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關於車友專業術語你懂多少?看這篇就對了

地方小編希望真心不騙全程Z2


發布時間:Feb 07,2023 18:00 作者: Tim

隨著天氣逐漸回暖,不少車友也開始回歸訓練,清晨的路上都能看到車友們的身影。不過在賽季開始之前呢,對於某些基本術語還是要有些認認識,這樣一來更深入的了解自身騎乘內容。當然最重要的,就是能與車友有共同的話題,這樣一來至少不會誤信什麼「輕鬆有氧騎」或是「推力2.1」之類的鬼話。

瞭解這些專業術語,能增加對於自己騎乘狀態的認知

有氧運動

定義:主要依靠身體含氧系統所產生的能量,以此來前進。

功用:正常來說,大部分的外騎來都屬於有氧運動,以ZONE(區域)來分類的話則會落在ZONE2區間。如果能將身體消耗氧氣產生能量的能力提高,將使你不容易在長途騎乘時更快衰退,不論是一級選手還是業餘車友都需具備一定的有氧基礎。

無氧運動

定義:燃燒身體肝醣使其在無氧條件下分解,並進行高強度的訓練。

功用:與有氧運動大為不同,無氧運動所指的是那些極短時間且劇烈的動作,像是終點前的衝刺都是非常好的例子。通過高強度間歇訓練提高您的無氧能力,長時間累積下來可以提高您的乳酸耐性,並同時帶動有氧基礎的提升,對於公路賽或是繞圈賽有極大的幫助。

有氧與無氧運動對於單車騎士來說是一定要知道的名詞

瓦數

定義:功率輸出的測量值,其中一瓦等於一焦耳(1/1,000 kJ)。

它的用處:瓦數由功率計來進行計算,是功率訓練一切的基礎。他的重要性就相當於時速以及心率等數據,沒有他似乎就真的不知道該怎麼騎車。

Zone(區間)

定義:由功率、心率、FTP綜合決定此數值,從Z1(動態恢復)到 Z6(無氧衝刺)等。

功用:如果沒有Zone,在設計訓練菜單時將更為困難。藉由Zone的設置能讓每一次的騎乘在功率上的分佈更明確,更加的瞭解騎乘的狀態。當然Zone的最大功用還是在於提出抗議,「你的Z2是我的Z6」、「今天Z2騎」、「頂多Z3不能再高了」,這些話語絕對是每位車友最為熟悉的。

BPM(每分鐘心跳次數)

定義:每分鐘的心跳次數或吸氣和呼氣次數。

功用:假如在騎乘時使用心率帶,就能從碼表上看到了心率,當強度有所改變時也會隨之更動,因此也能作為身體健康的依據。例如,較低BPM表明在當下身體能完美負擔騎乘;反之則表示當下已經超越身體所能負擔的強度,必須進行調整。

迴轉數

定義:每分鐘踩踏的圈數,在碼表上以RPM顯示

功用:每個人都有屬於自己的騎乘節奏,因此在RPM裡沒有一個絕對值。但假如想要進步,針對各種RPM來設計菜單(輕齒比與重齒比)能有效的提升騎乘狀態。照常理來說,平路巡航時至少維持90RPM,爬坡時則盡量不要低於70RPM,否則長期下來對膝蓋將會是一大傷害中。如果已經用到最輕齒比還是無法維持應有的RPM,別懷疑,單純就是練不夠。

心率已經逐漸趕上功率時,代表身體已經無法負荷,是時候該休息了

功能閾值功率 (FTP)

定義:按照理論上可以解釋為一定時間內(例如 60分鐘 或 20分鐘)穩定輸出最大的功率

功用: 現今來說FTP已成為每位車手衡量自己的實力的依據,並以此作為規劃訓練計畫的基礎,可以設置屬於自己的區間。至於怎麼測試FTP,隨著運動科學的發展,多半在訓練台上或進行完成檢測,不少軟體像是Zwfit等也內建課表能對其進行測試。在這個FTP普及化的時代,要得到這個數據相對簡單許多。

