單車是許多人喜愛的運動休閒項目，因為騎車過程中可以享受迎風的快感，以及各地美好的風景。但參賽過的朋友都知道，騎車要騎出好成績，絕對不是每週和朋友到處吃吃喝喝看風景就可以進步，而單車訓練並不像跑步，輕易可以找到許多專業路跑團體互相切磋學習，有心參加比賽並趁機檢視自己程度的朋友，到底該如何循著專業的訓練為自己提升能力呢？
一位在台灣的日商公司任職的荷蘭籍的朋友Jan Van Der Schee （以下稱Jan），Jan在今年的國際鐵人賽事Challenge Taiwan中，與朋友一起組隊參加113半程超級鐵人賽接力組，透過好朋友－－德國German Academy of Sports認可的專業教練，四月一日開始成為國際自行車品牌Specialized台灣區總經理的Michael Richter 的協助，5個月的時間，成績大大提升，90k的完賽時間由過去的3小時24分進步到2小時37分。
我們十分好奇在這麼短的時間內進步如此神速，究竟Michael 為Jan提供了什麼樣的訓練?下面我們從選手的角度和大家分享專業的自行車訓練。
Q：Jan，我們常常都覺得每個人都會騎車，多騎就熟練了；但是專業的訓練到底和「玩樂騎」有什麼不同呢？
A：我是荷蘭人。對荷蘭人來說，騎車和運動是兩回事，因為我們從小就騎車，可以說是在單車上長大的，所以在荷蘭自行車是國家文化而不是運動；我想沒有人比我們更常騎車了。但是把自行車當成運動項目來訓練，這倒是第一次。
之所以要針對我所熟悉的單車特別訓練，這是因為玩樂騎和訓練是很不同的。以前常常騎車，雖然也會進步，但是很不明顯，因為一般騎車是沒有標準可以比較的，不知道今天騎得快是為什麼？騎得比較不好又是為什麼？所以好像每次都沒什麼不同。
但是訓練不一樣，訓練必須有目的和標準去做比較，專業的訓練，每一次都該設定特定的目標，也許是訓練速度，或是距離，或是強度等等。透過專業教練的推動，為你訂定一個可執行的計畫，教你如何達到目標，會進步得比較快。
Q：Jan的訓練計畫是教練幫你訂的嗎？
A：是的。當我的教練知道我的目標是希望在2014年的Challenge Taiwan賽事進步之後，他根據我的目標，以及目前的程度、時間，幫我設計一套適合我的訓練課表。你也許會好奇他是怎麼去評判我的程度呢？
因為我們是好朋友，常常一起騎車，所以他大致了解我的能力，不過真的了解是透過測量，一次外騎時，他要我用盡全力去騎，然後測量到我在「爆掉」之前的心跳是184次／分鐘，依此為標準為我設計課表。
Q：所以這四個月Jan你都照著訓練課表在騎嗎？都怎麼騎呢？
A：沒錯。我頭兩個月都在做純耐力的訓練，耐力訓練必須透過低心跳長距離才能做到。這有兩種方法，一種方法是高轉速，用輕齒踩，所以速度不會快，這是在訓練心臟的耐力。另一種方法是低轉速，用重齒。這是在訓練肌肉耐力。兩種方法的基礎都是心跳，你的心跳要維持在140次／分鐘。不能超過這個心跳數。
Q：這種騎法要騎多長的距離呢？每天都騎嗎？
A：是這樣的，我整個的訓練計畫，一週是五天。兩天是在健身房裡做訓練，每次1.5H。週三、週六、週日騎車。週三早上上班前騎40K，週六騎110K，週日騎50至60K。在五個月當中，這個距離和時間都是不變的，唯一改變的是訓練的內容。頭兩個月我都是做耐力訓練，到第三個月開始就是耐力和強度訓練。
Q：第三個月之後，訓練課表開始有什麼改變呢？
A：第三個月之後，還是繼續做耐力訓練，但是要加入強度，這種強度可以有不同的組合。我舉個例子，有些時候我會在週三的時候瘋狂騎一小時，就是約40K的距離，心跳大約維持在160次／分鐘，也不能爆掉。週六的110K還是維持低心跳的耐力訓練。週日的50K到60K可以自己調整。
另一種組合呢，是穿插間歇訓練。例如很用力騎30秒心跳維持175次／分鐘以上，然後慢慢騎休息兩分鐘讓心跳降回110次／分鐘，然後再用力騎一分鐘，慢慢騎休息兩分鐘，第三次衝一分三十秒，再休息兩分鐘，第四次再衝兩分鐘，休息兩分鐘。之後，衝刺的時間降到一分三十秒、一分鐘，三十秒去重複這個循環。間歇訓練我是在週三的40K或是週日的50K做，週六的110K依然固定維持耐力訓練。
