教練，我是不是用錯力了？

這篇的副標好長，已經變成一個句子了。我印象很深刻，這是我在課堂中語重心長對學員講的一句話。

這句話是回應她的疑問。「我這裡痠（她指著腰），是不是我用錯力了？」

「教練，我的腰會痠！我是不是用錯力了？」

回到上一篇的內容，學員操作槓鈴硬舉幾下之後，我從動作上看得出來，使用上肢啟動大過於下肢 ; 也就是訓練比例相反了。

透過動作結構去檢視動作的正確性（錯誤）

透過動作結構去檢視動作的正確性（正確）

硬舉主要是訓練下肢拉的腿後肌群動作，但是因為手臂抓著不算輕的槓鈴重量，很容易用慣性的動作：上半身，拉起來槓鈴。這時候身體的結構會變成重量從地板起來往斜上方走，實際上形容，就是讓腰部受力過多。（如上圖紅色線條圖示）

「教練，我的腰痠就等於我做錯了嗎。」她提出這樣的疑問，又該說是結論。我回問她：「妳要怎麼知道妳做對 ; 還是做錯呢？」

她說著：「因為我的腰會痠呀！」

我知道很多人都會拿動作訓練的主動肌群是什麼、輔助肌群是哪些，把學員當很懂解剖學一樣去講解，但是我不這麼做，我只告訴她，硬舉是訓練哪個地方，而判斷對與錯，是由我看動作的力線，而不是用妳的感受去判斷。

為什麼不該用感受去判斷？

我相信很多人在健身一開始，都會把延遲性肌肉痠痛作為「我有練到」的指標之一。

但是，當你很規律的一週練5天，同一肌群休息2天，持續6個月，你還會覺得痠等於有練到嗎？你還會去用「有痠，所以等於有做對動作」嗎？

教練在的時候幫忙調整動作，你也要自主多加訓練！

實際上，當你成為一位規律訓練者後，你會知道那些動作該做怎樣才是正確，而不是再用感受來區分。我必須分兩個層面來講解。

一、痠其他部位，不等於練錯。

當肌肉相對都很疲弱的時候，重複性的拉伸肌肉造成撕裂傷，當然會帶給身體感受度。再來，一個動作並不是一分為二，尤其是用槓鈴這種重量很足的自由重量器材，操作動作的肌群太多了，就連廣義而論的核心，也都一起參與動作。

所以，不能單一用痠痛來判定動作的正確與否。只能說相對而言，涵蓋為核心肌群之一的豎脊肌也偏弱，位置處在深層的腰方肌也相當緊繃，在動作上自然會因為肌肉的拉伸、縮短而強化背肌及核心肌群。

參與眾多肌群的槓鈴全身性訓練

二、一定要有延遲性肌肉痠痛才是有練到。

延遲性肌肉痠痛是人體面對阻力訓練之後，出現的反應。而「會不會痠痛」也代表太多因素：恢復性不足、肌肉相對太疲弱、前一晚沒睡好......太多現實因素影響生理反映。相對的，當我們練不夠的時候，當然一訓練就會造成12小時至24小時後的延遲性肌肉痠痛，這是無可避免的。

太多因素影響肌肉痠痛程度

科學相信，延遲性肌肉痠痛是肌肉成長的關鍵之一，肌肉在重新修復之後，將會提高身體的適應力，讓自己變得更強、更有力。

但是反過來說，沒有痠痛，等於沒有練到嗎？是否是自己的感受度還未提升呢？又或者是太過適應訓練的強度，四至六週的課表，都沒有做減量週的調整，以因應下一個波段的強度呢？

因此我反問學員，「妳該如何判斷對與錯？」如果我們在動作上都還沒有因為規律的訓練，逐漸累積起對動作的正確認知，那請不要用痠痛當作判定的指標，因為最顯著的原因，是「練不夠」！

下週預告
下一篇，我將帶領大家認識健身者也會有迷惘的時候。你曾經在運動過程中失去方向嗎？這其實是每個人的必經的過程。

©Wang Chien yu

Jenny 健身專欄
我是一名私人健身教練，
我認為課程中教學往往大過於訓練，
唯有理解動作才能過好自律的訓練生活。
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