產品 評測 范永奕的吸氣肌訓練心得

    范永奕的吸氣肌訓練心得

    早晚不間斷,阻抗系數逐步上修

    測試車手/口述:范永奕
    報導整理:單車時代

    對於呼吸肌群的訓練,其實范永奕(以下稱范老師在國內、外都觀察到不少強調增進心肺功能的產品,不過本人還是第一次嘗試,身為一名體育老師,他也和單車時代分享:「其實呼吸肌群的訓練廣泛用於各項心肺運動,像馬拉松的訓練就是一例。」
     

    范永奕於102年全國運動會公路賽

     

    吸氣肌訓練的第一次接觸
    早晚不間斷,阻抗系數逐步上修
     
    最初收到這項產品測試的邀約時,由於范老師已經有年度訓練的規劃,大賽在即,當時正積極準備台灣自行車登山王挑戰的他,力求針對登山賽的密集訓練、謹慎備戰,對新的訓練方式還有所保留;直到完成登山王挑戰,今年度的賽事告一段落,范老師開始以每天早、晚各30次的進度操作,協助測試工作。
     
     
    讓我們意外的是,初次進行時,范老師的阻抗數值的成績並不理想

    一般車手的訓練不會著重於呼吸肌群,以針對自行車運動的「整體性訓練」為主

     
    不過在這一個月的訓練期間,吸氣肌訓練器的確能逐步提升自己的呼吸肌力,就像呼吸肌的啞鈴一樣,每天朝著更難的地方目標前進;范老師認為,這樣的訓練方式能提升「呼吸肌群」的肌耐力,包含吸氣時會運用的「肋外間肌」、「斜角肌」和「胸鎖乳突肌」等肌群。
     
    全運會公路賽後,范老師初嘗吸氣肌訓練


    呼吸肌群訓練
    對入門運動使用者成效較佳

    范老師表示,對於不常運動、起始點低的使用者來說,這樣的訓練器材在各項運動表現上,能產生較顯著的影響,但在特定的專業運動項目上頭,職業選手還是專注在針對性、特殊性的訓練項目為主。
     
    舉例來說,對於初入門的騎士,想增進基礎體能,慢跑能起到「蹲馬步」的作用;而套用在起始點較高的職業選手身上,不會立即產生顯著的影響,因為自行車是一項全身性的運動,選手的成績表現,永遠不是單一的訓練方式可以達成。
     

    職業自行車運動員的訓練多元、針對性強
     
    (c) 自行車騎士協會

     
     
    除卻先天身材上的因素,吸氣肌訓練鍛鍊的肌群可以讓肺活量增加,但肺活量只是心肺能力的眾多評估初步的指標之一,胸腔可以吸入大量的空氣,但還得考慮血液當中承載氧的多寡,以及細胞能使用多少的氧,也就是常常被提及的最大攝氧量。所以,對增加有氧運動表現,考慮的因素應更加廣泛。
     
     
    2013台灣自行車登山王挑戰 (c) 自行車騎士協會


    想增加自己的最大攝氧量,范老師建議選手們可以進行短時間的間歇訓練,尤其針對「自行車」部分著手進行,車手不分等級,都能從中看見成效。
     
    訓練沒有絕對的方法,找到適合自己的節奏和方式才是王道,雖然今年調整有一點超支,不過大抵上都合乎預期,范老師明年度的安排會延襲今年的經驗,朝「富士山登山賽」和「台灣自行車登山王」兩項主要目標邁進,展望未來,我們也相當期待他明年的表現!

    范老師的測試記錄:

     

    日期 分享心得
    刻度 次數 刻度 次數  
    2013.11.15 2 30 2 30 連續做10下以上,開始漸漸感到吃力,側腹上緣會有些微痠痛感,完成30下非常吃力,次數間需休息較久才能完成,做完訓練,整個橫膈附近都有痠痛感。
    2013.11.16 2 30 2 30 跟第一天一樣,做完訓練,兩邊側腹上緣會有些微痠痛感。
    2013.11.17 2 30 2 30 今天晚上的操作似乎比較順利,但是整個橫膈附近依然都有痠痛感。
    2013.11.20 2 30 2 30
    停止使用2天後,再度使用,痠痛感消失,每一次的吸氣感覺可以吸得比之前更多。
    2013.11.21 2 30 2 30
    可以完成30下,且痠痛感已經不再出現。
    2013.11.22 2 30 2 30 與前一天一樣,可以完成30下,且痠痛感已經不再出現。
    2013.11.23 3 30 3 30 今天決定刻度調升至3,原本預期會有跟開始使用之初一樣痠痛感,但結果並沒有。早晚操作過程還蠻順利的。唯一的差別是吸滿氣的時間相較於刻度二,似乎需要比較久的時間,而且可以明顯地感覺到吸氣的阻力。
    2013.11.24 3 30 3 30  
    2013.11.25 3 30 3 30  
    2013.11.26 3 30 3 30  
    2013.11.27 30 3 30  
    2013.11.28 3 30 30  今天開始慢慢感覺到吸滿氣的時間已不用像剛調升至刻度3之時那麼久。
    2013.11.29 3 30 3 30 做完訓練後的感覺告訴我明天已提升至刻度4。
    2013.11.30 4 30 4 30 相較於刻度3吸氣的阻力,明顯感受到阻力,感覺不是差一級而已。吸滿氣時間需要更久。
    2013.12.01 4 30 4 30 今天晚上練時無法完成30下,可能跟白天騎乘距離較長有關係。
    2013.12.02 4 30 4 30  
    2013.12.03 4 30 4 30  
    2013.12.04 4 30 4 30  
    2013.12.05 4 30 4 30  
    2013.12.06 4 30 4 30  
    2013.12.07 5 30 5 30 要非常用力的吸氣才有辦法吸到空氣,兩邊側腹上緣又開始會有些微痠痛。
    2013.12.08 5 30 5 30  

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