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騎乘節奏真的很重要嗎?這是一定的


發布時間:Dec 07,2022 18:00 作者: Tim

如果我們回顧過去30年的賽事,我們不難發現現在的自行車競技多了更多的科學元素,從車架幾何以及創新才料的運用到科學化訓練與補給方式,每一處細節都能用數字將其量化,如今「效率」就是關鍵。而隨著功率計的普及化,功率訓練更是成為每一位追求進步的車手所注重的關鍵,透過後台的數據分析,讓踏頻、功率以及心跳等一覽無遺,深入自己的每一次騎乘同時也更加了解自身的狀態。這次就讓我們來好好的認識有關「踏頻」這件事。

©Road CC

首先讓我們來回顧一下早期的環法賽事,不是2015或2014,而是大約 1990 那個年代,你不難發現那時候車手的騎乘節奏跟現在大不相同,在那個時候普遍相信以重齒比來踩踏就會跑得更快。但是隨著艦長Chris Froome在風凸山 Mont Ventoux以100 RPM的速度脫穎而出後,一舉打破所有人對於踏頻的概念。不過,高踏頻真的是更有效率的騎法嗎?答案是不一定。

艦長在風凸山上的回轉數實在讓人難以忘懷,就算跑步也是

高踏頻、低踏頻優缺

不知道大家是否有嘗試過,當你將功率定在Z4-Z5區間,100 RPM時的疲勞程度遠低於60 RPM時的疲勞程度,雖然心律較高但雙腿卻比較不那麼酸痛。這並不是你的錯覺而是「神經肌肉疲勞」,因為肌肉長時間處於一個被動的狀態,導致神經無法傳遞更多的訊息,因此疲勞感相對增加的身體機制。

長時間維持低踏頻,肌肉的疲乏感將會加劇

低踏頻雖然需要較少的氧氣,但它會造成更多的神經肌肉疲勞、加速乳酸堆積的速度,維持一段時間後肌肉便會出現疲乏。相反的,高踏頻因為輸出的功率較低所需要的肌耐力較少,乳酸堆積速度慢,疲乏感因而不容易呈現,但同時因為消耗過多氧氣比較容易喘。這也是為什麼很多前輩在我們爬坡時都提醒我們要把迴轉帶起來,至少大口喘氣比起酸痛到定竿好上許多,對吧?

©Velo News

你適合什麼樣的踏頻?

那什麼樣的騎乘節奏適合你呢?這沒有一個絕對的答案,而是得根據騎乘方式與賽事內容而有所差異。一般來說肌肉發達的車手通常會選擇較低的踏頻,他們運用強大的肌耐力與肌肉彈性來換取速度,像是盤爺Canvendish、MVDP等正是如此;反之,VO2 MAX高但肌耐力較低的車手則會選擇高踏頻來作為騎乘方式,Tadej Pogacar與Jonas Vingegaard就是個很好的例子。那有沒有兩者都優秀的全能車手,肯定是有的,在今年環法賽場從頭贏到尾的比利時金童WVA就是那個特殊的案例。那什麼樣的節奏適合什麼樣的車手呢?

Pogacar在征服環法的大山中就是用極高的回轉數,他的VO2 Max真的無與倫比

如果你熱愛公路賽以及在終點衝刺,關於踏頻就必須做更多的功課。整場賽事下來通常會以低踏頻為主,雖然有較低的能量消耗但對於肌耐力就會特別要求,而在一場瞬息萬變的公路賽中僅僅是這樣是不夠的,必須適時的運用高迴轉來節省力量,為最後的衝刺做足準備。根據World Tour的選手們的回饋,在平路時維持90-95RPM的轉速是最為合適的,待在集團內時則可以選擇較輕的齒比,讓回轉數達到100RPM,這樣一來雙腿便能有足夠的喘息時間。

©La Vuelta

假設你是個專職的爬坡手,那麼你有著比他人更優秀的VO2 max但相對的肌耐力就會較差,正因如此,維持高踏頻會讓你在爬坡時更為輕鬆,肌肉的負擔也會低上不少。但如果在騎乘時無法維持踏頻,你的肌肉會瞬間無法承受力量因而感到疲乏,接著就會面臨抽筋的困擾嚴重的話就會造成運動傷害。根據大多數的選手的建議,爬坡時不能低於70 rpm,如果就算用最輕的齒比還是無法維持70迴轉,那麼就只有兩種選擇,要馬換更大顆的飛輪;要馬練不夠。

©Tour de France

「知己知彼,百戰百勝」這句話不論放在哪裡都非常之貼切,關於踏頻正因為沒有絕對的答案,每個人都必須先深入了解自己的騎乘喜好與賽事目標才能找到更適合的騎乘方式,這樣一來才能騎的更輕鬆也避免運動傷害,讓單車成為一項真正的健康運動。

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