教室

給不老騎士們的一封信,想騎的長久可以試著這麼做


發布時間:Jan 17,2023 18:00 作者: Tim

隨著年齡的增長,在騎乘上會有些許的變化,雖然衝刺能力少了許多但有著更好的耐力,似乎低的強度長距離的騎乘更為適合。當然,這也意味著高強度訓練的重要性。並透過飲食與重量訓練來幫助延緩肌肉流失,增加身體的靈活度與協調等,這樣一來就能持續享受騎乘單車的樂趣。那有哪些要點是那些即將步入高齡的騎士不能忽略的呢?跟著小編一起來探究一番

騎乘單車並非是一時的,而是個一生的運動

專注於提升無氧區間

你會發現年長的運動員皆以具備良好的耐力,而他們缺少的就是無氧能力和 VO2 Max這個區間。根據專家指出,隨著身體的代謝能力下降,無氧區間也會降低許多,因此可以試著投入更多短時間、高強度的間歇訓練。最好的方式就是極化訓練,大約為70-80%的時間以低強度進行,而其餘 20-30% 的訓練以高強度進行,跳過中間的區段更強調以效率為主的訓練方式,對身體的負擔較少了些。室內訓練台肯定是最直接方式,但如果還是想外騎,那麼就找一條距離2-3km的爬坡路線,先全力的衝刺到山頂,靠著下坡恢復,重複幾次這樣的訓練,以台中來說,中興嶺或是華山路就非常適合。

專注於短時間、高強度的區間訓練,有助於提升肌肉的耐力

休息是為了走更長遠的路

不論在哪個年齡層,「恢復」都是格外重要的,在進行訓練之餘也千萬別忽略休息的重要性。當然要多少的時間來進行恢復是根據個人的身體狀態以及生活作息而定,這是因人而異的。

大部分的人還是需要上班的,撇開已經退休的不說,因此騎乘單車對我們來說是舒壓的方式,但還是必須注意不能將100%的時間都投入到當中,你必須確保身體得到足夠的休息。肉體痠痛是不打緊,靠時間就能恢復,然而當你出現倦怠時,這就不是一兩天就能處理的事了。而充足的睡眠正是最佳的方式,作為一名騎士,不應該說作為一名運動員,你需要確保每天至少睡足7個小時,因此在入睡前三個小時就必須完成所有的運動,同時避免使用電子設備,避免馬內啡和腎上腺素激增,才能睡的更充足。

休息是為了走更長遠的路,吃飽睡好才能騎的更久,才能維持健康

蛋白質才是關鍵

如果您有在定期訓練,且攝入足夠的碳水化合物與蛋白質,那麼基本上就沒什麼問題。由於隨著年齡的增長肌肉會流失,因此每天攝取大約 0.5 克/公斤的蛋白質至關重要。足夠的肌肉除了能協助騎乘外,更能保護骨骼不受傷,因此這也是為什麼在歐美,許多單車騎士即使退休之後依舊會到健身房做些重量訓練,為的不只是有良好的體態,而是確保在之後的每一次騎乘都能更為順利。當然不只是重量訓練,游泳、跑步等都是不錯的選擇。可以試著從核心訓練開始,隨著肌肉密度越高,可以嘗試深蹲或是硬舉,時間一久你會感覺到自己的肌肉緊實許多,能承擔各式不同的騎乘。確實,像是普拉提斯等都有著相當的效益,但為了改變肌肉和骨骼,重訓依舊有著不可取代的地方。

靠著原型食物補充蛋白質,提升肌肉修復能力

重訓對於即將步入高齡的騎士有著非常好的功效

去Fitting吧,定期檢查您的騎行姿勢

一般來說,韌帶和關節在30歲以後將開始逐漸退化,而偏偏這是單車騎士至關重要的兩個身體結構,因此如何保護他們就格外重要。隨著年齡的增長,我們的姿勢會發生變化。很可能有那麼一天,你發現騎乘時突然腰痠背痛,別害怕別擔心,因為是時候該去Fitting了,切記,設定是會隨著時間有所調整的。說到膝關節,照理來說騎車隊膝蓋是有幫助的,但是,如果不斷以ERG模式以低轉速進行騎乘,這對關節來說是不太合適的,最後甚至可能導致膝蓋問題,因此有機會就到戶外進行騎乘,讓膝蓋能得到舒緩,如果真的無法到戶外,那麼在進行室內訓練時記得切換身體姿勢。

©當你感到渾身不舒服的時候,別猶豫去做Fitting就對了

其實年齡的增長也是有好處的

一般來說運動員隨著年齡的增長會受到許多考驗,但自行車騎士是不太一樣的,經驗是無法被取代的,包括技術技能、判斷力等,而這些確實能在騎乘中幫到許多。當然,隨著年齡的增長,對於自己身體的認知更加熟識,可以更了解自身的需求,進而規劃出最適合的飲食與運動計畫。當然,因為時間多出了許多,騎乘的時間更為彈性,不會盲目地追求過度的訓練。有時退一步,傾聽身體的需求並深思熟慮,真的很累就休息吧,或者就騎著車到外頭繞一繞,享用美食就好。

©真的太累,那就來個Coffee Ride

最後,單車運動並不是專屬於年輕人的一項運動,只要你做好準備並適時的照顧好身體,那麼要騎到6、70歲都不成問題。看看才剛退役的老妖怪,來自MoviStar的偉叔Alejandro Valverde依舊還能在賽場上跟這些鮮肉們互抽,我相信年齡絕對不是問題。

大家好 我是偉叔 那個抽爆你爸的男人 現在還是在賽場上抽爆你們

Top