騎乘飲食須知 (1) 碳水化合物

增進耐力維持體力

發布時間：Apr 04,2013 0:00 作者： Jenny

知識訓練飲食

你的飲食內容可以忠實呈現騎乘表現，不要忽略食物能帶給你多少能量。

熱身前的進食給予肝醣主要能量，而營養充足的食物可以有效提升訓練效率和比賽成績；相反地，不夠均衡的話，無法給予肝醣足夠的營養，例如：過多的肉類及脂肪，加上不恰當的時機吃了高升糖類食物，都會讓你在進入騎乘階段之後，逐漸出現昏昏欲睡、疲勞、注意力不集中等情形。

了解選對正確食物的重要性後，再來就是注意騎乘的前中後段時間都需要攝取正確的營養，幫助提升或是改善騎乘狀況，尤其是人體能量的主要來源：碳水化合物。

運動前，建議以醣類作為運動的能量來源，但也要注意自己身體狀況。腸胃較敏感者，若吃了需要長時間消化的高纖維醣類如全麥麵包及燕麥等，需要較長時間消化，因此應避免在騎乘中還在消化這些食物，帶來腸胃不適。

碳水化合物：增加耐力

需要較長時間來分解的碳水化合物可提供人體充足的能量，才能面對逐漸逝去的能量。

碳水化合物又分為高升糖及低升糖。以瘦身的觀念來看，低升糖是首選。例如水果、燕麥片、脫脂牛奶、米飯、豆類或是未經加工及精緻化的澱粉類食品（全麥/高纖類），長期食用可有效降低膽固醇，並因需要長時間消化吸收所以維持飽足感。

針對騎士，在中程以上的距離（30km以上）建議選擇低升糖食物以增加耐力。這些食物以緩慢的速度被消化，可長時間供應能量給正在活動中的肌肉。

升糖指數 & 升糖負擔

高升糖與低升糖的差別早在1997年，哈佛大學又補充另一個觀念。除了升糖指數，還有「升糖負擔」。也就是說，高升糖的食物不只取決於吃下去被消化吸收後變成血糖的速率快慢，還有該食物所含的澱粉密度。

當兩者升糖指數都高的食物，卻會因為食物內糖類與澱粉的比例較高而影響身體的血糖，例如甜甜圈與西瓜的升糖指數值差不多，但甜甜圈的升糖負擔高於西瓜，食用後易使血糖快速升高，被歸類為高升糖食物，增加人體負擔。

解救低血糖

那麼你或許會好奇，是否有選擇高升糖食物的必要性？其實也因為它能快速升高血糖，對於體力容易不足的騎士在長程距離騎乘過程，需要定時補給或是快速補充體力的情況下非常有幫助。

高升糖食物因可快速分解，讓你在短時間內獲取能量，解決出現暈厥、頭暈等低血醣情形，或是在60分鐘內的短程距離的騎乘，可以選擇麵包、運動飲料，能夠迅速的提供醣類，補充能量。

癮/飲：可口可樂

大家或許會注意職業選手的補給車除了備有能量棒，還有可口可樂。先前Ｊ小編在申騰美利達車隊隊車跟行集團時，補給時間一到，技師也對選手問到：要不要可樂？對於此，這裡補充：可樂屬於升糖指數位於中間偏高的類別。其糖分使選手能在短時間內快速吸收補充能量，不過也有部份選手認為，歐美選手會更習慣在比賽行進間飲用可樂的原因，其實包含“習慣”及“享受”。

運動後需要適當進食

敘述完畢運動前選擇正確的碳水化合物之後，最後要補充一點，近來重申數次的新觀念：不要輕信運動後不可進食的錯誤觀念，美國早在2000年於運動健康相關演講公開發表運動後應補充正確營養的重要性，碳水化合物也在正確營養的其中一項，加上下篇將介紹的蛋白質互相搭配。