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專業自行車手必須補充的微量元素:鎂


發布時間:Feb 05,2024 18:00 作者: Roark

你攝取的鎂足夠嗎?

主流的教育當中,只會強調我們要多攝取鈣質,然而,鈣質從來都不是我們需要刻意補充的東西。

騎車之後,學會了攝取鈉和鉀,以應付大量流汗造成的電解質流失,以及預防抽筋。

那這個鎂,到底是什麼東西。

為什麼騎車的人需要補鎂

鎂的功能

鎂是人體必需的礦物質之一,對於維持神經系統和肌肉功能、心跳節奏、骨骼健康以及血糖控制等方面扮演關鍵角色。

它參與超過300種體內酶系統的活動,幫助轉化食物成能量、創造新的蛋白質、調節神經傳遞物質等。

對運動員來說,鎂的重要性尤其凸顯。首先,鎂有助於肌肉的收縮和放鬆,預防肌肉痙攣,提高運動表現。

其次,鎂能促進體內能量產生,增強耐力和力量。運動過程中,體內鎂會透過汗水流失,若不及時補充可能導致疲勞、力量下降。

缺鎂的危害

鎂和其他礦物質一樣,會隨著流汗離開身體。一旦身體的鎂不足,就會造成:

  • 降低能量生成

  • 肌肉痙攣

  • 引發精神疲勞

  • 影響消化運作

  • 降低蛋白質合成

而這些只是針對運動能力的影響,實際上,你的身體幾乎任何作用,都需要鎂的參與。

什麼情況下會缺鎂

1. 飲食因素

  • 攝取劣質脂肪:如:Omega-6、反式脂肪、人造脂肪

  • 高鈉飲食:增加鎂的排泄。

  • 過量攝取精製糖:可能導致鎂通過尿液排出。

2. 生活方式因素

  • 過度飲酒:酒精增加腎臟排鎂的量。

  • 吸煙:可能干擾鎂的吸收和利用。

3. 健康狀況

  • 腸道吸收障礙:如克羅恩病或乳糜泄等,影響營養素的吸收,包括鎂。

  • 糖尿病:高血糖導致腎臟通過尿液排出更多鎂。

  • 腎臟功能不全:腎臟是調節體內鎂平衡的主要器官,功能下降會影響鎂的排出。

  • 激烈運動:透過汗液大量流失鎂。

  • 長期壓力:壓力情況下,體內可能會增加鎂的使用和排泄。

4. 藥物影響

  • 利尿劑:利尿劑增加尿液排放,從而增加鎂的排泄。

  • 抗酸藥和胃藥:長期使用可能干擾鎂的吸收。

  • 抗生素:某些抗生素長期使用可能影響腸道微生物平衡,進而影響鎂的吸收。

基本上,99% 的人都缺鎂,你的身體在補充充分的鎂後,至少可以為你工作或運動,帶來超過 20% 的提升。

如何補充鎂

1. 富含鎂的食物

        推薦

  • 綠葉蔬菜:如菠菜和甘藍,含有豐富的鎂。

  • 魚類:特別是鯖魚和鮭魚。

以上是我個人推薦,最適合補充鎂的天然食物。   

        不推薦

  • 全穀類和種子:糙米、燕麥、奇亞籽和亞麻籽等。

  • 堅果:杏仁、腰果和巴西堅果。

  • 豆類:黑豆、扁豆等豆類富含鎂。

以上我個人不推薦刻意攝取,因爲種子類的食物,都含有凝集素,會使人體發炎。

不過,如果你本來就有固定在攝取這些食物,那就繼續吃吧!

2. 鎂補充劑

  • 膠囊鎂:如檸檬酸鎂、氧化鎂等膠囊。

  • 液態鎂:水狀的鎂,通常吸收效率更好,配合果汁或食物一同食用。

  • 鎂油:像防蚊液一樣,噴在身體表面。好處是,不會造成腹瀉,吸收效率高,缺點是皮膚會油油黏黏的。

用噴的鎂油

3. 鹽

一袋十塊錢的精緻鹽,只會增加你洗腎的機率。

選那種一罐一百塊上下,甚至更貴的就對了。

吃好鹽,不只可以補充鎂,也可以補充各種其他的微量元素。

可以加在飲用水中,或用於料理。

  • 凱爾特海鹽:高級海鹽,或其他沒有經過精緻加工的海鹽和湖鹽。

  • 喜馬拉雅山玫瑰鹽:好市多買得到。或其他沒有被精緻加工的岩鹽。

買這種看起來貴貴的鹽就對了

鎂的劑量

很少運動流汗的人,一天可以補充 400mg 的鎂,經常運動的人,一天可以補充 600~800mg。

建議使用鎂補充劑來拉高鎂的攝取量,單從食物中獲得成本過高。

一開始使用補充劑時,假設是鎂膠囊,包裝上建議一天要吃三顆。

請將這三顆分三在早中晚攝取,並盡量在飯後吃,避免吸收不良或是造成腹瀉。

如果吃了造成腸胃不適,表示劑量過大,或該類型的補充方式不適合你。

如果吃了身體機能正常,就可以集中在一個時段吃,或加大劑量。

總結

現代人都會缺鎂,尤其是運動員。

鎂對於人體的重要性,不亞於維他命C等物質。

缺少鎂,會降低工作和運動表現。建議透過各種補充劑,增加鎂的攝取。

剛開始服用鎂時,請不要一次性吃太多,避免造成腸胃不適和吸收不良。

如果你運動表現卡關,或是有缺鎂的症狀發生,試著在生活中加入鎂吧!

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