如何在訓練過程突破心魔

穩紮穩打的訓練量，可以累計足夠信心

發布時間：Nov 10,2020 20:00 作者： Jenny

訓練健身

這一天，進度來到操作槓鈴硬舉。

過去的一對一私人教練指導課程中，我講解硬舉的比例並不高，反而是在深蹲上佔比約60%，甚至還學習不同重心轉移的深蹲，例如：啞鈴高腳杯深蹲、槓鈴蹲舉、槓鈴前蹲舉。主要原因是奠定於我在第一堂的體態評估結果中。

槓鈴硬舉©Jenny

靜態評估 vs 動態評估先了解自己的體態

學員（以下簡稱學員A）的靜態評估顯示她因數十年坐姿生活型態，以及缺乏規律運動習慣，都反應在身體上肌力不平衡導致偏離中立線。

1.肩關節呈現內旋、胸小肌緊繃
2.前三角肌筋膜向上方向沾黏
3.背部肌肉過度拉長
4.骨盆後傾：股二頭（大腿後側）長期縮短
5.核心過度緊繃且無力

其中第四點「骨盆後傾」，使我進一步選擇用動態評估測試，確認股二頭長度是否過度縮短。

結論是，確實學員A的腿後側相對股四頭（腿前測）更為緊繃，於是在第一階段的體態調整中，採用深蹲、弓箭步等下肢推的動作，訓練肌群著重在相對股二頭更高的比例在疲弱的股四頭上面。

深蹲©Jenny

用「相對論」重新定義人體

前面所提到硬舉的教授比例不高，但並不代表我們在課表中不去操作硬舉，反而會因為考量長時間過度縮短的肌肉，太少被訓練，而產生無力的可能。

在這裡要先提醒大家，評估只是了解體態的第一步，進一步必須用訓練方法強化肌群。而過度縮短、過度拉長，都可以造成肌肉的疲弱。我只會用「相對論」去形容肌力不平衡的現象，而不採用哪裡強、哪裡弱的形容去論定人體，因為人體實在太複雜了！不僅生活型態會影響體態、慣用的動作模式、腦神經的操作意念，都會在訓練中顯現肌肉不能簡單去一分為二。

只不過，先前的硬舉動作都以壺鈴為主，這次進一步帶入槓鈴，目的是讓學員A可以操作更重的重量之外（一根標準男用槓鈴20kg），也要習慣不同重心所產生的動作。但是，在講解完，學員A才拉起槓鈴做了2下，開始哀嚎。

「怎麼停下來了？」我問她，她哭喪著臉回答：「這要用哪邊的力？」

我大概明白學員A出現什麼樣的狀況。

第一，動作模式的不熟悉，使她操作上的信心不足，不確定硬舉在槓鈴上該如何體現。

第二，對重量的害怕。當她第二句：「我覺得很重。」那可以明白重量對她而言會是一個較難突破的檻。（補充，對每位訓練時間還沒累積到擁有「英雄主義」的人來說，重量都會是心魔。）

於是，我選擇不拿過去習慣操作的壺鈴再做一次硬舉，這時候往往可以用水管（形狀如槓鈴為一直線）模擬拿槓鈴拉硬舉的動作，這一次我則是用帶有重量的5kg槓片，從硬舉的起始點再次講解，讓學員A重新適應一遍。

人體的複雜程度很難用一分為二的判斷方式做結論©Jenny