不想變太壯！騎士真的需要重訓嗎？

發布時間：Nov 12,2024 18:00 作者：南台灣Golf R

健身新手入門熱門公路車

隨著運動科學的導入與重用，單車騎士的培養有著重大的改變，除了飲食外，訓練的內容也更為精緻且多元化。尤其在休賽季時為了提高肌肉使用度，同時也避免因長期投入單車訓練造成疲乏，不少選手會選擇嘗試馬拉松、游泳等其他運動進行轉換，但同樣的是幾乎每個人會在其中加入力量訓練。乍聽起來或許有些矛盾，畢竟力力量訓練會增加肌肉進而導致體重增加，這與追求輕量化的單車競技不太相符，然而這樣的想法早已被推翻。

隨著運動科學的導入與重用，單車騎士的培養有著重大的改變，不少選手開始嘗試重訓

不少的研究指出，正確且適當的重量訓練能有效的提升騎乘表現，不僅是MTB、場地賽甚至是公路賽都適用，唯一的差別在於重量、次數以及頻率。「力量訓練不單只是減少運動傷害的產生，更是讓騎士能更了解身體的狀態。當然在這其中也能修正發力或是不適感等問題的關鍵」英國體育學院體能顧問Neil Lewis在採訪中分享道。這樣的概念如今已經普及化，不論是職業還是業餘的騎士都開始投入重訓的行列，但重訓具體怎麼影響騎乘表現？我們又該嘗試哪些重訓呢？現在馬上跟著Golf R一起來好好的研究一番。

力量訓練不單只是減少運動傷害的產生，更是讓騎士能更了解身體的狀態

力量訓練從字面上來看可以得知，提升「肌肉力量」是最直接的成果，當每一次踩踏的力量提升後能賦予前進的動能也會相繼提升，在不改變身體機能下踩踏效率也會隨之提升。以汽車來做比喻就非常容易理解，在時速160km/hr下將5000轉將至4000轉/每分鐘，對於引擎的壓力也會小上不少。「在騎乘100公里後，有著更好的肌肉力量的騎士比起他人將有更多的餘裕進行衝刺，衰退也得以延緩」Neil Lewis說道。

在騎乘100公里後有著更好的肌肉力量的騎士比起他人將有更多的餘裕進行衝刺

那麼假如你是重訓小白該如何安排適當的重量訓諫計畫呢？建議先以低重量、高容量的方式進行，畢竟單車騎士所追求的是質量而非讓肌肉變大且低重量對身體的負擔也較低，更適合剛入坑的新手。至於肌群的部分，除了股四頭肌、臀肌外，核心肌群也是不容忽視的重點，因此在挑選重訓內容時可以將重心放在複合式肌群的項目。舉例來說，不少選手會選擇深蹲來同時加強腿部肌肉以及核心肌群，低重量高次數的方式來增加其耐受力，假若這次的賽事需要更高的間歇能力則會加入腿部推舉。針對賽事內容進行彈性調整，同時規律性的完成課表，循序漸進下便能大幅度提高騎乘表現。

若是對於這些運動內容都比較陌生，其實可以先從以下幾個動作開始嘗試。而這次也特別邀請Trigon Factory Racing的張祐誠選手來到健身工廠Fitness Factory 逢甲廠親自為各位示範這些動作，相信大家一定能很快上手。

隸屬於Trigon Factory Racing的張祐誠選手親自示範基礎的重訓動作

平板撐：

讓身體的核心肌群得以加強並增強穩定度，有助於控車以及發力的調整

平板撐平板撐

腿推：

後續當訓練課表比較沒那麼密集時便可以納入腿推訓練，從低重量高次數開始來提生腿部肌肉的爆發力

腿推腿推

深蹲：

除了腿推之外，深蹲也是一項極為合適的訓練項，能同時加強背部與腿部肌肉的耐力。

深蹲
深蹲

羅馬椅：

當然不只有腿部力量，背部肌肉也扮演著關鍵的角色，羅馬椅能加強後背肌群以此減少背部酸疼

羅馬椅羅馬椅

硬舉：

針對腰部則可以透過硬舉來加強，作為核心的一部分可以有效提升騎乘穩定度，更容易維持空力姿勢

硬舉硬舉

最後也別忘了放鬆的重要性，以正確的姿勢來舒緩身體的疲勞，快速的恢復那受損的肌肉，這樣一來才能在隔天繼續享受單車競技的樂趣，不只騎的更快也能騎的更遠更長久。

新手小白建議先以低重量、高容量的方式進行對身體負擔較低

不過正常來說，頻繁的重訓較不會安排在賽季時，多半會落在休賽季且規劃在有氧訓練內，直到賽季開始前在將比例調低至一週一次。那麼對於業餘騎士又該如何安排呢？其實並不用太過拘束，只要在不影響工作、家庭都可以盡情的體驗，唯一要留意的就是千萬不能操之過急。且不少重訓工坊都有像是溫水池、蒸氣室、冰療池等設施，對於騎士身體的恢復也能起到一定的作用。

©頻繁的重訓較不會安排在賽季時，多半會落在休賽季且規劃在有氧訓練內