教室 健身 核心肌群訓練 – 積木操教學

    核心肌群訓練 – 積木操教學

    職業選手帶你鍛鍊核心肌群

    投稿: 陳力維/Luke Chen 編輯整理: 駱鴻凱/Mark Lo

     

    核心肌群擔負起穩定軀幹的責任,讓四肢能在穩定的基礎上完成大腦傳導過來的指令動作,當我們要運動之前,核心肌群會先一步收縮,不僅讓活動更有效率,也發揮了保護脊椎的作用。對於自行車騎士來說,雖然騎車時的上半身幾乎是不動的,但唯有建立起穩定的核心肌群,才能讓你的踩踏力量100%都發揮在踏板上。

     

    核心肌群主要由腹背肌群所組成,包括淺層與深層肌肉,有些直接連結到脊椎,有些能夠控制脊椎的動作。最常見的訓練動作包括仰臥起坐和伏地挺身,不過姿勢的錯誤與觀念往往讓人無法得到有效的結果,蛋認為教育部應該負起最大的責任,因為在國中小的體適能測驗中,是以一定時間內的仰臥起坐次數判定該項體能的優劣,讓"仰臥起坐的速度越快越好"的錯誤觀念深植在國人的心中。殊不知這樣的訓練只練到了腹直肌的爆發力,最大的優點大概是早上起床的速度能夠比別人快個零點幾秒而已(笑),與核心肌群需要持續而穩健的收縮目的相悖離。

     

    今天要教大家的這套積木操是核心肌群訓練的一種方法,之所以取名為積木操,也許是因為脊椎的結構像是積木一樣一塊塊堆砌起來。內容也許會與大家先前接觸過的略有不同,但關鍵概念都是相同的,各位也可以依照同樣的概念去開發更多不同的動作,進階者還可搭配瑜珈球等器材增加維持穩定的困難度。

     

    以下動作由哥倫布車隊最有潛力的青年組選手Sergio為大家示範,先由每組動作維持10秒開始,若能承受則在下一個循環增加5秒,間隔20秒,做4~6個循環,施作的場地以硬質為佳,如果鋪上薄地毯、瑜珈墊會更好。

     

    動作1:與伏地挺身姿勢相同,雙手撐地軀幹打直,維持此姿勢。

     

    動作2:手臂垂直稱地,軀幹挺直,維持此姿勢。

     

     

    動作3:上半身與動作2相同,抬起右腿與軀幹成一直線,注意身體盡量維持與地面水平,不要有扭轉的動作,維持此姿勢。

     

     

    動作4:與動作3相同,改抬起左腿。

     

     

    動作5:左膝改跪姿著地,右手同樣垂直於地面支撐,抬起右腿以及左臂,類似超人姿勢,同樣要注意身體與地面保持水平,不要有扭轉的動作。

     

     

    動作6:與動作5相同,改抬起左腿與右臂。

     

     

    動作7:手臂垂直於地面,軀幹轉側打直,維持此姿勢。

     

    動作8:轉到另外一面,以同樣的姿勢支撐身體並維持。

     

     

    動作9:身體翻轉到背面,以雙手向後支撐地面,軀幹打直並維持此動作。

     

     

    動作10:上半身躺下,抬起腿部與地面呈45度,維持此動作。

     

     

    動作11:腿部維持與動作10相同的角度,挺起上半身,嘗試以指尖碰觸腳尖,維持此姿勢,注意頸部放鬆不需要過於用力。

     

     

    動作12:以平躺姿勢休息後,嘗試以右手指尖碰觸左腳腳尖,維持此姿勢。

     

     

    動作13:與動作12相同,換成嘗試以左手指尖碰觸右腳腳尖。

     

     

    動作14:雙手抱胸,雙腳垂直於地面,以腰部力量將臀部騰空,上半身僅以肩膀支撐,想像有一條操控玩偶的釣線把你從肚臍拉起的感覺,維持此動作。

     

     

    這套動作與ITB紓壓棒相同,都是可以利用看電視的閒暇時間施做的動作,甚至類似的概念還可以應用到坐辦公桌以及搭車通勤的時候,嘗試做一個禮拜,就能開始感受到身體的不同。注意每組動作之間都要確實的休息,肌肉在一收一放之間才能逐漸變得更強健且有效率的發揮作用。

     

     

    相關文章

    發表新留言

    Showing 0 comments