這個階段的訓練是耐力加上強度，但不管你做什麼組合，要留意的是幾個心跳數字。耐力訓練的心跳每秒要維持在140次，一小時強度訓練維持大概160次，而作間歇訓練的時候瘋狂騎的心跳維持在175上。而練間歇時中間休息騎的心跳是大概110次。
Q：後面三個月都是做同樣的訓練？
A：後面三個月的訓練都差不多，有時間歇時間可能就拉長了。例如衝刺十分鐘，休息騎十分鐘。週日的50K可以加進十分鐘的速度，這次訓練騎一次十分鐘衝刺，下一次增加一次變成衝刺兩次，慢慢每次增加一次衝刺。週六依然維持110K的耐力訓練。
三到五個月的耐力和強度訓練的比例是各佔百分之五十。
Q：聽起來這不是訓練耐力就是強度，不是很無聊就是很辛苦，你會覺得很悶嗎？
A：還好。不過在頭兩個月因為速度很慢，強度很低，你會覺得自己是不是沒有練到？而且騎車過程會一直被超越，但你要很清楚自己的訓練目標，照著課表作是有理由的，最後拼起來你會發現，哇，自己真的是進步神速！
不過這些是我的課表，不一定適合每一個人，我建議有心想訓練的朋友，要和自己的教練討論，依據自己的工作、作息、時間以及能力狀況做調整。
Q：可以和我們分享你做了這些訓練之後，成績進步狀況，以及下一次的目標？
A：過去我的平均時速是28K/時，現在是34K／時。當然這次競賽我改騎三鐵車降低風阻也許有幫助，但我完全感受到這五個月的訓練對我騎車能力的提升。我下一次的目標是再一次參加2015年的Challenge Taiwan接力，我負責游泳和騎車項目，因為主要會花時間在游泳訓練上，所以騎車無法像這次花這麼多時間，但我可以很肯定地說，如果照這個計畫訓練下去，科學的計算，我的時速可以到達36k／時。
Q：如果有朋友訂了標鐵的目標，你認為他也適用於這種訓練內容嗎？你以過來人的身分會給他們什麼建議呢？
A：還是建議去請教自己的教練，讓他依據你的狀況為你做調整。但是，如果是自行車新手，必須先享受騎車的樂趣，享受很重要，建立興趣才能長久。另外心跳錶一定要買，心跳數是重要的基礎，騎車是科學的，必須要有數據資料做紀錄，而且心跳需要被監控，比較安全。最後我想說，The effectiveness of training depends on your “Desire and Discipline”
在台灣的自行車休閒騎乘環境，專業的訓練觀念還不普遍，而我們有幸聽到Jan很實際的經驗分享。對於鐵人三項運動而言，距離越長自行車項目越是決戰項目，尤其在226賽事，誰能在180公里的騎車過程維持速度保持體力，幾乎就決定最後的勝負。或者在鐵人運動越來越熱的未來，選手們也會開始建立相關的專業知識和訓練計畫，以追求再次突破；我們一起期待！
Jan挑戰2014年Challenge Taiwan目標訓練簡表
（僅供參考，請依個人狀況與教練討論）
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第一階段（第1~2個月） |
第二階段（第3~5個月） |
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訓練目標 |
耐力100% |
耐力50% 強度50% |
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訓練內容 |
低強度長距離 |
強度訓練 |
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訓練方法 |
1.輕齒高轉速→心肺能力 2.重齒低轉速→肌肉耐力 |
1.提高中距離強度和速度 2.短時間的間歇 3.維持長距離耐力訓練 |
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訓練時間 （以每週計） |
兩次健身房 三次騎車 40k／次／耐力訓練 50k／次／耐力訓練 110k／次／耐力訓練 |
兩次健身房 三次騎車 40k／次／提高強度 50k／次／短距離間歇 110k／次／耐力訓練 |
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心跳數 |
大概１４０／秒 |
低：140次／秒 中：1６０次／秒 高：175以上／秒 |
