新聞來源：康健雜誌
「醫師，我是膝蓋痛，為什麼建議我訓練核心肌群？」這是門診時病患常對我提出的疑問。其實不只膝蓋痛，其他關節疼痛的病患，我也會建議加強核心訓練。
核心肌群比你想得更重要
身體核心定義為lumbopelvic-hip complex，也就是包含了腰椎，骨盆，髖關節等，以及附著於其上的肌肉群。核心肌群最主要功能就是穩定軀幹中心，提供脊椎足夠的支撐力，避免脊椎受外力時彎曲變形，同時也扮演產生與傳遞力量的角色。
腰椎藉由核心肌群協助可以承受大於6000牛頓（約612公斤）的壓力，但除去核心肌群，只靠腰椎骨頭韌帶支撐，僅僅只能承受90牛頓(約9公斤)，由此可見核心肌群的重要性。
為何彎個腰就閃到？肌肉收縮順序是關鍵
手腳在做任何動作之前，像是日常生活中提包包、走路、打掃家裡時，正常情況下，包括腹橫肌與多裂肌等核心肌群，都會先收縮來穩定脊椎。但是腰部扭傷、腳踝受傷或是大腿後側膕旁肌拉傷病人，身上的核心肌群反而比較慢收縮，變成四肢肌肉先收縮後，中央核心肌群才收縮，這時脊椎就處在不穩定狀態，當然容易受傷。所以讀者一定有經驗，只是單純彎腰拿東西就閃到腰，原因正是如此。
核心無力也會大大影響運動表現，在棒球的電影中，大家一定不陌生，教練指導球員投球時，一定會大聲怒喊「用上你的腰，讓力量從腳經過腰傳遞到肩膀再到手將球投出！」（見圖一）在整個過程中，力量從腳底發動，經過核心肌群將能量往上傳遞去，此時如果選手核心肌群不夠穩定，無法固定好腰椎，腰椎無法承受壓力，受傷機率大幅提高，也因為力量無法透過核心傳出，投出去的球勢必軟弱無力。
圖一、箭頭為力量傳遞方向
髖部肌肉雖然不直接相鄰腰椎，對於穩定身體動作也貢獻良多，當蹲下往上跳時，髖部肌肉比膝蓋與腳踝肌肉更早收縮，達到下肢穩定的效果。常造成膝蓋疼痛的髕骨股骨症候群，以及慢跑者的髂徑束症候群，都證實與髖部肌肉無力有關。因此訓練好核心及髖部肌群，不僅是運動員追求表現所必須，一般民眾為維持日常生活活動與避免筋骨受傷，也都應該多多加強。
如何了解自己的核心能力與穩定度？
學者McGill於1999年利用健康人建立起核心穩定度的常模，分別利用腰部後仰（見圖二），腰部前彎（見圖三），與側邊抬臀（見圖四）持續的時間，計算出正常人的比例，當成訓練目標與評斷核心穩定標準。
圖二、腰部後仰耐力測試
圖三、腰部前彎耐力測試
圖四、側邊抬臀耐力測試
而另一較為簡單的檢測方法則是單腳半蹲測試（見圖五），如果看到對側的骨盆下降，或是站立側膝蓋內扣，或是軀幹旋轉即代表核心穩定度與臀肌功能不良。
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圖五、單腳半蹲測試，膝蓋內彎為陽性反應
圖五呼應了一開始所說，為何核心不穩會造成膝部疼痛？日常生活中，不論走路、爬樓梯或跳躍，如果膝關節都處在如此高度壓力下，導致疼痛是遲早的事。因此，享受健康，遠離疼痛，就從核心訓練開始。
(本文作者為員生醫院復健科蘇俊郎醫師)
