身為單車族，你一定知道在從事激烈運動後收操與肌肉舒緩的重要性，透過舒緩運動即能達到放鬆筋膜與舒展肌肉的效果。一般來說，許多人會透過放鬆輔具來進行自我筋膜放鬆，不過市面上放鬆輔具十分多元，除了近來非常夯的震動按摩槍之外，還包括按摩滾筒、按摩球與花生球等各式輔具，針對不同的肌群與部位可達不同程度的舒緩成效。究竟該如何使用才能直達痛點，達到效果呢？這次單車時代邀請到Jenny教練來為我們做示範！
在進入正題前，我們先帶各位車友初步的認識不同的輔具吧！首先，相較於其他按摩輔具，滾筒適合用來舒緩大肌群，例如小腿、大腿、臀肌、與背部肌群等，另外，市售的滾筒亦有不同的軟硬度與紋路，分別適合不同的使用者需求。而按摩球與花生球就適合用在頸部、背部、腰部等局部肌群的加強，車友可針對自身的需求進行添購。
腿部
首先我們使用滾筒來進行腿部的放鬆。第一步先將滾筒置於膝蓋上方三公分處，接著沿著股直肌，來回滾動滾筒。
將滾筒置於膝蓋上方三公分處，接著沿著股直肌，來回滾動滾筒
第二步，找到闊筋膜張肌，以側臥的方式將滾筒置於下方。闊筋膜張肌的起止點位於髂骨、髂前上棘後側，連接到髂脛束(大腿外側)，沿著這這幾個部位來回滾動滾筒，舒緩平日因久坐而緊繃的肌肉群。
闊筋膜張肌的起止點位於髂骨、髂前上棘後側，連接到髂脛束(大腿外側)，沿著這這幾個部位來回滾動滾筒
臀肌
接著我們使用按摩球來按摩臀肌。將按摩球置於臀中肌的位置，身體微微側壓，感受按摩球對該處施以壓力。臀中肌位於髂骨下方，在結束這個部位的按摩之後，將按摩球上移至坐骨下方的位置，也就是臀大肌，以同樣的方式按壓該處肌肉。
按摩球適合用於局部肌群的加強
身體微微側壓，感受按摩球對該處施以壓力
將按摩球上移至坐骨下方的位置，也就是臀大肌，按壓該處肌肉
胸口
完成腿部肌群與臀肌的舒展之後，我們接著進行上半身的按摩。先面部朝下，接著將按摩球放在胸部與肩膀交界處，找到酸痛點，用身體的力道按壓或滾動。
接著將按摩球放在胸部與肩膀交界處，找到酸痛點，用身體的力道按壓或滾動
背部肌群
上身的關節處也是不可忽略的部位！由於公路車騎姿向前趴，骨盆呈現後傾，背部肌肉長時間拉長狀態，在長距離的騎乘後，經常會有痠痛的現象，建議車友可以透過花生球或是其他輔具進行紓壓、放鬆，將此處伸展開來。首先將花生球放置在背後，身體輕鬆平躺下來，靠在束脊肌上頭，接著雙手放到脖子後頭，慢慢地吸氣、吐氣。完成一次深呼吸後，將上背緩緩抬起，以身體的力量放鬆背肌，同一點可維持30秒至1分鐘。
將花生球放置在背後，身體輕鬆平躺下來，靠在束脊肌上頭，接著雙手放到脖子後頭
完成一次深呼吸後，將上背緩緩抬起，以身體的力量放鬆背肌
接下來，起身將花生球上移，靠在上背處，雙手向上平舉，做一次呼氣與吐氣。第二個步驟，將脖子放輕鬆向後仰，雙手放下，手掌向上平放在脖子兩側，呈現一個「W」，最後雙手向兩側伸直，這是一個連貫的動作，完成2~3組後就可以進行下一個動作囉！
接下來，起身將花生球上移，靠在上背處，雙手向上平舉，做一次呼氣與吐氣
手掌向上平放在脖子兩側，呈現一個「W」
最後雙手向兩側伸直
另外，花生球還能用在闊背肌的舒緩。闊背肌是位於胸背區下部和腰區淺層較寬大的扁肌，在按摩此部分的肌群時，可以採側躺的姿勢，手臂與核心用力撐起身體，並將花生球放在闊背肌下方。找到痠痛點後，將胸口挺起，持續深呼吸、吐氣，維持這個姿勢30秒至1分鐘。
花生球還能用在闊背肌的舒緩
伸展運動
結束以上的按摩與放鬆流程後，建議車友可再做幾項伸展動作，來進一步達到減輕肌肉與關節壓力、放鬆及增加肌肉線條的成效喔！
首先透過站姿前彎伸展大腿後側的肌群，記得膝蓋不要鎖死，停留3至5個呼吸後，身體抬起後仰，再次伸展背部肌群。
站姿前彎可伸展大腿後側的肌群
身體抬起後仰，再次伸展背部肌群
下一個動作是下犬式，這個動作主要可以伸展腿部後側的肌肉、延展脊椎以及增強手臂肌力。在進行下犬式時，身體微向前傾，肩膀往下沉，腳後跟微微抬起，頭部往雙手臂內側縮，記得脊椎要維持一直線喔！
這個動作主要可以伸展腿部後側的肌肉、延展脊椎以及增強手臂肌力
接下來伸展髂腰肌。髂腰肌主要由髂肌與腰肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，除了連結身體上半身與下半身之外，也是連結身體前後的重要肌肉。車友在長途騎乘後，可能因久坐於公路車座墊上頭，而感受到此部位的痠痛感，這時即可透過以下動作進行伸展以舒緩。
髂腰肌主要由髂肌與腰肌所組成，它從人體腰椎和髂骨接到大腿內側，在長途騎乘後，可能感受到此部位的酸痛感
最後一個動作，伸展臀大肌。在進行這個動作時，記得不要讓骨盆歪掉了！如果車友的柔軟度較佳，可嘗試將身體往前伏臥於地面，進一步感受臀部肌群的拉伸。
在伸展臀大肌時記得不要讓骨盆歪掉了！
如果車友的柔軟度較佳，可嘗試將身體往前伏臥於地面，進一步感受臀部肌群的拉伸
研究證實，運動後按摩有助於解除肌肉緊繃，恢復應有的長度與彈性，此外還能改善激烈運動後的遲發性肌肉痠痛，並降低發炎反應。運動確實能維持健康的身體，但若沒有建立運動後自主修復、收操的習慣，身體亦可能在不知不覺中遭到損害，提醒各位車友運動後再怎麼疲憊，也千萬不要偷懶，省去這個重要的步驟喔！
教練資訊
鍾宜真 Jenny C. Fitness
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©Wang Chien yu
我是一位熱愛舉重專項的媽媽，也是一位自由教練。國小學游泳12年 ; 18歲學習瑜伽 ; 20歲開始騎單車加上健身 ; 23歲分段環島 ; 26歲轉職成為健身教練。當年因為結婚而沒有去到夢想國度澳洲 ; 現在我卻過著如身在澳洲般的生活，單打獨鬥在荒野中創造新的人生。
2019年成吉思汗首屆舉重公開賽
抓舉35kg
挺舉42kg（僅二次試舉）
FB：Jenny傑尼
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