騎乘飲食須知 (2) 蛋白質

對於一位自行車選手，蛋白質是日常不可或缺的營養素。根據研究報告指出，自行車選手在長時間騎乘下所消耗的總能量有10%是來自體內的蛋白質。蛋白質之所以會被燃燒，是因為選手在攻擊、噴出去的情況下，把體能發揮到極限，需要碳水化合物轉換為能量以供應輸出。

當碳水化合物供不應求的情況，就會開始燃燒體內儲存的蛋白質。蛋白質本身有很重要的存在意義，它維持體內機能與運作，負責建造組織，調節身體，還有修復肌肉等，根本的意義就是提供身體一定的免疫力，並增生細胞。

即使你不是專業選手需要比平常人多二倍的蛋白質，但因為生活壓力及身體感到不適等情況下，都要注意可能體內缺乏蛋白質，導致代謝變差，免疫力也下降。一但蛋白質本身量不足，加上長時間的騎乘或是參與比賽活動，不夠消耗轉為能量時，繼續被轉換以供人體使用的氨基酸（蛋白質的單位）被拿來轉為需要的能量，當肌肉被消耗掉，等於失去它原來的強度與耐受度了。

補充蛋白質的時機

上篇介紹騎乘前要選對碳水化合物補充能量，以應付之後的長時間騎乘，所以不建議上路前進食較難消化的肉類。如果還要花時間去消化蛋白質，並不是有效率的補充方式，也會因為其他系統的運作損耗既有的能量。

為了修補騎乘後受破壞的肌肉組織，若是心跳率介於130至140間的騎士，最好盡快同時補充碳水化合物及蛋白質，其他則是在1小時內補充。

兩項重要營養素給予肌肉優良的恢復環境，如豆類、肉類、乳品、蛋及海鮮類含有較高的蛋白質，其中又以動物性蛋白質較被人體吸收。（魚類含有omega-3 魚油加速新陳代謝，助於減重。）

運動後應補充：碳水化合物+ 蛋白質

蛋白質的作用在於修補受損肌肉，而碳水化合物則是升高血糖，幫助身體釋放胰島素。

胰島素幫助人體中蛋白質合成的重要元素，加速氨基酸進入肌肉細胞合成蛋白質以達建造組織及修補的作用。但是，同時要補充兩者卻經常因為人在外面而受限資源不足，所以才出現能量飲品如高蛋白及能量包等，作為更好的選擇。

環法車手吃紅肉

最後，補充大家一個蛋白質的例子。

百年環法即將到來，我們都曉得在20來天完成3000公里以上的高度長程騎行是無法忽視肌肉耗損的狀況！車手每天消耗的卡路里已經高達正常成年男子4至5倍，在環法的傳統菜式中會提供牛排、義大利麵及牛奶補充能量，紅肉又可提供血紅素，增加含氧量以抵抗疲勞。

你計畫踏出家門開始騎車了嗎？建議在上路前先列一份清單，根據個人生理狀況列舉需要帶的飲品及補品，以免臨時需要補充卻“軍糧”不足，也祝福大家在適當的飲食下得到更好的表現。