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關於熱身這件事 你不能忽略的要點


發布時間:Nov 27,2022 18:00 作者: Tim

當你開始參與賽事活動後,總是會聽到許多車友們在比賽前會提早半小時至1小時抵達會場,除了有足夠的時間能享用早餐外也能把握時間熱身,來確保自己的肌肉以及心靈都能達到競賽的狀態。而「熱身」這個詞有點像是熟悉的陌生人,似乎需要卻又不知道該怎麼做,這一次讓我們來好好的探討這個話題。

首先,要知道為自行車活動做準備不僅僅是活動的前一天進行艱苦的訓練,更重要的是完善且良好的計畫,才能確保在活動當天能發揮出最好的水準,甚至可以避免運動傷害的產生。因此當你參與不同的賽事時,所需要熱身方式也大不相同,在對的時間用的對的方式才可以事半功倍。有些活動需要一開始就全力以赴(像是個人計時賽),而有些則需要講求耐力,節奏會緩上許多。但無論是哪種類型的比賽,讓身體做好萬全的準備才是上上策。

©GRAMIN 

那究竟該怎麼熱身以及要注意哪些事項,這邊分成四個大項,規劃時程、善用道路與訓練台、選擇適合的熱身類型、間歇式熱身法

規劃時程

跟熱身本身一樣重要的就是訂製你的熱身時段。簡單來說,你必須計算出發時間接著往後推算,這中間還必須包含吃早餐的時間等。如果間隔太久,身體會再次冷卻下來,間隔太短,你的肌肉就會處在一個緊繃的狀態,更慘的就是心跳降不下來反而造成一開始沒有良好的表現。基本上最佳的黃金時段為33到 35分鐘,並留大約10分鐘時間做最後的準備,接著就是前往起跑線。舉例來說如果起跑的時間為6:30am,可以約莫5點開始吃早餐,5點半抵達會場留給自己約莫20分鐘的時間換裝或是輕量化,接著就可以開始熱身30分鐘,6點20分的時候就準備移動至起點前,同時也有10分鐘的緩和。

每一次參加活動前都要預先規劃好時程,才能讓身體維持在最佳狀態

善用道路與訓練台

當你規劃好時程,下一步就該決定要怎用什麼來熱身。如果比賽起點位於人口稠密的地區或主幹道上,就不太適合在道路上進行熱身,因此這時候你就會需要訓練台的輔助。假設對於這場比賽並不熟悉,除了事前探路之外也能預先尋找相關的資訊,先熟悉相關場地並制定適合的計畫。當然,最好的選擇就是訓練台,不必擔心路況或者迷路等因素,空間上也不受限制,因此有些人特別喜歡在訓練台或是滾輪上熱身。當然,如果路況允許也能在既有賽道上進行熱身,這樣也能有助於在賽前找到騎乘的路感。沒有絕對,這一切都取決於個人的喜好。

©Team DSM 

選擇適合的熱身類型

是的不同的比賽需要不同的熱身類型。如果你參加的賽事需要在一開始就有無比的爆發力,例如,像是必須在開賽就積極搶位的XC賽事或者是一開始就必須面臨陡峭爬坡的的公路賽,你就必須更積極的熱身。因為身體的肌肉需要一定的時間來喚醒,面臨這種短時間高張力的賽事足夠的熱身就是必須的。那假如在開賽時有足夠的時間與距離可以熱身,那麼開始之前的熱身就不需要太高的強度,像是長距離的個人計時賽或是北高雙塔等長距離賽事。對於這種類型的活動,身體仍然需要做好準備但不需要特別用間歇。以現今台灣的賽事活動來說大部分都設有暖身段,因此不必擔心沒有足夠的時間讓自己的雙腳可以完全熱開。

尋找適合的熱身類型,才能讓身體發揮到120%的狀態

間歇式熱身法

如果參加的是80-150k的公路賽,通常都會有5-10公里的暖身段,因此在賽前你需要的就是透過在賽段上反覆的騎乘,喚醒一下沈睡的肌肉。反之,如果參與的是像短距離的個人計時賽或是繞圈賽,沒有所謂的暖身段,因此就必須靠著高強度間歇來完成暖身。可以試著這麼做,10分鐘從FTP的40%增加到70%,然後以105%到110% 的 FTP 做3次20秒 最後以50%到60%的FTP做1分30秒,第一組結束後記得補個水分與能量接著再做一組,這樣一來就能完成熱身,同時也不會造成肌肉過多的負擔。

運用間歇式的熱身讓自己的肌肉快速進入狀態

好的熱身可以提升你的騎乘表現,反之也有可能會毀掉你的努力,誰也不想用冷冰冰的雙腿來面對接下來的賽事。因此通過詳細制定熱身計劃,將會比那些不熱身的人有更好的優勢,善用起跑前的每一分每一秒,當哨音響起時你會發現你已經做好了準備。

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