在許多報導中,頂尖自行車、三鐵和馬拉松等選手們,都會提到自己有進行「間歇式低氧訓練」(Intermittent hypoxic training,簡稱IHT)或是「高原訓練」(Altitude training)。
這些訓練法是什麼?有什麼好處?如何執行?有什麼危害?
高原訓練與低氧訓練示意圖
高原訓練
高原訓練是一種在高海拔地區進行的體能訓練方法。高原訓練的目的是在「低氧分壓環境」(注意,不是低氧氣量!)中進行訓練,以提高身體對氧氣的運用效率和耐受力。
在海拔超過1500公尺處,訓練1~2個月以上,就算高原訓練
高原訓練主要有兩個好處:
1. 增加紅血球數量:高原訓練可以刺激身體產生更多紅血球,這有助於運輸更多氧氣到肌肉,提高耐力。
2. 提高器官耐力:訓練者在高海拔環境中進行運動,增加了心臟和肺部的工作負荷,從而提高了心肺耐力。
低氧訓練
低氧訓練是一種在正常海拔地區進行的訓練,但在進行運動時限制氧氣供應的訓練方法。
這通常是通過使用特殊儀器、氧氣面罩、減少氧氣流量或在封閉環境中進行運動來實現的。低氧訓練的目的是模擬高海拔環境,強制身體在低氧條件下進行運動,以促進特定的適應性變化。
低氧訓練最終目的,應該是模擬高原訓練的「氧氣稀薄」,讓選手訓練時不必上山下海。
傳統定義下,只要氧氣攝取比平時訓練少,就算低氧訓練
傳統低氧訓練的好處
1. 提高肌肉力量:低氧訓練通常包括重量訓練和高強度運動,這有助於增加肌肉質量和力量。當身體在低氧環境下進行訓練時,肌肉需要更多的能量來應對挑戰,進而促使肌肉的生長和力量提升。
2. 提高速度和爆發力:低氧訓練可以增加快速爆發力的訓練效果,對於需要快速加速和高強度運動的運動員來說尤其有益。
高原訓練與低氧訓練的差異
您是否有注意到一個重點,低氧訓練並無法提高紅血球數量,提高紅血球數量有什麼好處?增加最大攝氧量。
氧氣量往往是最多運動員的瓶頸,若肌肉無法獲得充足的氧氣,那麼,在發達的肌肉也毫無勇武之地,如同你只給一台跑車一公升的油箱,那起步沒多久就準備熄火了。
而導至這個差異的,就是氧氣分壓,指得是氧氣在混合氣體中所佔的壓力,以海拔0公尺而言,氧分壓約為大約21.213千帕斯卡(kPa)或約159.65毫米汞柱(mmHg);以海拔1500公尺的高度,氧分壓約為大約20.46千帕斯卡(kPa)或約153.45毫米汞柱(mmHg)。
若沒有製造氧氣分壓的差異,純粹限制氧氣攝取量(例如:戴任何形式的口罩),是無法達到高原訓練的效果的。而且,關於傳統低氧訓練,也還有很多爭議。
例如,有些研究數據顯示,使用特定面罩進行低氧訓練,對於最大力量並沒有幫助,而且,還有可能因為低氧,導致暫時性的注意力下降,引發危險。
如果真的要進行低氧訓練,除了要使用專業儀器,還得注意以下事項。
並不是呼吸能力受限,就算低氧訓練
低氧訓練的注意事項
假設您在專業器材的輔助下,具有可媲美高原訓練的低氧訓練環境,仍有一些要注意,低氧訓練並非人人適用,像是患有心血管疾病者就不適合。
想知道自己能不能進行低氧訓練,一般而言,還是得先諮詢醫師與教練的建議,做好完整的身體評估,再進行訓練。
進行低氧訓練的正確方式
前文有提到,在日常中要進行低氧訓練需要使用特殊儀器,例如:低氧機或低氧艙進行模擬。
目前台灣品牌單車喜客有推出「武嶺低氧機」與搭配的「呼吸管面罩配件組」,有興趣且經過專業評估適合進行低氧訓練的車友們,可以至官網參考看看。
模擬真正的高原訓練©喜客單車