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鐵人的年度訓練計劃

王顥翔:「與其探討訓練的比例,我更在意週期性的安排。」


發布時間:May 01,2014 12:00 作者: Peter

游泳隊出身的王顥翔,以前是逃避訓練的叛逆選手,熬過早一萬、晚一萬的訓練,現在的他,為鐵人三項獨具的多樣性所著迷。就讀中正大學運休所,不僅享受跑步和自行車的風景,也將科學的方法應用在訓練當中。和我們一起來瞭解他如何規劃自己的年度訓練!

 

 


不僅專業,鐵人王顥翔的幽默感十足

 

 

第一階段:準備期
首重「重量訓練」與「動作調整」

 

身為標鐵模範生,王顥翔分享:「與其探討訓練的比例,我更在意週期性的安排。」和自行車一樣,鐵人的年度計劃從準備期開始。每週3次的重量訓練,讓肌肉變得強壯,身體才具備進入下一階段的本錢,這個概念和自行車選手的冬訓有異曲同工之妙。

 

準備期還有另一項重點:動作調整。他說:「也許跨出的每一步,只是0.5公分的進步,不過在同樣的體力與強度之下,每一步的足跡累計,就能對你的成績助益匪淺。」透過專業的教練指導,把三項運動姿勢的動態調整,把微小的進步積少成多!

 

 


王顥翔介紹,計時車的立管落在74~76度,比一般公路車更「趴」

 

 

第二階段:加強期
調整至長距離,維持在「乳酸閾值」的區間

 

經過準備期的努力,肌群的力量已經建立完成,對選手來說,加強期的菜單也許是每週400公里自行車、100公里慢跑、搭配20~30公里的泳訓;除此之外,他們還會配合最大攝氧量的檢測,評估自己是否具備面對挑戰的能力。

 

 


使用計時車的飛機把,騎乘中得特別注意制動的性能

 

 

假如你是繁忙的假日鐵人,不妨設定加強三項訓練的里程數,並逐步下修重訓的比例。王顥翔也特別提醒,年輕的選手應以有氧為主,過多的無氧訓練會讓腦部缺氧,容易影響學習,維持在「乳酸閾值」的區間為宜。

 

小知識:有氧與無氧的界限稱為「乳酸閾值」,就是一般選手需要的配速。

 

 

第三階段:比賽期
長距離的挑戰,配速的節奏謹記在心

 

進入夏季,鐵人賽事正式點燃戰火,一般選手建議在比賽期放鬆心情,職業的標鐵選手會拉高至比賽事高一點的層級,心跳與時間是他們配速上應用的指標,5、6成維持體力,7、8成穩定進步,除了要求超越自己外。在長距離運動當中,也不能忽略「配速」的重要性。

 

與其盯著電子產品,不如把瓦數作為參考,記住平時訓練的感覺,熟悉這個節奏後,無論是騎乘的迴轉數或慢跑的時速,久了自然能操作自如。除了以賽代訓之外,王顥翔在比賽期也會安排長跑與游泳的單項競賽,適時調整自己的狀況。

 

 


跨足路跑運動,王顥翔屢屢摘下好成績 ©王顥翔

 

 

三項完成,即為鐵人

 

不願放棄鐵人之路,未來的王顥翔想留在體育圈發展,並透過參賽經驗的改良,給台灣更豐富的三鐵內容。他心目中的三鐵藍圖,是希望讓每一位選手從入場到完賽,都是場上的焦點。比賽不用太長,門檻不用太高,用迷你鐵人賽,讓菜籃車騎士也可以在這項運動當中,找到巨星的感受。

 

 


以全副武裝的姿態,在節目上推廣鐵人運動 
©王顥翔
 

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