疫情嚴峻，三級警戒發布，健身房紛紛暫停營業，想到外頭的開放空間伸展伸展筋骨卻因帶著口罩悶熱難耐，讓人就此罷休。不過身為運動成癮的你難道就因此怠惰嗎！？既然出不了門，那就跟著小編疫起宅運動吧！
以下我們為車友提供幾組在家就能做的訓練，從低強度到高強度分為徒手、彈力帶和啞鈴。基本上徒手與彈力帶的動作訓練主要以體態維持為目的，進一步來說，鑒於疫情期間我們很難像在健身房一樣保有強度，如果車友擔心肌肉因缺乏鍛鍊而流失，可以採徒手或利用彈力帶的訓練方式來維持體態；但若你想進一步增肌，還是建議搭配具重量的啞鈴來進行訓練喔！那我們就先從徒手訓練開始。
側向腹轉變化平板撐
對於自行車騎士來說核心肌群的訓練非常重要，它能提升上半身的穩定度以及動作執行時的協調性，進一步地避免無謂的能量耗損，提升騎成效率。不過，說到訓練核心，如果總做平板支撐，你可能會感到無聊，因此小編今天帶大家做平板支撐的變化動作。
首先，雙手撐地並垂直於肩膀，雙腳緊貼，臀部與腹部收緊。
.jpg)
初始動作為基本的平板式，背部應保持平坦，切忌下凹或隆起
然後將臀部微微抬起，身體呈現倒V字型。此時，用單手去碰膝蓋，若你舉起的是右手，則嘗試去觸碰左膝蓋。
此時核心用力腹部收緊
接著右手向上舉，身體側轉右邊，左手撐地，維持10秒。結束之後換左手，雙手交替連續做一分鐘。
注意力放在核心上保持穩定
俯臥Y-W式
接著建議可以針對單一的肌群做訓練，接下來小編就要指導大家背部肌群的觸動方式。
Y-W式的動作其實跟引體向上有些類似，這個動作除了動用到背部肌群之外也能訓練到核心肌群與胸肌。首先俯趴於地，雙手向上平舉，呈現Y字型。
雖然是俯趴在地面但為讓胸口微微抬起，核心與胸肌仍然要出力
雖然是俯趴在地面但為讓胸口微微抬起，核心與胸肌仍然要出力
接著透過肩胛骨帶動手臂向下，此時雙手會呈現W字型。連續做一分鐘後再接續下一個動作。
透過肩胛骨帶動手臂向下，此時應動用背部肌群而非手臂肌肉
透過肩胛骨帶動手臂向下，此時應動用背部肌群而非手臂肌肉
飛燕式
飛燕式即是模擬燕子飛行的動作，這個動作同樣可有效強化腰背肌和腹肌的力量。首先，俯臥在地面。接著將腰背挺直，頭和腳同時抬起，停留5秒。然後放鬆肌肉，回到初始的位置。此動作建議連續做10~15下。
.jpg)
飛燕式同樣可有效強化腰背肌和腹肌的力量
深蹲
結束單一部位的肌群訓練後，我們保留些體力來進行全身性的鍛鍊。
相信深蹲運動是大家再熟悉不過的動作了，這個動作會動用到髖關節、膝關節與踝關節來讓身體往下降，同時需要臀部肌肉、大腿肌肉、脊椎、腰部肌肉等多肌群偕同，是全方位鍛鍊的經典動作。
首先雙腳打開與肩同寬，指尖微微朝外。
第一步將雙腳打開與肩同寬
第一個動作先啟動髖部，以髖部去帶動臀部往下。你可以感受到臀部有種後坐的感覺，此時將重心放在腳跟上，上半身微微前傾。(提醒：下蹲時注意別讓自己的膝蓋這樣可能會使重心過度前傾。)
下蹲的過程膝蓋繼續朝腳尖的方向移動，同時應注意核心是否用力。持續蹲低，直到大腿與地面平行後腳跟站穩回到站姿。
下蹲的過程膝蓋繼續朝腳尖的方向移動
登山者
登山者式則屬於全身性的訓練，運用到全身的核心肌群，可有效增肌、高效燃脂！
第一個動作呈四足跪姿，雙手撐地，記得手的寬度要與肩同寬。接著，將身體微微撐起，腹部收緊，來到平板式的動作。
第一個動作呈四足跪姿
登山者的起始動作。此時核心應收緊
接著先將左腳彎曲(看個人習慣擇一隻腳)，盡量使膝蓋抬至胸部及手肘的位置，背部則保持水平。
膝蓋盡可能地靠近手肘
左右腳交替，連續做一分鐘，再接續下個動作。
.jpg)
雙腳交替連續做一分鐘
登階
登階運動同樣是全身性的運動，可以一次訓練到腰大肌、臀大肌、腹肌、背肌、股四頭肌，同時還能訓練人體的平衡感，是非常好的室內有氧運動之一。
首先找一張椅子或是有高度的輔助工具。(若是初學者，建議可從10公分左右的高度來進行訓練。)第一個預備姿勢先將右腳踏上椅子。
預備姿勢，單腳踩穩椅面
踩穩後，左腳再踏上椅子，透過大腿肌帶動小腿肌上提。雙腳確實踩穩，直立於椅子上，接著右腳先下來，左腳再跟著下來。持續進行這個動作達2分鐘，過程中核心必須持續出力。
踩穩後，左腳再踏上椅子，透過大腿肌帶動小腿肌上提
最後，小編還是要提醒各位雖然是居家健身，但也別穿得太「居家」囉！建議還是要穿上具排汗、透氣與支撐效果的運動服裝，基本上你到健身房怎麼穿，在家裡就怎麼穿。
以小編自身為例，雖然居家的訓練多半屬輕量等級，但每次訓練還是會穿上2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心，它除了具備上述的特點之外，還搭載心跳發射器，連結App就能知道心率數據，可隨時掌握自己的身體狀況和運動表現。而這次拍攝搭配的是包覆性與支撐性俱佳的2PIR 3D立體支撐壓力褲，小編個人認為這條壓力褲相當適合進行高強度重量訓練時穿著，所以解封之後如能回到健身房重訓，穿著這條壓力褲就非常適合喔！
2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心與3D立體支撐壓力褲
2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心
2PIR 3D立體支撐壓力褲相當適合進行高強度重量訓練時穿
