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如何增強平地路段表現?

肌肉質量與腿力是關鍵


發布時間:Mar 28,2012 0:00 作者: Lee Rodgers

大多數的單車手都會告訴你他們的弱點是爬坡,為什麼呢?因為爬坡很難!但在平路上加速疾衝的能力,對於單車手而言,也是相當重要的一環。如果你有參加比賽,這將會是你是否能擺脫其他選手,或被他們擺脫你的重要關鍵。 

 

想想坎塞拉拉 (Fabian Cancellara)在巴黎 - 胡貝 (Paris - Roubaix) 的攻擊,或是布南 (Tom Bonnen)在環法蘭德斯 (Tour of Flanders)的強力突圍吧。他們的腿力都是訓練出來的,讓他們在平地比賽時能夠做出強力攻擊,贏得比賽。 

 


那麼,身為ㄧ般人的我們要怎麼增加速度呢?接下來就讓我們看看吧。 

 

重齒比騎乘訓練

 

這是我最不喜歡的訓練之一。但別搞錯了,這種訓練很有效,能改善腿力、增加大小腿的肌肉質量,因為訓練相當嚴苛!

 

訓練方式很單純,就是騎車時完全使用重齒比,不管坡度多陡或是順風逆風。訓練途中你會ㄧ度很想放棄,但請堅持下去。有時候爬坡時你會騎得很慢,迴轉速 (RPM)也很低,但千萬不要放棄。這是鍛鍊臀部肌肉的好機會。 

 

要注意的是,如果你膝蓋不好,千萬不要嘗試這種訓練方式。 

 

2x30 間歇訓練

 

又是ㄧ項嚴酷的訓練。該如何進行呢?先暖身,然後用你能承受的強度騎三十分鐘,期間不能降低步調或是減緩速度。你必須調整自己的強度,讓自己在 10分鐘慢速踩踏休息後,還能再做一輪相同步調與速度的 30分鐘練習。 

 

要完成這項訓練,體能以及心理上都要有相當的強度,一開始你可能只能做 2x20分鐘的間歇訓練,但記得千萬不要放棄。想想那些有名的選手吧,咬著牙撐下去!

 

建議在室內訓練台上進行這項訓練,不但省時,自己也好測量你的訓練強度。 

 

增進多人訓練時的效益

 

當我們與其他人一同訓練時,我們比較容易分心、開始聊天,而且就算我們加強訓練強度,通常也只是並排共騎而已。一個在一同訓練時可以嘗試的方式是,找一條沒有交通號誌的平地路段,一個車手先加速「攻擊」,另外一個人在一分鐘後開始追趕前面的人。 

 

這樣子將比較有比賽的感覺,強迫每個人超越自己的極限。當你追上前面的車手後,休息一下,然後換另一個人來追你。 

 

上健身房

 

不是每個人都喜歡去健身房,但健身房的確能協助你增強肌肉質量及腿力。我個人不會去健身房鍛鍊腿力,因為我每週騎車騎 20小時。但如果你在平地路段表現不佳,或是騎車時間有限,在健身房鍛鍊腿力是相當棒的訓練方式。 

 

你也可以到網路上找適合單車手的練習方式,如果你對健身器材不熟,請ㄧ個健身教練教你訓練各肌肉群的方式也是個好主意。 

 

祝好運!

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