膝關節退化，還可以運動嗎？

手機的通訊群組上總是瘋傳著各種保養膝關節的文章，有名醫說屈膝、壓腿、抬腿是保養膝關節的3大法門；有達人說他每天跪著滾膝蓋20分鐘，滾一滾退化性關節炎都好了；有文章說走路是最安全的運動，但為什麼又有節目來賓說游泳和騎車才是最好的運動？明明知道運動戴護膝可以避免軟骨磨損，但為什麼又有人說護膝戴久了，肌肉會萎縮？

病人也常問我：「為什麼現在關節退化的人那麼多？是不是活得愈久，關節愈退化？」、「林醫師，你告訴我蹲、跪、坐矮板凳最傷膝蓋，但是為什麼我的教練一直叫我練深蹲？」

面對這麼多資訊，你到底要信哪一個？

關節為什麼會退化？

大家都知道膝關節退化主要是因為軟骨磨損。軟骨磨損愈多，關節退化程度就愈嚴重。但事實上，軟骨的磨損是結果，其原因來自於我們長期錯誤的姿勢、身體的過度使用、曾經有的舊傷、關節本身的鬆弛，還有肌肉筋膜張力的異常。

美國老人醫學期刊著名文章寫道：「如果期待膝關節可以像身體器官一樣正常運作，就要仰賴所有維繫其機械性穩定的組織，包含了韌帶、骨骼、半月軟骨，以及關節囊。而退化性關節炎最早出現的組織變化，就是出現在韌帶附著於骨頭的交界處。」後來研究也證實，韌帶受傷和鬆弛會導致膝關節的不穩定，也會造成關節附近肌肉的萎縮。不穩定的膝關節就像螺絲鬆掉的機器，不但會發出聲響還會一直磨損，如果再加上肌肉萎縮、肌力不足，關節就會一直退化下去。

不是所有運動都傷關節

喜歡運動的病人常常會問我：「林醫師，我膝關節已經開始退化，是不是以後都不能運動了？那我以後怎麼辦！」病人的焦慮來自於害怕不能再爬山、打球，再做他喜歡的任何運動。事實不然，有些運動雖然傷膝，有些運動卻是護膝呢（見下表）！

運動可以刺激神經和肌肉，強化膝蓋部位的穩定性和協調性。如表所列，針對大腿和核心肌群的訓練可以有最好的效果；全身性的運動也很好，只是沒有針對膝關節做特訓。

全身性運動可以分為低衝擊性運動（例如瑜伽、游泳、健走）和高衝擊性運動（例如網球、快跑、籃球），衝擊性高的運動會傷膝，因為劇烈的跑跳會讓關節承受幾倍於體重的重量。如果肌力不足或是軟骨不夠強壯，膝關節會容易退化，關節不好的人如果要運動，應該先從低衝擊性的運動開始。

關節不好的人如果要運動，應該先從低衝擊性的運動開始©flikr

不動會更慘

「運動又累又傷膝蓋，那我乾脆不要運動好了！」如果這樣想，那你就更慘了！平常來醫院打玻尿酸或是PRP（自體濃縮血小板）的族群，絕大部分不是專業運動員，而是師奶或是週末運動員。師奶們從年輕就開始家庭、工作兩頭燒，睡眠不足更遑論找時間運動。更年期後因為荷爾蒙關係，骨骼關節退化速度加快，運動也只能走走公園或做健康操，這樣的運動模式可以維持體能，但對肌力沒有幫助。

日常生活的行動或許還可以，但等到要和朋友爬山或是和家人出國去玩，師奶們就會發現關節會痛會腫，只能靠打針來補救。「因為怕痛，所以不動」或是「因為怕痛，所以一直戴護膝」都是短多長空的錯誤觀念，不但無助於關節保健，反而讓關節更加脆弱。

用正確的方式運動加強肌力，是預防退化性關節炎的最好方式©flikr

多樣化運動 膝蓋愈來愈勇健

用正確的方式運動加強肌力，是預防退化性關節炎的最好方式，即使曾經接受人工關節置換的患者也是一樣。

我有一位很敬重的網球球友，今年已經快80歲，兩邊膝蓋都在幾年前換過人工關節。你相信嗎？他現在還可以每天打球，走路甚至走得比我還快！他說：「活著就要動啊！我每天早上打打球，打完球就在公園走一走。我在家裡看電視的時候就拉拉筋、抬抬腿。這樣應該可以吧！我是不是一個好病人？」我總是豎著大拇指對他說： 「你是一百分的超級模範生！ 」

我們吃飯會注重營養均衡，也力求菜色變化，但我們卻習慣做同樣的運動，日復一日、年復一年。有固定的運動習慣已經很棒，如果運動的內容可以多樣化，甚至順著身體狀況或是心情來調整，生活是不是會更有趣？如果我們的運動是根據身體檢查的結果，或是根據關節的退化程度量身訂做，運動是不是會更有效？想要這樣其實不難，你可以詢問復健科或運動醫學專業團隊，他們可以給你豐富、有趣，又有效的運動菜單。

從事多樣運動，可以是關節退化的良藥©flikr

關節退化是我們一定會面對的課題，即使現在沒有，以後也遲早會發生。運動非但不是關節退化的阻礙，更可以是關節退化的良藥。開始運動、做對運動、做有效的運動、做強化的運動、做多樣化的運動，你的膝蓋可以愈來愈勇健！