如何定義明確的訓練目標？

無論是單車訓練，還是健身、其他運動專項的訓練，都需要在開始之前，設定目標，再依循目標，按照理想的安排理論去實現。

該如何安排目標呢？

設定目標並不是一件輕鬆的事，有些人可能沒有想法，這時候特別需要教練與他溝通、進一步引導出想法。設定目標最難的是，「沒有按照自己的狀態」去設定，也就是太輕易覺得自己能達到。

定義明確的測量目標與方法

（1）可實現的目標（Achievable）

空想一個難以達成的目標，不是一件有效率的想法。

太遠大的目標會讓自己壓力過大，甚至會有種心情「太難達成，所以就過一天算一天吧！」那麼要如何定義所謂的可實現呢？最好讓自己保守一點，有一點動力促使自己完成，比如說，理想值是一週可減下0.5~1kg的目標，但是因為天天外食，所以幫自己設定在一個月至少減下1~2kg脂肪。

雖然很遠大的目標可激勵自我，但是如果中途因為不可抗力的因素（例如：疫情須暫停健身房的使用），或是太過頻繁的加班，導致沒有時間去完成規律的訓練，這樣反而會造成反效果，讓人對原本的目標興趣缺缺。

所以，定義出自己內心中可實現的目標，是首先最重要的事情。

保守訂定目標，督促自己完成©flikr

（2）清晰明確的特定內容（Specific）

審視可實現的目標是否清楚且明確？重點是要能具體說明，這個目標是什麼內容。

例如：

「我想變壯。」 -  這是一個不符合特定性原則的目標內容。

「我預計在6個月內增重4~6kg的純肌肉重量，外型希望以線條感為主，而不是肉壯感」 - 這是包含時間，且具體說明自己對未來達成後的想像。

目標的訂定要明確清晰©flikr

（3）可以被量化的具體達成率（Measurable）

簡單來說，就是讓目標的內容要有數字出現。

雖然我把這點放在第三點，不是我心中認為首重的，但是這卻是每一位學員最重視的！

至於為何沒有把「可測量的原則」擺在首位呢？因為我接觸到太多學員連自己想要什麼都不明白，希望能藉由（1）、（2）點，教育讀者去深思自己心中深深迫切的渴望。

自己可以從量化的數字中，得到自己在訓練過程是否有進展。

舉例來說，如果我面臨一位想增加力量的客戶，他目前深蹲的最大重量是落在90kg，那安排力量週期的課表之下，期望在三個月後達到110~125kg的最大重量。

用明確的時間（訓練週期以12週為原則），計算出基本在一週至少會增加2.5~5kg的重量，如此便能精算出被量化的目標，這樣訓練過程也能依循此內容，逐一檢視自己是否有進步。

將訓練過程量化紀錄可更明確了解自己是否有進步©flikr

（4）時限性（Time-based）

這一點如同上一段的舉例，已經用了具體時間提供訓練方向。

時限性在目標原則中，代表：「估計完成的時間」。

身為教練，除了為學員設定估計完成的時間，更要逐一在特定時間，重複檢視目標是否有達成？目前的進度到哪裡？

如果您沒有私人教練為您掌握進度，那您至少要為自己設定「小時限」、「中時限」、「中長時限」、「長時限」，去分別檢視自己的進度到哪。

該如何區分「小時限」、「中時限」、「中長時限」、「長時限」呢？

身為專業且經驗豐富的私人健身教練，我會建議先回到上一篇的內容，檢視自己可以訓練的頻率。

如果一週至少都會有一天，那你的「小時限」必須設定在一個月。

如果一週至少會有3天以上，那你的「小時限」可以設定在一週，每隔一週去檢視自己的進度是否有進展。

(延伸閱讀：2020年末 制定高效率的運動計劃）

給自己時限，評估自己完成的時間©flikr

（5）相關性、關聯性（Relevant）

教練需要為學員思考，目標與訓練課表之間的關聯性。倘若以上四點都已經完成，學員想要的是半年內減脂3%，但是教練卻安排半年都是肌耐力的課表，這對學員而言，就不是有關聯的內容。

那自己該如何檢視相關性呢？我會建議，當目標明確定義出來之後，必須拆解每三個月為一個週期，每一個週期必須做哪些課表？那些課表如此設定的原因是什麼？

每個項目都有它成立的原因，必須先有「因」，才有「果」。為了讓成果令自己滿意，前面累積的「因」就會非常重要。

檢視目標與訓練課表之間的關聯性©flikr

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以上講了那麼多細項，其實這是在管理位階、商業模式中，也經常使用的「SMART原則」。在美國運動委員會ACE當中，稱之為「SMART目標」。

根據我的進一步了解，它是一個各種領域都通用的管理工具，由管理學大師彼得．杜拉克提出，而且有很多利用SMART原則而成功達成目標的企業。（延伸閱讀：https://www.businessweekly.com.tw/management/blog/26503）

我在實際案例中，跟從教學經驗得到以上的順序排列，這樣才是最適合給剛要設定目標的人，希望大家能從這篇設定出清楚明確的運動方法。

©Wang Chien yu

Jenny 健身專欄
我是一名私人健身教練，
我認為課程中教學往往大過於訓練，
唯有理解動作才能過好自律的訓練生活。
這是我的IG：jennyc.fitness
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