賽事

一日環法車手飲食體驗:選手們如何應付高熱量的攝取?

英國業餘車手的模擬挑戰


發布時間:Jul 09,2023 18:00 作者: Joyce

《自行車周刊》(Cycling Weekly)的自由撰稿人Tom Couzens是一位英國公路車手與越野車手,他粗估:70公斤的騎手每小時消耗約 1,000大卡的熱量,2023年環法自行車賽的選手將行駛 3,405 公里,若假設平均速度為時速40 公里,騎行時間約為 85 小時,總共燃燒約83,000 大卡,相當於 64 公斤義大利麵或 44 條麵包的熱量,這反映出選手們不只要克服路段的艱辛,還要面臨能量攝取的挑戰!

Couzens想了解選手們如何兼顧能量攝取與比賽表現,因此他決定親身體驗。他根據2022 年環法自行車賽第 10 站從莫爾濟訥到默熱沃、長達148公里的崎嶇路段,在自己的家鄉——英國北部賽馬場複製,路線從約克郡奧特利出發前往格林豪的荒野,總長約143 公里。

©騎車的Tom Couzens(Future)

碳水化合物的負荷量

「碳水化合物是耐力之王。」EF Education-EasyPost 團隊營養師 Will Girling 建議:當進行中等強度以上的騎行時,碳水化合物是主要能量來源,車手在整個比賽中攝取大量碳水化合物有助於提高表現,也能改善騎車後的體力恢復,「雖然碳水化合物的需求量每天都會根據路段的長度和情況而變化,但蛋白質攝取量不會變動,都是每公斤體重對應至少攝取兩克蛋白質;至於脂肪要盡量保持較低,通常每天攝取每公斤體重對應一到兩克的脂肪。」

騎行當天早上,Couzens的體重為 74.1 公斤,他決定以飲食指南的上限為目標,總共需要吃 943 克、將近1公斤的純碳水化合物,並進而將這些份量分配在早餐、騎行中和騎行後補充。最讓他震驚的是,他需要攝取大量的「液體碳水化合物」!

 

統計攝取量

要在固體食物中每小時攝取 90-100克的碳水化合物很難,它們體積太大,咀嚼的過程還會增加飽腹感,人無法在自行車上吃那麼多固體食物。」Girling建議,避免飽腹的最佳方法是以楓糖漿或蜂蜜等含糖配料的形式添加碳水化合物, 因此Couzens在早餐的粥中添加花生醬和草莓醬。

Couzens使用應用程式準確記錄騎行時攝取與消耗的營養, 以下是他一天的飲食細目:

©Tom Couzens的飲食紀錄(Future)

他的粥含有78克碳水化合物,還需要額外的60克:兩片吐司炒雞蛋加一根大香蕉。在肚子裡裝了 134 克碳水化合物讓他有點不舒服,要花兩個小時的時間來消化。

 

賽段上的補給

0 - 50 公里:奧特利至斯基普頓 

Couzens想像自己在主車群中,在連綿起伏25公里的山丘上前進,每隔 20 分鐘吃三個自製燕麥球。在第一個小時裡,他總共吃進 60 克碳水化合物。 騎行40 公里後,他正持續攀登到達山頂,坡度太陡,他無法攝取固體食物,所以在接下來的一個小時裡他喝了一瓶含有 80 克碳水化合物的能量凝膠。

51 - 100 公里:斯基普頓至格拉辛頓

©Tom Couzens騎過第二段(Future)

爬升 2.6 公里,平均坡度為 7%,可以說是整個騎行過程中最艱難的部分。Couzens仍在努力拉開想像中的主車群距離,保持高速並堅持營養計劃,配水吃了一顆半的能量咀嚼片(46 克碳水化合物)。 

從顛簸的路面越過馬勒姆,駛入山谷後,他終於可以順風騎行了,但在經歷了 2.5 小時的逆風之後,他的耐力如何就是未知數了。

第四個小時,他又喝了一瓶SiS電解質混合物,吃了半塊自製能量棒和一顆Beta Fuel能量凝膠。

©Tom Couzens攜帶的補給品(Future)

101-143公里:格拉辛頓至奧特利 

目的地格林豪進入了視野。在當天最後一次上坡前的下坡路段,Couzens又喝了一口凝膠,迎接最後決定勝敗的40 分鐘。 

Couzens很驚喜,經過四個半小時的騎行後他雙腿仍然有力。他總共騎行 143 公里,爬升 8,225 英尺,吃了 399 克碳水化合物;他花了 4.5 小時,在平均時速31.5 公里的情況下,幾乎正好燃燒了 5,000 卡路里。 

Couzens騎的距離只是 21 個賽段之一,他完成賽段後的首要之舉是補充肝醣儲存量,並攝取足夠的蛋白質來修復肌肉。按照營養師的建議,他需要再吃 208 克碳水化合物。Girling說:「車手可以喝恢復飲料和快速釋放的碳水化合物,有些車手喜歡像 Haribo軟糖這類的甜食,另一些車手則喜歡含糖飲料。」

Couzens選擇喝下內含 24 克蛋白質和 38 克碳水化合物的巧克力口味恢復飲,然後再吃真正的食物補充能量;至於騎行後的餐點,他選擇生重250克的義大利麵配上香蒜醬、雞肉和甜玉米,這可以說是他當天最大的挑戰,因為持續攝取碳水化合物讓他並不覺得餓。

經過這次挑戰後,Couzens開始明白,對職業選手來說,食物的重複性與進食疲乏可能是很困擾的問題,Girling則表示:「營養師和廚師會為選手輪流替換各種菜系,例如前一晚吃墨西哥菜,下一晚吃日本菜,也許還會有賽區的當地美食——我們盡可能讓食物保持有趣和能夠引起食欲。」

©Tom Couzens按照食譜做出來的自製燕麥球在挑戰中發揮功效(Future)

幕後花絮 

在熱鬧盛大的賽事幕後,各隊的營養師和廚師正忙著確保他們的選手獲得足夠的碳水化合物與熱量,這是觀眾們在看不到的挑戰。除了一日挑戰中的能量需求之外,職業選手又是如何確保自己長久以來有獲得足夠的維生素和礦物質呢?

「大多數選手服用涵蓋多種基礎維生素、幫助恢復的 omega-3補充劑與增強免疫力和腸道功能的益生菌,以及乳清蛋白和酸櫻桃汁來幫助緩解發炎。」 Girling 表示這些觀念能幫助維持整體健康,值得普通人參考。 

達成一日挑戰後,Couzens總結:雖然他身為業餘車手,平常訓練時不需要攝取像環法選手們一樣高的熱量,但他將來會更仔細考慮他在練習和比賽時真正需要的營養量,以達到更好的表現。

 
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