除了上回介紹過的徒手訓練，比起啞鈴，小編個人更喜歡利用彈力帶來做訓練，主要原因在於它好攜帶也好收納；此外，彈力帶也是很好的訓練工具，它能進行多種肌肉訓練，無論是胸肌、三頭肌、背肌以至核心肌肉都能達到良好的訓練效果。同時，透過彈力帶進行訓練時為了保持姿勢穩定，會更容易刺激到深層肌肉，提高訓練效果。總而言之，一條彈力帶就能鍛鍊到全身肌肉，以下小編就分享幾個動作，讓大家能在家裡一起跟著做。
阻力飛鳥
阻力飛鳥著重在肩膀的訓練。首先，雙腳張開與肩同寬並踩住彈力帶，接著雙手同樣以肩寬為距離運用肩膀的力量拉起彈力帶。
將雙臂舉起至大約肩膀的高度，維持一至兩秒後慢慢放下，過程中手臂略為傾斜，使雙手呈現倒水的角度。此外，也要記得挺胸收腹，並注意不要聳肩。
運用肩膀的力量拉起彈力帶，注意不要聳肩
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過程中手臂略為傾斜，使雙手呈現倒水的角度
站姿划船
下一個動作，我們透過站姿划船來訓練背肌。第一步將身體前傾，並將臀部後推，注意此時應挺胸並將背部伸直。第二步，雙腳踩住彈力帶後，雙手拉起彈力帶兩端，記得先將彈力帶調整至適當長度，避免兩邊長度不同導致阻力不一。
前兩個步驟皆確認完成後，運用背肌，將手肘與肩膀往後、往上拉。此時，手肘盡量超過背部，腹部要用力收緊，同時應注意不要駝背和聳肩，避免受傷。拉至緊繃處，感受斜方肌和背闊肌收緊，建議可停留1~2秒後，慢慢退回原位。
運用背肌，將手肘與肩膀往後、往上拉
過程中應注意挺胸並將背部伸直
折返蟹走
完成背部的訓練之後，接下進行臀部訓練。同樣地，雙腳先踩住彈力帶後，雙手拉出一個三角形，預備動作先將臀部往後推，上身順勢向前傾，並使小腿與地面盡量保持垂直。
接著，將單腳跨步張開，小步小步地往平行兩側移動，想像螃蟹走路一樣。這個動作可以有效刺激到臀部與大腿的肌群，練出渾圓蜜桃臀喔！
單腳跨步張開，小步小步地往平行兩側移動，想像螃蟹走路一樣
阻力深蹲
在上一篇徒手訓練的教學中我們已提到深蹲這個動作，只是這回我們再加上彈力帶，增加阻力，提升肌肉收縮及延展的張力，進一步進行肌肉鍛鍊。
第一步，我們先將彈力帶掛在肩膀後側，雙腳張開與肩同寬，並踩住彈力帶。同樣的，透過髖部去帶動臀部往下。此時將重心放在腳跟上，上半身微微前傾。下蹲的過程膝蓋繼續朝腳尖的方向移動，同時應注意核心是否用力。持續蹲低，直到大腿與地面平行後腳跟站穩回到站姿。
加上彈力帶，增加阻力，提升肌肉收縮及延展的張力，進一步進行肌肉鍛鍊
包含前置熱身，建議車友抓個40分鐘來完成這組課表。每個動作做40秒，休息30秒後接續下一個動作，一組做完後可休息20秒，接著再重頭來一次。預計40分鐘的時間可做完8回合。
居家訓練怎麼穿？
最後，小編還是要提醒各位雖然是居家健身，但也別穿得太「居家」囉！建議還是要穿上具排汗、透氣與支撐效果的運動服裝，基本上你到健身房怎麼穿，在家裡就怎麼穿。
以小編自身為例，雖然居家的訓練多半屬輕量等級，但每次訓練還是會穿上2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心，它除了具備上述的特點之外，還搭載心跳發射器，連結App就能知道心率數據，可隨時掌握自己的身體狀況和運動表現。而這次拍攝搭配的是包覆性與支撐性俱佳的2PIR 3D立體支撐壓力褲，小編個人認為這條壓力褲相當適合進行高強度重量訓練時穿著，所以解封之後如能回到健身房重訓，穿著這條壓力褲就非常適合喔！
2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心與3D立體支撐壓力褲
2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心
2PIR 3D立體支撐壓力褲相當適合進行高強度重量訓練時穿
