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騎車表現停滯不前?你一定要試試看的自行車手專屬的按摩攻略!

自行車手按摩時的注意事項


發布時間:Nov 29,2023 18:00 作者: Roark

前幾天,我們介紹了按摩的基本概念,如何選店?如何選按摩師?

就是為了鋪成這篇文,為自行車手打造的按摩策略。

按摩,緩解你累積的疲勞、爬坡不輸人、比賽更有力。

本篇將探討自行車手專屬的按摩策略

按摩的前置作業,評估身體狀況

每個人適合的按摩風格不一樣,但以各位車友而言,小編只推薦下面四種。

但在介紹按摩風格之前,我會先來帶大家了解一下,如何評估自己的身體狀況。

怕不怕痛?

按摩多少都會伴隨著一點疼痛,尤其是當你的肌肉本身就很痠痛的情況下。

我們可以依照一些情境,評估自己的耐痛能力,例如:受小傷的忍受力。

每個人生活中,一定都有受過很多傷,無論是跌倒、切菜時切到手、胃痛、經痛、痠痛。

在面對這些疼痛時,你是否能保持清醒?甚至可以當作沒發生,繼續做手邊的事情,還是你會陷入「癱瘓」,完全無法思考。

若是傾向前者,那你就是屬於耐痛型;後者則反之。

身體的活動度如何?

評估身體活動度,可以參考自己的柔軟度,還有進行伸展運動時的順暢度以及主觀感受。

如果你在進行彎腰碰腳尖(腰、腿)、反手摸肚臍(肩)、起立蹲下(髖)等動作都感到輕而易舉,或至少不會卡卡的,那你的活動度可能算好的。反之,表示你平常需要多多拉筋,甚至可能有肌肉沾黏的問題。

你只想解決問題,還是想爽一下?

理論上,按摩都是舒服的,不過還是有一點差異,像運動按摩就是以解決問題導向,按完會感到筋骨比較鬆,但過程中不會有特別的舒適感,泰式按摩又會比其他按摩再舒服一點

仔細評估身體狀況,再進行按摩

按摩店家百百種,從異國風情到傳統推拿,車友們該怎麼選?

