告別「肉腳」在家就能訓練肌耐力

肌力與肌耐力有什麼不同？

發布時間：May 16,2020 18:00 作者： Winnie 採訪協力： Jenny傑尼

健身核心訓練

對於自行車騎士來說肌力與肌耐力的訓練十分重要，然而，肌力與肌耐力似乎是不一樣的概念，要如何訓練才能達到最好的成效呢？單車時代邀請到目前是自由健身教練的Jenny來幫我們解答並為大家示範幾個在家就能做的訓練。

「肌耐力是所有健身訓練的基礎，它代表一個能夠以穩定狀態，持續有效輸出的能量。肌力即是肌肉的力量，也就是肌肉能夠承受多少負荷，它是以強度為依據，往往足夠的訓練量效果，卻遠不及一次性的高強度，因此在訓練週期中，到達力量之前，需要堆疊足夠的訓練量，對於自行車騎士來說這兩者缺一不可。以衝刺型選手為例，需要依靠肌力來幫助他瞬間加速、衝刺；但同時也得依靠肌耐力來穩定輸出能量，讓自己保持在集團中。肌力的訓練會比肌耐力的訓練需要更大的阻力，它能有效提升續航力與瞬間加速的爆發力。」

Jenny強調肌力訓練的重要，並表示：「有些人會偏好低強度的長距離騎乘，希望透過這樣的方式燃脂，但若沒有肌力的參與，就沒有突破的可能，而且會讓身體處於一個低強度的疲勞狀態。」肌力的養成還是需要依靠重量訓練，家裡若沒有槓鈴與足夠的槓片，基本上就侷限在肌耐力的訓練，不過仍可以藉此來維持個人的肌耐力水平。

接下來，就進入這次的訓練主題吧！這次Jenny所示範的動作主要著重在自行車運動中經常會使用到的發力部位，包括腿部、髖關節、臀部。

啟動核心肌群

Jenny強調在進入主要動作前，喚醒核心肌群非常重要，這個動作能增加核心的穩定性，提高肌肉的感受度，並且進一步加速訓練的效果。首先，將手大字形平放，骨盆保持在正中間的位置，不過度前傾，也不過度後傾，此時若你發現你的腰正呈現簍空狀態，建議可以墊一條毛巾在下面。接著，做一個深呼吸，感受到氣向下送至髂骨，避免單純用胸腔吸氣，將氣吐出時感受肌肉呈現完全放鬆的狀態。

第二個動作，將腳自然抬高，並把腳微微後收，維持好這個動作之後，吸氣、吐氣十次，注意吐氣時將胸腔往下降。

最後一個啟動核心的動作為平板式。雙手與肩同寬，將身體撐起，腳掌的前1/3墊起，此時注意，不用腳趾出力，必須將腳掌踩穩，將注意力放在肚子上，做五個呼吸，吐氣時記得不要讓肚子鬆掉了！

Jenny提醒：健身是藉由動作審視自身感受，次數並不是重點，而是自己在幾次的啟動之下能夠感受到周圍肌肉的活化。起初的練習可能需要長達十次以上，進行二至三回才會有明顯誘發出核心肌群，但經由每天的練習，身體的適應性逐漸提高，當初設定的次數就可以減少。

橋式

Jenny表示：「騎乘時踩踏的動作會以髖關節彎曲再伸展去帶動畫圈，但是如果臀肌本身的使用頻率不高，會在深蹲、踩踏、跑步時不自覺將施力點放在大腿上，長時間下來髖關節的穩定性與活動性受到侷限。」建議車友可以透過「橋式」來啟動髖關節的後側肌肉群。

橋式的起點為平躺狀態，感受雙腳向地板施力，接著帶動臀部往上推，向上時吸氣，這時你會感受到臀部夾緊，接著，向下吐氣，回到起點動作。注意不要讓膝蓋往前傾，緊踩地板的雙腳不要鬆開了，並避免用大腿施力。

若初學者在做這個動作時感受不到髖關節如何施力，建議可以採四足跪姿。首先雙手與肩同寬，背部打直，讓後腦杓、肩夾骨與背部呈一直線，接著單腳往後、往上延伸，用髖關節帶動腿部向上，感受髖關節施力。

深蹲啟動臀肌

接下來開始啟動臀肌。在啟動臀肌時腳掌也是重點，主要幫助腳掌踩穩地板，避免膝蓋內塌造成運動傷害。首先使彈力帶作為輔助，一隻腳踩住彈力帶後，將它往另一隻腳的方向拉，雙腳踩住彈力帶，接著開始深蹲動作。下蹲時吸氣，上來吐氣。

再來把彈力帶套近雙腳，置於腳踝上方的位置，下蹲的幅度不需太大，先讓髖關節彎曲即可，維持這個姿勢，橫向跨步移動，這個動作稱為「螃蟹走路」。做完這個動作你會感受到臀部有痠痛感。

下一個進階動作，將彈力帶往上移至大腿的位置，雙腳踩穩，向下深蹲，這次下蹲的幅度可以更大，蹲下時維持幾秒鐘，感受雙腿與臀部的痠痛感。

啟動完所有的肌群後就進入主要的動作。

深蹲跳

深蹲跳與前面的動作類似，只是在深蹲之後加上一個向上跳躍的動作，但注意在向上跳時應避免身體前傾，往前移動。

弓箭步深蹲

弓箭步也是一個十分適合自行車騎士的訓練動作。首先以弓箭步站姿慢慢下蹲，下蹲時要注意膝蓋不要往前壓，接著維持單腳即將跪地的姿勢三秒鐘，膝蓋不要著地，感受髖關節與周圍肌肉的拉扯。

單腿硬舉

單腿硬舉著重股二頭肌的訓練，在做這個動作前，可以先準備任意一個物品放置在身體前方。第一步，膝關節放鬆，髖關節微微彎曲，背部、腹部保持張力不放鬆。接著，隨著髖屈向前，單腳往後、往上伸起，身體盡量與地板平行，這時你會感覺到腿部後側肌肉向上延伸，有一種繃緊的感覺。用一隻手去拿取剛剛放在前方的物品，最後下壓的背慢慢往上，回到起點。