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【新手教室】想破PR?那你得先搞懂功率訓練(下)

取得數據 還得懂得閱讀數據


發布時間:Feb 24,2021 18:00 作者: Winnie

該如何取得FTP數據?

延續上篇提到的功率訓練步驟,騎士想要建立功率訓練課表,首先需取得自己的FTP數據。而FTP該如何取得呢?現在就讓我們一步一步為你解說吧。

FTP的取得主要有以下幾個步驟:

1.首先是熱身階段,騎士可用10分鐘的時間自由熱身到出汗,接著3組1分鐘高迴轉(100rpm)與1分鐘恢復的踩踏以喚醒肌肉,第三次高迴轉之後接5分鐘緩和。
 

2.下一個5分鐘全力測試,建議騎士前1分鐘先以8-9成力輸出,中間盡力不讓功率大幅下降,最後1分鐘全力踩踏。此測試的目的在於消耗無氧能量,以便測得較準的FTP,因此不能保留,若5分鐘全力測試後已無法繼續測20分鐘,則代表體能還不足以應付這個測試,需要使用其它方式找出FTP。
 

3.在激烈的踩踏後給自己10分鐘的時間來做緩和,準備迎接重頭戲!
 

4.最後一個階段要進行20分鐘的FTP測試。經過5分鐘全力測試後,應可知道20分鐘的配速方式,建議騎士先在前2分鐘的輸出稍高於目標功率,之後若行有餘力,可再增加一些;若不行則稍微調降。在最後3分鐘盡全力踩踏至力竭,以此得到較為精確的結果。
 

5.此時你可能已經上氣不接下氣,建議騎士用10~15分鐘的時間,降低迴轉,進行緩和。

 

6.將20分鐘平均功率乘以0.95,計算得出FTP的預估值,對於沒有配速經驗的初學者,常常第一次測到的值明顯比第二次低。


騎士想要建立功率訓練課表,首先需取得自己的FTP數據

分析象限圖 檢視是否達標 

完成測試取得FTP與平均迴轉之後,即可利用功率分析軟體的「象限分析圖」來找出騎士的騎乘型態,並檢視訓練是否朝設定的方向進行。首先,在象限分析圖中X軸代表的是「踩踏速度」,Y軸代表的是「踩踏力量」,以FTP時的踩踏速度與踩踏力量之交叉點為直角坐標原點。其次,依照此後的說明,為自己安排訓練以增加功率,例如FTP測試中的平均迴轉為100RPM,代表擅長以迴轉維持功率,需加入重齒訓練以提供肌肉不同刺激。


取得FTP數據之後即可利用功率分析軟體的「象限分析圖」來找出騎士的騎乘型態,並檢視訓練是否達標

第一象限即代表高功率與高迴轉速,若騎士做的是衝刺課表,那麼落點就必須集中在此象限。


第二象限即代表高功率與低迴轉速,若騎士做的是爬坡課表或是重齒比的肌力訓練課表,那麼落點就必須集中在此象限。

第三象限即代表低功率與低迴轉速,若騎士做的是長距離的有氧訓練課表,那落點就會集中在此象限。


第四象限即代表低功率與高迴轉速,通常繞圈賽或低齒比高迴轉的訓練落點就會集中在此象限。

以平路計時賽的訓練來說,建議騎士的落點需集中在原點附近,也就是FTP時的踩踏速度與踩踏力量附近,因為這是騎士最舒適的踩踏迴轉與最有效的功率輸出。

新手如何安排課表?

最後,想有效提升騎乘表現,還需搭配規律的訓練,因此建立個人的訓練計劃與編制課表就很重要!阿錫建議新手可以三天為單位來安排課表,訓練三天再休息一天,在這期間找出自己的可負荷程度,接著進一步做調整,基本上還得視自己的空閒時間來做安排。

「另外,初學者一開始著手進行訓練可先做長距離有氧的訓練課表,但由於這樣的課表通常時間長,放在室內踩台會過於乏味,因此若自行車配有功率計,建議找一個地形變化較小的路段,來訓練自己功率維持的穩定度。」阿錫進一步說明。

 

新手可透過長距離的有氧訓練慢慢提高自己的迴轉速,常見的情況是剛開始迴轉在70RPM附近,阿錫建議新手盡可能地逐漸將迴轉速提高至80-90RPM,讓神經與肌肉能適應騎乘腳踏車的工作特性,這個特性依照參與的活動而不同,以鐵人比賽參與者為例,建議迴轉維持在80-85RPM。


新手可去外騎,建議找一個地形變化較小的路段,來訓練自己功率維持的穩定

「人人都有功練」這句話絕對不假,功率訓練在自行車運動早已是顯學。儘管龐雜的數據資料令人頭昏眼花,但對於想精進訓練知識與騎乘表現的新手來說,絕對有助於你有效練功!

 

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