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爬坡大寶典:姿勢、重量、迴旋、齒比、訓練


發布時間:Jan 22,2024 18:00 作者: Roark

爬坡是件痛苦又快樂的事,有沒有什麼技巧,可以降低爬坡的痛苦呢?

有的,想要暢快爬坡,只要掌握這五點,就可以將爬坡的難度將至最低。

(以下討論範圍皆為長爬坡)

一、爬坡姿勢:站姿還是坐姿?

對於長爬坡而言,最重要的就是省力。

若想省力,坐姿肯定是絕佳首選。

在坐姿的情況下,我們的體重可以比較平均的分配在車上,對身體各部位的負擔較小,以保持不斷向上攀升的動力。

然而,凡事都沒有絕對,若有人跟你說,爬坡時屁股要黏在坐墊上,要嘛他根本沒騎過車;要嘛他根本不是人。

以下三個情況,是需要進行站姿騎車的:

1. 坡度過陡

有時我們將齒比調至最低,仍爬得相當吃力,或幾乎感受不到車輛在前進,這時候就需要一些爆發力來協助。

在站姿騎車時,我們可以動用更多的肌群,產生更大的能量。

在面對大陡坡時,可以快速且有力的通過。

不過,這對體能的消耗也比較大,因此,只有必要時刻,才會採取這樣的策略。

2. 進攻搶分

抽車時,可以有更強的動力。

無論時搶奪登山王的稱號,或是終點前的衝線,選手們都會拼盡全力站起來向前衝,不考慮後續的身體狀況,只為了成為此時此刻最快的人。

3. 調整姿勢

我們的身體構造,並不適合長時間維持單一姿勢。

躺在床上十個小時,迎接你的不是精神飽滿,而是無止盡的痠痛,更何況騎車。

因此,爬坡時也一樣,當我們感到痠痛或沒力,就是身體在提醒說要換姿勢了,此時不如起身抽車,讓其他肌群休息一下,調整接下來的狀態。

不過,最好可以在完全沒力或痠痛發生前,就先行調整姿勢,效果會比較好。

爬坡時,適當的抽車,可以降低身體的負擔

二、爬坡的重量其實不是最重要的

在過去,輕量化一直是爬坡所強調的關鍵。

之所以有這樣的觀念,是因為爬坡最看重推力比

1. 車的重量

車重肯定是影響爬坡的重大因素,在長爬坡上,你除非升級裝備,否則效益不大,頂多偷個鈴、車燈之類的。

該帶的水、補給、小工具,仍是一件都不能少,否則將提升長途騎行的危險性。

2. 人的重量

這是比較容易改變的,不過也是有上限。

以男性而言,60公斤已經算是很輕的體重了,再瘦下去可能會影響健康或肌肉量,反而本末倒置。

但你若是90公斤減到80公斤,那將會非常有感,除了少了10公斤的負擔所帶來的輕鬆感,更重要的是,它影響了推力比。

3. 推力比(功率重量比)

紅牌重機馬力可能不到100匹,但加速和尾速卻可以超越數百匹的汽車,其原因就在推力比的不同。

推力比=瓦數除以總重。

爬坡與平路的不同在於:重力對於速度的影響更大,尤其是時速小於15公里的情況下。

而FTP的極限,大概也就400上下,剩下的,就只能從重量下手。

我們可以看到有些職業選手,FTP大概300出頭,卻能在爬坡上有驚人的表現,就是因為他的推力比超大。

推力比:評估爬坡能力最重要的數據

三、爬坡的迴旋數

爬坡,是一場長時間的競賽,如何平穩的度過大部分路段,並在必要時進攻,是選手們的課題。

而迴旋數,就是是我們平穩攀升的重要參數。

一般來講,爬坡的迴旋數落在70~90是最具效益的(最經濟的)。

太高或太低,對於速度表現或體能消耗都不好。

如果迴旋數無法保持在這個區間,有可能是腿力不夠,或是齒比太重。

若迴旋數可以保持在這個區間,無論面對什麼地形,速度自然能夠維持,體力消耗也不會太大。

迴旋數是維持速度的關鍵

四、爬坡的齒比選擇

齒比在長爬坡的過程中,只是為迴旋數服務的工具。

常見的爬坡齒比,前齒盤從30、32、34、36都有,後飛輪則是23~32之間。

而哪一個適合自己呢?這得看個人的體能去決定與測試。

假設你年紀稍長,大盤34感到相當吃力,無論如何調整,都無法維持迴旋數,那麼,你就需要更小的大盤。

不過,齒盤的改裝,牽連眾多零配件,包含變把、鏈條、變速器、飛輪,改裝前需要確認零件間的適配性,若對於零配件沒有充分的了解,最好詢問附近的車店,以免變速時卡關。

依照迴旋數選擇適合自己的齒比

五、爬坡訓練——直趨式訓練台

我家附近沒有山,要怎麼練爬坡?

如果有心想要練車,尤其是爬坡,那訓練台可說是必備。

面對如武嶺這樣的長爬坡,需要有連續穩定輸出3小時以上的能力。

因此,要讓我們訓練時FTP小於自身FTP。舉例來說,小明FTP是200,那他想練爬坡,FTP可以設定在150~180。

另外,訓練台也可以調整坡度,以模擬真實情況。

假設我們要爬坡50公里,平均坡度是10%,就可以依此坡度去訓練。

假設當中有一個魔王路段,2公里,平均坡度20%,也可以在訓練中加入,強化自身對於極端路段的處理能力。

爬坡訓練神器:訓練台

總結:爬坡是一條漫長的路

無論科技多麼進步,在不依靠外力的情況下,任何人都無法在爬坡上投機取巧。

面對長距離騎乘,你唯一能做的只有不斷的練習。

數十年前,職業選手還在騎著鋼管車或是鋁車,完成數百公里的爬坡賽,這對一般人來講幾乎是不可能的。

然而,科技越來越進步、配備越來越好、車越來越輕,只要勤加訓練,沒有什麼坡可以難倒我們。

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