂肪酸的濃度,刺激脂肪代謝,增加脂肪的氧化作用,進而節省肝醣使用,有助於延續耐力、增進運動表現。另一方面也有提神的效果,對於早晨的賽事,有些人會習慣先吃含有咖啡因的補給品。

     


    含有咖啡因成份的補給品

     


    標示咖啡因含量和每人每日建議攝取量

     

     

    脂肪在市售補給品上會看到飽和脂肪和反式脂肪的這兩項標示,由於飽和脂肪容易造成心血管疾病;反式脂肪則多存在於加工過的高油脂食品,造成心血管疾病風險更高,這兩個項目主要是衛福部食藥署的法規規定,對於訓練上的營養補充沒有太多實質參考意義。

     

    整體來說,在購買補給品時應該分為兩大塊:1. 訓練/賽中補充的部分,如碳水化合物、鈉等微量元素,維持訓練時的狀態。2. 訓練/賽後恢復的部分,如胺基酸、蛋白質等等,幫助身體在每次訓練後越來越好。掌握”吃飯“和“吃補”的原則,你也能聰明選擇補給品。

     

    參考資料:

    衛生福利部國民健康署

    衛生福利部食品藥物管理署

     

    延伸閱讀:

    長程運動的強力補給 支鏈胺基酸BCAA

    咖啡因是運動員的推手還是殺手?

     

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