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喚醒你的身體:熱身

建立起騎車前的正確觀念


發布時間:Dec 12,2013 10:00 作者: 許元耕

運動前要熱身是很多人都知道的觀念,但是怎麼熱身、要花多久時間卻很少被拿出來探討,甚至很多車友知道這個動作,但卻從來沒有這樣做。

 
熱身主要分成兩個部分,一個是伸展肌肉;另一個步驟是讓身體發熱,很多人以為熱身就是有流汗就可以了,其實這是錯誤的。
 
身體進行運動的時候,會運用到身體的筋肉進行收縮,若運動前沒有將肌肉伸展開來,運動表現會受到影響,甚至可能造成拉傷等運動傷害。
 
 
「記得,身體發熱,不等於肌肉已經做好準備了。」
 
缺乏熱身除了在成績上會有所影響,也容易造成急性或是慢性的受傷
 
 
大家常看到三大賽選手在計時賽前運用訓練台熱身,但實際上,就算是長達 200公里的公路賽,選手也會花上20分鐘到 1個小時做熱身,目的就是讓身體做好準備,能夠應付突如其來的攻擊與狀況。
 
選手利用訓練台在公路賽前進行熱身
 
 
接下來我們就要開始介紹運動前熱身了:
 
騎車會運用到的主要肌群
 
 
伸展:
 
運動前的肌肉伸展,目的是為了喚醒沉睡的肌肉,讓肌肉做好運動的準備,而不是提升柔軟度,所以運動前的拉筋並不需要像做瑜珈一樣,只需要簡單拉開騎乘時會運用的肌群即可。
 
每個動作只要感覺到稍微的緊繃感,並維持 8到 12秒就可以換下一個動作了!你可以利用愛車做輔助,簡單就可以達到伸展的作用。
 
壓肩:
 
做這個動作的時候,避免腰背部拱起,這樣就無法達到伸展的功能。壓肩的動作可以同時伸展頸部、背部、下腰部以及大腿後側的肌群。
 
壓肩的動作示範
 
 
弓箭步:
 
穿卡鞋做這個動作要特別注意,因為卡鞋比較滑、容易跌倒,雙腳一前一後打開約 1公尺左右,膝蓋要保持在同一直線上,不要外開或是內縮。
 
這個動作可以伸展到大腿的股四頭肌以及小腿的部分肌群,記得做完其中一邊之後要換邊。
 
弓箭步動作示範
 
 
頸部伸展:
 
因為坐墊和把手有落差,所以頸部肌肉如果不做伸展,肌肉很快就會有緊繃感。伸展頸部右側肌肉時,用左手將頭往左側下壓,伸展右側則反之,而伸展後方的肌群時,用雙手將頭往前下壓。
 
在做這幾個動作的時候,力量不用太大,只要有感覺到微微的酸痛即可,每個動作維持 10 ~ 12秒;另外也要注意脊椎的部分,在做的同時應該要打直,不然就無法有效伸展!
 
蹲姿伸展:
 
蹲姿伸展的動作看起來一點都不像伸展,但是他的效果非常好,同時可以拉到臀部肌群、小腿肌群以及下背部。做這個動作也要記得不要低頭,低頭會造成背部拱起,效果不佳
 
蹲姿伸展動作示範
 
 
另外也有衍生的伸展動作,這個動作可以加強腿內側肌的伸展,當你在維持高轉速的踩踏時,會使用到這部分的肌群。
 
 
腿內側肌的伸展示範
 
 
跨姿壓腿:
 
跨姿壓腿是針對後側的大腿肌群做比較強力的伸展,主要是前一天有長距離騎乘或是重量訓練過後,腿部後側比較僵硬的狀態下,會需要更重點式的伸展。
 
做這個動作時,股四頭肌不能出力 (有沒有出力看肌肉線條就可以知道了) ,否則不僅沒有達到拉筋的作用,還有可能造成反效果!
 
跨姿壓腿示範
 
 
讓身體進入狀況:
 
做完伸展可不代表就已經完成熱身的步驟囉!接下來就是「暖機」的步驟,讓心肺和肌肉知道:「嘿!等一下要開始廝殺了。」
 
選手們訓練前在訓練台上暖機
 
 
用訓練台是最能穩定控制強度也最安全的方式。剛開始使用較輕的齒比 (小盤搭配 23T左右的飛輪齒數),以每分鐘 80到 90左右的迴轉速輕踩 15分鐘,再漸漸提高轉速及檔位。
 
不要換上大盤,進行 15分鐘左右 (時間會因比賽和每個人的狀況稍有不同),中間可以做 2到 3次 10到 15秒的衝刺,用小盤以高轉速的方式進行,最後再做 10分鐘的緩和。
 
如果沒有訓練台,可以利用從家裡前往集合地點的這段路程來進行,方法一樣,但是因為道路上容易遇到紅綠燈和其他狀況,第一部分的輕齒熱身要再多花點時間。
 
結束之後的等待時間,記得要擦乾汗水、穿上風衣,避免身體溼答答又被風吹,造成感冒!同時自己也要控制熱身到比賽 (活動) 期間,不要熱身完過了半個小時到一個小時才開始運動,這樣就失去了熱身的效果!
 
天氣較涼的季節,熱身完成後穿上風衣或外套,確保體溫不會因為休息而快速降低
 
 
除了這兩個步驟之外,也可以用拍打、往上推的方式做簡單的按摩,但是力道不能太大;另外在冬天也可以利用熱身油或是熱身霜來輔助,加速肌肉發熱的效率!
 
簡易按摩,加速肌肉發熱的效率
 
 
另外有一個觀念要注意:「距離越短,熱身時間就要越長、越仔細。」
 
舉例來說,場地賽 200公尺的俯衝計時,需要瞬間爆發出全部的力量,雖然說整個比賽可能在 12秒,甚至是世界級的選手在 10秒內就結束了!但是熱身可能要花上 1個小時以上,拉筋也不能像公路賽做得那麼簡易。
 
拉筋時,每個用到的肌群都要確實伸展;而 200公里的公路賽,因為距離長,而且大多有熱身段,只要做好基本的熱身準備,就不會產生運動傷害的問題。
 
距離越短的比賽,越是接近以無氧狀態做為主要運動模式,完全熱身才能讓力量100%發揮
 
 
完成熱身步驟,身體也已經做好準備了。其實,熱身不只對當次騎乘有很大的影響,也會影響當天騎乘後,以及未來更長遠的恢復。
 
在沒有熱身完全的狀況下進行訓練或比賽,肌肉會容易變得僵硬,久而久之就會失去原本的肌肉彈性,由此可見熱身的重要性。騎車可以騎得慢,但保護身體的動作千萬不能少!
 
熱身除了是為身體做準備,也是利用這一段時間讓心理進入狀況
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