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作者 / 王馨世
身體每日的能量消耗包含哪些？
一個人每日的能量消耗與體重有關，體重越重能量的消耗就越多，但無論體重多重，身體的全部能量消耗都包括3部分：
1. 基礎能量消耗：佔全部能量消耗的70％，用於維持細胞及器官的正常功能，即使完全不活動還是會消耗掉。
2. 進食能量消耗：佔全部能量消耗的10％，是吃了東西後，用於消化食物與吸收養分所消耗的能量。
3.活動能量消耗：佔全部能量消耗的20％，用於身體的活動，包括：運動（如走路、游泳）所消耗的能量，維持姿勢、或天氣寒冷時發抖所消耗的能量。
從這裡可以知道，固定的體重就有固定的能量消耗，例如：50公斤上班族女性（靜態），每日基本消耗熱量為1080卡，再加上活動所需的能量消耗（324卡）、及進食所需的能量消耗（140卡），每日所需的總熱量為1544卡。對於50公斤的上班族女性，若每日吃進去的食物熱量為1700卡，每天剩下156卡存進體內脂肪，每個月會增加0.5公斤，一年就增加體重6公斤。
156卡相當於2～3片餅乾，或半個小月餅，吃進這些食品，自己可能無法察覺，但累積下來，一年就增加6公斤體重。許多女性都認為自己是肥胖體質，也沒多吃什麼，體重就是一直上升，其實都是每天忽略了這少許的熱量攝入，才導致體重增加的結果。
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隨年齡增加，肌肉會萎縮，每日基本消耗能量會減少
研究顯示，肌肉、與骨骼（骨質密度），在30歲以後，都會逐漸退化。
支撐身體的肌肉在30歲以後，若沒有持續執行運動，每年會流失約230克，同時會在其他部位（如內臟周圍）增加450克脂肪，因為脂肪的基本消耗能量比肌肉低，因此，平均而言，年齡增加10歲，每日基本消耗能量會減少100卡。但有持續運動的人，肌肉的流失則不明顯，甚至會增加。
若以上述的例子，30歲上班族婦女（體重50公斤），每日所需的總消耗能量約為1540卡；若到了40歲且沒有持續執行運動，體重還要維持在50公斤，則這位婦女的每日基本消耗能量只需要1440卡，若這位婦女40歲時，每日攝入的熱量還是1540卡，她就會逐漸增加體重，直到54公斤才會停止增加體重。
隨著年齡的增加，除了每日的攝食熱量要逐漸減少之外，以規律運動來預防肌肉的萎縮，維持肌肉的質量、鍛練肌肉的耐力，也是相當重要的。
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老化與脂肪的分布
隨著年紀的增長，肌肉會逐漸退化萎縮，但脂肪卻增加，結果變成脂肪的總量與比率增加，因此容易導致慢性發炎、與胰島素抗性的增加，進而引起血管病變（心臟病）、與糖尿病。
基於這些變化，年紀逐漸增加，即使體重維持不變，脂肪的比率還是會持續增加。資料顯示，腰圍測量（男性<90 cm，女性<80 cm是良好健康的指標）、或「腰臀比」（腰圍除以臀圍的比值；男性<1.0，女性<0.9是良好健康的指標），更能反映出身體的新陳代謝是否處於良好健康狀態。
老化與肌肉萎縮呈現顯著相關性，肌肉萎縮以下肢（腿、腳、膝蓋周圍）最明顯，上肢與背部次之，因此體力會愈來愈差，日常活動深受影響。這時候，「走路」的運動、與「重量訓練」的導入便非常重要，可以預防肌肉的退化萎縮，並維持適當良好的體力。
規律的運動
規律的運動要執著而持久，才能達到效益。「快走」是有效又容易執行的運動，適合任何年齡，如何做？1秒走2步（大步小步皆可，可以從小步練習，體能適應後，逐漸增為大步，運動效果才佳，至少要達到流汗與會喘才有效）、或利用跑步機（以每小時5～6公里的速度），每天30～40分鐘，每週至少4天。習慣了快走運動，可加上鍛練手臂、與胸背的肌肉，做法是：兩手各拿1瓶寶特瓶的水，快走時，兩手臂以手肘彎曲的方式前後擺動，可提升快走的效益。
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重量訓練的重要性
隨著年齡的增加，肌肉會逐漸萎縮，而肌肉的萎縮，會導致肌肉的質量變小，體力也會衰退變差，長期下來，嚴重者甚至會影響日常生活、與自主行動，這時便需要家人的照顧，繼而影響家人的生活、增加社會的負擔。
重量訓練的介入可以增大肌肉的質量，鍛練肌肉的耐力，對增強體力、與預防肌肉萎縮而言，是非常重要的。尤其是50歲以上的人，應該每天接受適量的重量訓練，達到能夠自理日常生活、與自主行動的目標，才不會影響家人的生活、與增加社會的負擔。
