伸展運動,是最簡單、最方便、最快速,可以幫助我們放鬆肌肉的方式。經過小編自己的對照實驗,即使只是隨便做個五分鐘,也比完全不做,好上非常多。
今天,為車友們整理了一些高CP值的伸展運動,幫助您減少運動後的痠痛感,加速肌肉恢復的進程。
你一定不能錯過的高CP值伸展動作
頸部伸展
頸部伸展是任何人都適用的,就算您不騎車,看書、看報、看電腦、看手機,都很容易造成頸部痠痛。
頸部伸展需要特別注意,因為脖子的肌群和神經系統相當複雜,執行時只要稍微有拉伸感即可,千面不要用力過猛,造成不可逆的傷害。
低頭拉伸斜方肌
將雙手放在後腦勺,頭低著,眼鏡看向地面。兩手輕輕向下壓,感受到背部脊椎兩側肌肉有拉伸感約20~30秒即可。
拉伸頸部側面肌群
將頭側傾約45度,假設是左傾,那就用左手輕壓右側的耳朵,並且,最重要的,收下巴,感受到有輕微的拉伸感約20~30秒即可。
肩部
肩膀也是個複雜的肌群,隨便查都有數十種伸展方式。由於大多數人的狀況是圓肩比較多,因此會著重介紹這個部分。
反手抱腹(反手摸肚臍)
這是個高難度動作,先將一隻手背在腰部,微微貼著腰部,朝肚臍方向摸去,通常還沒碰到肚臍時,就會有強烈的拉伸感,也是維持20~30秒即可。
反向推手
將手伸到背後,並十指交叉,用力地向後伸直到有拉伸感,維持約10到20秒即可,角度可以照自身喜好隨意調整。
腕部
身為前按摩師,我可以深刻體手腕的不適,手腕的不適來自於長時間的使用和拉伸,從家庭主婦到工廠到辦公室再到選手,都會有這樣的問題。
而不適的原因,主要來自前臂的肌群,根據過往經驗,針對痛點按壓,效果會比拉伸好,因此,我這邊就略過伸展,直接講述處理方式。
首先,除了骨頭,從手肘到手指,每一個地方都是可以按壓的,你可以先以較小的力,將每個點都按一遍,再針對比較有感覺的點,做比較大力或深入的按壓,以有感受到痠痛感為主,不用特別用力。
通常大概按個20下,就會在短期內有明顯的改善。
腰部
腰部痠痛有三大主因,第一是過度使用、第二是姿勢不良、第三是肌肉太弱。
自行車手在騎乘時,腰部難以保持在一個符合人體工學的姿勢,多少會面臨腰痠的問題,此時,可以透過類似瑜伽的方式伸展。
嬰兒式
如跪拜皇上一樣五體投地,將手自然伸向前方,兩膝張開腳尖微微併攏,並將臀部像後坐在腳根上,找到有被伸展姿勢,調整呼吸,維持30~60秒。
貓牛式
超高CP值的動作,它其實算是兩個姿勢的合體,從肩頸到尾錐都可以獲得充分的放鬆。
首先,雙膝跪地,並將雙手打開與肩同寬,放在肩膀正下方或前方。
之後,吸氣,收緊核心,將背部緩慢的往下凹,雙眼看向上方。
吐氣,收下巴,讓脊椎往上拱起,以上為一組。
重複吸氣與吐氣,做5~10組。
臀部
臀部是最常被忽略的部分,即使你不騎車,因為久坐等生活習慣,也很可能有臀部問題。
臀肌算是最大的一塊肌肉,但在日常生活下,卻難以活動到,而且經常遭受「壓迫」。因此,正常人的臀部,會是相當緊繃的,許多腰痛問題,也是臀部或大腿過於緊繃造成的。
梨狀肌拉伸
這是一個可以同時伸展臀部和腰部的動作。
平躺,雙膝離地彎曲,將右腳踝放在左膝蓋靠近大腿處,雙手放在左大腿後面,向上拉往胸部方向,直到感覺拉伸約10~20秒。
髖部旋轉
平躺,雙膝離地彎曲,雙手伸直放於兩側與肩膀平行。
上半身貼緊地面,雙膝併攏,用下半身力量轉向左側直到雙膝觸地,並且頭朝右側旋轉,動作維持約30秒。
腿部
大腿是自行車手決勝的關鍵,再好的車都需要強壯的大腿去驅動,除了勤加訓練,「後勤保養」也重要。
側臥伸展大腿前側
側躺,內側腳伸直,外側腳向後彎曲。單手抓著彎曲的腳的底部,直到有拉伸感,維持15秒。
站姿伸展大腿後側
這個動作可以同時放鬆大腿後側與膝蓋,不過因為要單腳站立,很考驗維持重心的能力。
站立,一腳向前伸直,一腳微蹲。上半身打直向前傾,臀部向後推(有點像深蹲的感覺)。雙手放在彎曲的腳上,直到大腿後側有拉伸的感覺,維持15秒。