車友們都知道採用符合空氣力學的騎型姿勢可以是提高騎車速度最快最簡單的方法之一，但如果只是直接模仿職業車手們的騎乘姿勢，盡可能的蜷縮抱膝騎乘，反而適得其反導致輸出的功率減少，Combined Athletic Performance的體能教練Chris Peden表示臀部、上背部及核心肌群活動力差可能會影響騎自行車的姿勢問題，最重要的點是能靈活控制這兩塊的活動力，讓身體能更加自由移動位置，當身體最難鍛鍊到的位置經由訓練提高靈活度後，在以空力姿勢騎車時就不會容易感到不適且降低輸出功率，為此體能教練Chris Peden制定了一組課表，是可以讓車友們舒適的保持空力姿勢騎車並提高輸出功率的訓練內容。
©不要盲目模仿專業自行車手的騎車姿勢（CapoVelo）
8點平板支撐
平常鍛鍊核心肌群大家都知道的動作是棒式，現在這是棒式的「變形版」，手掌、手肘、膝蓋、腳底共8個支撐點，先做棒式姿勢並將雙腳腳底貼合牆面，接著膝蓋跪地、骨盆重心往下移並拱背，而支撐地板的手臂則往地面頂，讓身體能量是往上下的方向去推伸，鼻子深呼吸、嘴巴吐氣，反覆做5至10次呼吸，除了鍛鍊核心也伸展上背部的活動力。
8點平板支撐
肩胛骨俯臥撐
雙手打直俯臥撐，雙手與肩同寬，身體線條從頭到腳要盡量維持一直線，注意核心收緊不要讓臀部往下掉，將上背部往下壓，使肩胛骨收合後再回到起始點的位置，重複做10至20次。
肩胛骨俯臥撐準備動作
肩胛骨俯臥撐收和肩胛骨
直角轉膝
首先仰臥將腳底貼平牆面，讓膝蓋呈現90度彎曲，並在大腿上夾住一個滾筒，將臀部往上提高2到5公分左右，注意背部需要貼緊地面，這時候開始「轉動滾筒」，利用大腿內側肌肉控制滾筒可以左右轉動，這時的膝蓋會一上一下的移動，骨盆也會上下左右的移動，但要注意貼牆的雙腳及身體是不能移動及換動的，重複動作完成20次，既拉伸了腿部及增加核心肌群能量，也訓練了平常不易練到的骨盆。
直角轉膝
扶牆單腳RDL轉體
做出單腳RDL並雙手扶牆，先將骨盆回正後，向下向內轉動骨盆位置，再向上向外旋轉到極限，扶牆除了穩定重心外，可以利用雙手擺放的位置來確定骨盆轉向，單腳完成10至20次後換腳重複訓練，訓練核心也提高髖關節的活動度。
扶牆單腳RDL轉體
扶牆單腳RDL轉體
這四項動作全部完成為一組，一天可依照自身情況完成二至三組，也能再加以結合重量訓練的課表，除了改善以空力姿勢騎乘自行車時的不適感，還能提高輸出功率獲得更好的成績表現。不用太多複雜的運動器材即可訓練，趕快跟著內文學以致用！