傳統按摩,便宜又大碗,但也需要人品

傳統按摩,一般我推薦指壓,適合所有類型的人,因為按摩內容(部位)都可以客製化,力道也很好調整。

缺點是比較需要花時間找按摩師和溝通,一般來說,稍有經驗的師傅,在經過溝通後,至少也有70分以上的水準。

泰式按摩,拉筋好舒爽

可以簡單理解成油壓加上拉筋,按摩過程傾向系統化,較難客製化調整。

針對肌肉的放鬆效果,肯定不如其他,但是,透過多種拉筋,可以改善很多人筋太硬、活動性不足的問題。

運動按摩,科學化的對症下藥

目的導向的按摩,按到你肌肉放鬆為止。是按摩中最不「舒服」的,不是說他按得爛,是他不會讓你特別「爽」,會有那麼一點點像是去看醫生的感覺。

不過,優點是你的痠痛問題,都會幫你解決,不會像遇到某些按摩師,有按沒按感覺差不多。

撥筋,保證有效,讓你下地獄再上天堂

某種程度上可理解為深層按摩,過程中一定會很有「感覺」,但也一定有效,小編之前按了90分鐘,起來時,感覺像是體重少了10公斤,走路都會飛。

適合清楚自己身體狀況、具備良好耐痛能力與覺得按摩沒感覺的人。

想要按摩有效,就得選對店家

自行車手適合加強哪些位置,可以最大化改善你的運動表現

主觀感受

有沒有哪個部位,是你每次騎完車都會很痠的?甚至到有點疼痛的程度。

如果有的話,那就是你的加強部位,有可能是姿勢問題,也有可能是那個部位本身就有問題。

如果都沒有,可以按照順序參考以下的小標。

臀部

臀部是最容易被忽略的位置,所以,他也是累積最多毛病的位置。

臀部的範圍可以包涵尾椎附近的肌群,還有髖關節上大腿前側連接身體的位置。

這些部位較為深層,以按摩師的角度,也比較「難」按,所以往往不會特別去按。

但是,這些部位在按「開」後,可以很明顯感受到,大腿的活動變得更加順暢。這帶來的好處很直接,就是立刻提升運動表現。

此外,臀部放鬆後,對於日常姿勢和腰部也有很大的幫助,如果沒有經歷過加強版的臀部按摩,請一定要試試。

腰部

腰部是現代人的通病,運動員以也不例外。以自行車運動而言,為了追求低風阻,騎車時不可能將身體打直,對腰部也是不小的負擔。

在給予按摩師指示時,可以說你的腰想按深一點,如果這樣還是沒感覺,可以說:「我想要按到骨縫。」正常按摩師會聽得懂你的意思。

頸部

為了觀察前方路況,騎車時,會將頭抬起來騎,而這一抬,可能就是半個小時一個小時。

而頸部和腰部一樣,是無法忍受這種長時間的「不正常姿勢」,因此,該部位的放鬆就很重要。

如果開始感到脖子酸痛,可以請按摩師幫你加強「肩頸」,如果你怕痛,可以請他按「久」一點,而非按「大力」一點。

手腕

手腕也是一個自行車手容易受傷的部位,除了關節痛的問題,需要找醫生協助,其他的按摩師都可以幫你解決。

你可以要求說要加強「手掌」,這種感覺相當特殊,你會發現,原來手掌也可以那麼痠。

仔細評估疼痛部位,再進行按摩

按摩時機

運動後

正如同運動後會拉筋,運動後也是可以按摩的,而且效果比拉筋好。

最佳的按摩時機就是運動後馬上去按,對你的肌力恢復效果最明顯,不過,車友們大多數並不是選手,很難滿足這種條件。

所以,我們可以退而求其次,在運動後,回家洗個澡再去按摩,不僅身體比較舒服、行程比較順,還不會因為「味道」影響了按摩師的服務品質。

運動前

運動前按摩,相當於幫身體熱身,無論是讓緊繃的肌肉放鬆,或是增加血液循環,效果都非常優秀。

運動前的按摩不用太久,可以先做一個全身性的放鬆,再針對自己比較緊繃的部位按摩即可,過程約為5~20分鐘。

除了暖身運動,按摩也是很好的熱身方法

按摩師的替代品

按摩很有效,但成本相當昂貴,要有錢、有人、有時間、有場地,非選手根本不可能做到,而且,很多車友們在天還沒亮就起床準備訓練或比賽了,哪有時間按摩?凌晨四五點,哪來的按摩師?(就算有,那也是按……你懂的)

所以,以下推薦一些方法,來達到近似按摩的效果。

運動滾筒

滾筒是非常好的放鬆器材,無論運動前或運動後都可以使用。一般狀況下使用,要避免頸椎、腰椎、肋骨下緣、腹部這些部位。

筋膜槍

筋膜槍其實最一開始是來設計協助熱身的,而非運動放鬆。不過作為按摩師的替代品,小心使用還是可以達到熱身或是放鬆的效果。

你的車友

沒錯,不要懷疑,一般人也可以按摩(作為熱身),只要記住一個原則,不要按在骨頭上面,其他地方,只要不要太大力,你想怎麼按都行。

無論是各種小工具或是你的車友,都是幫你放鬆的好夥伴

按摩的注意事項

按摩前

按摩前,請不要吃或喝太多東西,也不要讓身體處在一個非常飢渴的狀態,大概吃飽後三倒四個小時,會是一個比較適合的時間。

另外,按摩前不用特別洗澡,但請確保身上沒有奇怪的味道,避免影響按摩師的服務品質。

按摩時

按摩時,請仔細感受身體的每個部位,他是硬的還是軟的?緊的還是鬆的?痛嗎?還是痠?有多痠?

以便了解自己的身體狀態,反推自己訓練時或日常生活中,是否有姿勢不良的問題。

按摩後

按摩後,也不要大吃大喝,建議是可以泡個熱水澡,加速你的代謝,畢竟,按摩幫你「擠」出肌纖維之間的「廢物」後,終究還是在考驗你的代謝能力,這些廢物全部處理完後,你的肌肉才算是真正的復原。

按摩後泡個熱水澡,有加速代謝疲勞的效果

總結

本文為自行車手提供了全面的按摩策略,從評估個人身體狀況到選擇合適的按摩類型及店家,每種方式都有其獨特的效益和適用情景。

此外,我們還討論了按摩的最佳時機,包括運動前後,以及運動滾筒和筋膜槍等替代方法。重點是要了解自己的身體需求,並選擇最適合自己的按摩方式。

透過適當的按摩,不僅能幫助自行車手緩解疲勞,提高運動表現,同時也能促進整體健康和福祉。希望這些資訊能幫助車友們找到最合適的按摩策略,並在賽道上發揮最佳狀態。

以上為「自行車手與按摩」這個專題的最後一篇,如果車友對這個主體有興趣或是問題,可以到粉絲專頁的貼文中留言,小編會撰寫更多相關主題。

延伸閱讀

按摩的原理與功能簡介

如何挑選按摩店家?

如何挑選按摩師?

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