踩踏平衡

定義:踩踏板時左右的功率輸出之間的對稱性。

功用:從踩踏效率可以發現騎士在騎乘時的潛在問題,或者天生是否有長短腳的問題等。雖然並沒有任何文獻證明,踩踏平衡性對於成績有著正向的發展,但這是避免不良騎姿所延伸運動傷害最直觀的方式。那假如,沒有不良騎姿或長短腳的問題,卻還是有極大的不對稱性,那有極大可能就是功率計必須進行校正。

測試FTP往往都是生不如此的狀態,但其實你不必頻繁測試

推力比

定義:FTP除以以體重公斤所得到的數值(W/KG)

功用:假如你今天要成為一個優秀的爬坡手,推力比就格外重要,推力比越大在爬坡時就更具優勢。舉例來說,兩名擁有相同的FTP,但其中一名積極瘦身,使體重減輕10公斤,他的推力比就會高了些,也因此他能以更快的速度達到山頂。不少國外的學者對此提出了,提升推力比比起提升FTP來的更為重要,換句話說就是想爬得更輕鬆,那麼最快的方式就是減重了。

巔峰時期的艦長Chris Froome推力比肯定是高到嚇人

SST(Sweet Spot)

定義:介於ZONE3和ZONE4之間的騎行強度。

功用:SST在訓練上可以說是最有效率的方式之一,甜蜜點的間歇可以讓身體在短時間累積大量高強度訓練,只要維持88%至93%的 FTP即可,這意味著可以讓訓練持續更長時間,以Zwfit內建課表為例,就包含著Short(50分鐘)、Medium(1.5小時)以及Long(2小時)三種不同的課表,其中包含了5分鐘Z4、5分鐘Z3以及1分鐘的Z6衝刺,在短時間內榨乾自己的體能。

Tempo(節奏)

定義:基本上是位於ZONE3的區間,可以視為有氧的升級版,一般狀態下都能維持20至60分鐘。

功用:曾有位KOM好手說過,想要在長爬坡有所突破或是超過3小時以上的騎乘有更好的表現,那麼增加Tempo區間就是格外重要。不論如何試著每週安排一次3小時的Tempo訓練,將會使騎乘狀態有顯著成長,同時對於有氧區間也能隨之提升。

ZWFIT上頭已有完整的內建課表可供車友使用

TSS(壓力負荷)

定義:以FTP騎行一個小時將獲得TSS 100 分,作為一個訓練負荷的基準。

功用:如果使用Training Peaks、Strava等APP進行騎乘數據的紀錄與分析,就能看到TSS的數字,會根據你的心跳與功率來進行計算。從TSS也能推算出其他相關數據,例如TSB和CTL等。不過,TSS並不是要拿來炫耀的數值,而是能了解自己每一次騎乘的狀態,以及判斷需要多少時間來恢復。

VO2 Max(最大攝氧量)

定義:最大攝氧量顧名思義就是身體可以使用的最大氧氣速率

功用:當最大攝氧量越高,代表著身體在極限下能夠使用的氧氣就越多。雖然先天的條件例如心臟和肺部的大小會有所差異,但可以通過FTP及更高強度的訓練來提高自身的最大攝氧量。

TSS能呈現每一次騎乘的訓練負荷,對於身體的狀態更為明朗

當然,這些名詞只是單車騎乘的冰山一角,還有許多的專業數據像是CTL、TSB等,這些對於剛入門的車友來說相對較為困難一些,想要更加深入這些數字建議還是找專業的教練進行分析。上述的名詞以及數值,基本上都能在碼表以及相對應的APP像是Strava或是Training Peak裡頭看到。下次在上傳騎乘數據後,不妨好好的研究一下這些名次的含義,就能深刻感受到所謂的車友的嘴,騙人的鬼。

俗話說的好:車友的嘴,騙人的鬼,你總是笑,笑得我心裡發寒

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