正所謂「一年之計在於冬」，許多人在春夏之際飲食控制規律，一進入冬季就彷彿搭上一輛失速列車，飲食不忌口，讓減去的體脂過了個冬天就全部補了回來。但其實冬天才是一個適合增肌減脂的季節喔！為什麼這麼說呢？在冬季，人體於低溫的環境中需要消耗更多的熱量與脂肪以提高基礎代謝率，從而維持體溫的恆定，因此，冬天氣溫低，基礎代謝率也會比夏天來得高。
聽小編這麼一說，你是不是也等不及想動起來了呢？在擬定冬季健身計畫前，先來聽聽健身教練Jenny、Sean以及營養師Ellie、Sunny怎麼說吧！
由營養師與健身教練共同舉辦的講座吸引許多健身新手參加
我該增肌還是減脂？
健身新手經常會有一個疑問：到底要先增肌還是先減脂？其實答案因人而異。
營養師Sunny就建議健身新手們首先檢視自己的體態當屬哪一類型。「在Inbody的報告中，會提供體重、骨骼肌重與身體脂肪重，將這三個數值連線即可知道自己屬於『哪一款人』，分別有C型、I型與D型體態。」
「C型屬肌肉量偏少、脂肪量偏高的體態，大部分C型體態的人平常沒有運動習慣，建議可以增肌與減脂同步進行。」
「若是I型則代表你的肌肉量與脂肪量在健康的區間中，只要維持良好的訓練及飲食習慣，同時有效率地增肌，就能達到更好的體態囉！」不過Sunny接著提醒，若你的I處在高的區域，即代表你的體態並不健康。
「最後，D型屬肌肉量扎實的體態，你可以做的即是繼續維持良好的狀態。」
營養師Sunny建議健身新手們投入健身前先檢視自己的體態當屬哪一類型
什麼是TDEE？
許多人在健身的過程中習慣透過BMR，也就是「基礎代謝率」來了解自己每天應該攝取的熱量。但你知道什麼是基礎代謝率嗎？
基礎代謝率指的是恆溫動物(EX.人類)處於自然溫度環境中，在沒有劇烈活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。(直言之，就是一整天啥事都不做，躺在床上當一塊會呼吸的肉，身體為維持運作所需消耗的最低能量。)
除了基礎代謝率之外，TDEE是很多人在計算攝取量時經常忽略的要素。TDEE(Total Daily Energy Expenditure)指的是每日總熱量消耗，亦即根據一天的活動量、吃東西消耗的熱量總和，產生出的每日總熱量消耗。TDEE其中包括基礎代謝率+體力活動能量消耗+食物熱效應，簡而言之就是維持體重所需的每日總熱量。
「了解以上兩個數值的意義之後，你會發現計算TDEE是更為精準且有用的，因為我們總不可能每天都躺著吧。」
在計算每日攝取量時，TDEE會是更為精準且有效的
我應該攝取多少熱量？
認識TDEE這個數值之後，你就可以計算自己一天該攝取多少熱量了。
Sunny表示：「基本上想要減脂的朋友，建議一天攝取的熱量少於每日總熱量消耗(TDEE)300至500大卡，想要增肌的朋友就建議每日攝取的熱量需多於每日總熱量消耗300大卡以上。」
「建議想增肌減脂的朋友可以養成紀錄飲食及每天量測體重的習慣。」Sunny進一步說明：「透過每天的飲食紀錄去算出熱量，持續1~2週之後，觀察體重是上升還是下降，完成以上兩個步驟，就可估算出TDEE並做增肌減脂的調整。另外，不要忘了量體重時要空腹喔！」
養成紀錄飲食及每天量測體重的習慣©flikr
超飽食減脂餐大公開
在了解如何計算個人一天的攝取量之後，如何「健康」的攝取便是另一個重要的議題了。營養師Ellie就帶來他的超飽食減脂餐食譜，教大家如何在飲食均衡的前提之下健康地增肌減脂。
傳送門：超飽食減脂餐
Ellie表示即便是健康的減脂餐也得色、香、味俱全
Ellie表示即便是健康的減脂餐也得色、香、味俱全
鮭魚花椰菜蛋炒飯的營養成分相當高
鮭魚除了是很好的蛋白質來源，還含深海魚油擁有豐富的DHA
居家增肌動茲動
健身教練Jenny與Sean教授大家幾個在家就可完成的訓練動作。
深蹲：首先，腳跟與肩同寬站好後，腳尖向外張開45度，下蹲時腳底踩穩並將小腿與膝蓋向外懸開，持續向下蹲，感受大腿和臀部的緊繃感。
抬腿弓箭步：首先，右腳上抬，注意這時核心需用力，接著將右腳往後跨，最後右腳膝蓋往下延伸。完成後換左腳，雙腳替換，為一組，應該做幾組，可根據個人情況來做調整。
核心訓練：第一步，平躺在瑜珈墊上，雙腳和雙手一起往上延伸，先吸一口氣，接著上半身與下半身同時抬起並一邊吐氣，式著停留1~2秒再慢慢往下放。
變化平板式：這個動作強調的部位為腹外斜肌。首先做一個基礎的平板式，接著將右手往前延伸，此時記得髖關節不要過度傾斜，最後換手交替為一組。
