資料來源：www.askmen.com、livestrong
夏天是環法的季節，預備欣賞世界級的公路大賽之餘，我們也想藉由訓練，擁有一級車隊選手的好身材；事實上，自行車這項運動對於雕塑身形很有幫助，過程中也不難看出成效，從事自行車運動，不僅能夠提升呼吸量（換氣量），更能提升肌耐力、降低體脂肪，擁有許多正面功效。
熱力四射 對抗豔陽天
提供夏日防暑的小祕訣
夏日炎炎，上踏板最好把握清晨的時間，或嘗試夜騎，享受夏夜晚風的清涼，才不會被猛烈的豔陽曬昏頭；在高溫的狀態下，車友們要特別注意水分補給與防曬工作，衣著上，可以選擇淺色系的車衣避免吸熱，預防強烈光照與手部流汗溼滑，自行車眼鏡與手套也是抵抗艷陽的好選擇！
訓練方式要多變
提升心肺耐力的Tempo訓練
變換訓練方式，是夏季訓練重點中的重點，假如每天給自己規劃的訓練菜單都一成不變，你的身體在適應了同樣強度的份量後，展現的成果會漸趨和緩，但是假如你從中加入一點變化，和身體玩遊戲，讓它猜不透你今天的訓練量與強度設定，對訓練將助益匪淺。
舉例來說，車友在訓練當中，可以將Tempo訓練規劃進自己的排程當中；Tempo訓練介於有氧及無氧運動之間，自行車選手在賽中跟著集團的節奏前行，潛伏其中，預備發起攻擊，就是Tempo訓練的一種；此訓練通常在非賽季時進行，在有氧運動的最大區間訓練，能有效提升選手表現。
剛加入Tempo訓練的你，在10～15分鐘的區間裡，將訓練強度拉高，讓身體忍受乳酸堆積的感覺，休息3分鐘後反覆操作，約進行3～5次，進階的選手可以將訓練的區間拉長，用這樣的方式訓練，下回要增加強度時，不會這麼快就感到疲倦。
小提醒：訓練時搭配心跳帶檢測，Tempo訓練的門檻，每分鐘心跳約小於無氧運動的15下左右，依每位選手的體能狀況各有不同。
除此之外，只要建立起騎車運動的習慣，長期下來，提升自我的心肺耐力不是問題，在訓練上，低強度、長時間的訓練是高強度訓練的輔助，踩踏不間斷，以舒適的步伐進行約45分鐘的時間即可。
從賽事出發 訂立訓練計劃
6～8週前預先準備 強度調節循環操作
安排訓練計劃時，必須提醒車友 “休息” 的重要性，夏季的活動、比賽多，想在訓練中看到成效，不要操之過急，在賽前的6～8週開始準備，每週督促自己進步百分之10，2～3週後，再回到最初的訓練強度，提醒自己，“You need to train hard when you're fresh, and rest when you're tired" ，加油，休息是為了下一次的進步！
除了規劃訓練時安排休息日外，從中安插阻力訓練，或其他運動項目會是不錯的選擇；假如搭配的項目太過吃緊，請回頭調整自行車的訓練菜單，以免訓練過度而造成反效果。
Bicycling建議車友的一周訓練安排：
（一）休息與交叉訓練，以輕鬆騎為主。
（二）Tempo訓練，共進行3次，每次15分鐘
（三）長距離巡航訓練。
（四）Tempo訓練，共進行3次，每次15分鐘
（五）恢復騎，短程為主、強度較低。
（六）車隊訓練，練習輪車及輪車時的飲水技巧。
（日）長距離訓練，目標在平日訓練的兩倍距離。
安排肌力訓練
減少運動傷害發生的機率
假如你的目標是提升騎乘表現，那麼肌力訓練（Strength Training）會是一項聰明的選擇，訓練當中，韌帶與肌肉能夠支撐操作時加諸的重量，能有效降低運動傷害的機率，也能幫助你駕馭更高強度的挑戰，如果你有股四頭肌內、外側肌力不均的問題，也能從中獲得改善。
下肢的肌力訓練，如腿部的彎舉運動（Hamstring Curl）、槓鈴臥推運動（Beach Press）以及我們先前介紹過的槓鈴硬舉（Dead Lift）都是不錯的選擇；此外，核心肌群的訓練是必要加入的課程。
影片示範：腿部的彎舉運動（Hamstring Curl）
單車時代結合了國外的資訊，是否有讓你找到一些方向呢？騎車找健康，認真訓練之餘，也要用對方法哦！
