前兩回我們帶大家透過徒手的方式與訓練帶在家健身，兩者皆屬於輕量接近中強度的訓練方式，有助於大家在疫情期間維持體態。這回我們在訓練中帶入啞鈴，進行負重訓練，建議大家在家可以2-3天訓練一次，幫助鍛鍊全身肌群，增加肌肉量喔！
火箭推
火箭推是結合了深蹲及肩推的複合動作，可同時訓練上肢與下肢，整個過程會動用到股四頭肌、臀大肌、腹直肌、豎脊肌、肱三頭肌等肌肉群，可以說全身上下大部分的肌肉群都鍛鍊到了。
首先，手握啞鈴輕靠在肩膀上方，接著，利用髖關節帶動臀部向後，做一個深蹲。然後腳跟踩穩站起，此時順勢做出肩推，記得當手延伸至制高點時，手肘不要鎖死。整個過程應保持核心的穩定，以利上下肢的力量傳導能更順暢。
手握啞鈴輕靠在肩膀上方，接著，利用髖關節帶動臀部像後，做一個深蹲
記得當手延伸至制高點時，手肘不要鎖死
屈體划船
屈體划船主要在訓練背部肌群，透過背闊肌帶動持有啞鈴的雙手向上，進一部刺激該處肌肉。同時身體傾斜划船的過程為了保持平衡，會使更多的肌肉參與進來，達到鍛鍊目的。
第一步，將雙腳張開與肩同寬，接著膝蓋微彎，使上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。第二步，後背發力，感受背部肌群使力帶動上臂，拉起時肘關節超過後背，然後慢慢還原。注意上拉啞鈴時，上臂要貼緊身體，至最高點時有意識地收縮背部，達到更佳的效果。
膝蓋微彎，使上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂
感受背部肌群使力帶動上臂，拉起時肘關節超過後背，然後慢慢還原
屈肘弓箭步
這同樣也是一個複合式的動作，為後踩式弓箭步加上啞鈴上舉。
第一步將雙腳張開與肩同寬，手握啞鈴自然下垂。第二步左腳像後跨一步，並以髖關節帶動身體下蹲，下蹲後緊接著上舉啞鈴，將啞鈴抬至胯骨處。記得下蹲來到定位後，確認身體挺直，膝蓋達到90度彎曲。雙腳交替，建議連續做20下。
左腳像後跨一步，並以髖關節帶動身體下蹲
髖關節帶動身體下蹲，下蹲後緊接著上舉啞鈴，將啞鈴抬至胯骨處
飛鳥
飛鳥這個動作分為站姿及臥姿，這回小編要帶大家做的是站姿飛鳥，你可以選擇身體挺直亦或是稍微前傾，身體前傾可幫助穩固身體，同時增加訓練強度。站姿飛鳥即是啞鈴側平舉，此動作主要鍛鍊的是肩三角肌、斜方肌等部位肌群。
首先身體微微前傾，不要超過45度，並將臀部後推，核心用力。預備動作，手肘微微彎曲，手臂應避免完全放鬆下垂。接著將啞鈴向上舉起，整隻手在上舉的過程中盡可能的維持平行，上舉的過程快速，然後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力。
身體微微前傾，不要超過45度，並將臀部後推，核心用力
上舉的過程快速，然後再慢慢放下，放下的過程中要全程用力
髖關節外側抬腿
最後一個動作為髖關節外側抬腿，透過髖關節帶動腿部上抬，以啞鈴輔助一方面可增強感受度，另一方面可增加訓練強度。
首先，找一面牆最為輔助，單手撐牆，身體挺直。接著，髖關節發力，帶動腿部上抬，並保持膝蓋彎曲，然後再慢慢放下。記得不論是上抬或下放的過程切忌用膝蓋使力，注意力放在髖關節去做帶動。
以啞鈴輔助一方面可增強感受度，另一方面可增加訓練強度
記得不論是上抬或下放的過程切忌用膝蓋使力，注意力放在髖關節去帶動
這一組啞鈴訓練建議每個動作連續做20下，完成一組之後再重新開始，並做滿40分鐘，就算是達到單日的訓練目標了。
最後，小編還是要提醒各位雖然是居家健身，但也別穿得太「居家」囉！建議還是要穿上具排汗、透氣與支撐效果的運動服裝，基本上你到健身房怎麼穿，在家裡就怎麼穿。
以小編自身為例，雖然居家的訓練多半屬輕量等級，但每次訓練還是會穿上2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心，它除了具備上述的特點之外，還搭載心跳發射器，連結App就能知道心率數據，可隨時掌握自己的身體狀況和運動表現。而這次拍攝搭配的是包覆性與支撐性俱佳的2PIR 3D立體支撐壓力褲，小編個人認為這條壓力褲相當適合進行高強度重量訓練時穿著，所以解封之後如能回到健身房重訓，穿著這條壓力褲就非常適合喔！
2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心與3D立體支撐壓力褲
2PIR的女性智能感測透氣支撐運動背心
2PIR 3D立體支撐壓力褲相當適合進行高強度重量訓練時穿
