先前介紹過了固定式訓練台：家裡有個環義選手
前述這種類型的訓練比較適合快速間歇或者是加重阻力的肌力訓練，但如果我們要在長時間的巡航中殺出重圍，持續性的力量輸出，還有沒有辦法擠出多餘的體力來加速衝刺呢。另一種訓練方式就是滾筒上肌力、耐力、心肺以及衝刺訓練。
環義第11站 Rogers單飛
在滾筒上訓練，比起原本的固定式訓練台的快速間歇訓練強度還來的高一點，因為巡航中我們已經處於運動狀態，心率閾值也維持在90％～99％之間，想要突破就得要將運動強度拉高到100％～106％，以加強身體在衝刺或者爬坡時的耐力。
有足夠的體力耐力就可以把對手們拋在腦後，就像是集團中一把鋒利的箭，猛力彈出。
環義賽第3站 Kittel 發動彈射般的爆發力
這次使用到滾筒式訓練台，原因在於固定式訓練台會一直產生強大的阻力，很多時候筆者在進行加速時，心率閾值上升的速度比不上肌耐力，腿就酸了、僵硬了。
關於滾筒訓練台：初心者如何駕馭滾筒訓練台
下面我們就請歐瑟單車生活館，教練小凡、車手阿群來示範，當我們身上沒有心跳帶，或是可測得心跳的道具時，大部分都是利用時間段來區分訓練強度；但要注意的是迴轉數必須接近100RPM才可以讓肌耐力與心肺訓練同時達到效果。
放鬆，是滾筒上保持平衡的最佳方式
肌力與心肺訓練
（1）開始熱身階段：
小盤39齒 - 飛輪26齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
小盤39齒 - 飛輪25齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
...
小盤39齒 - 飛輪11齒，迴轉數100RPM，3分鐘。
（熱身階段都使用小齒盤，對上飛輪最輕到最重，共10個檔位，依照個人使用的飛輪為主），熱身共30分鐘。
分為10段訓練的熱身法，表情顯示相當輕鬆
（2）休息階段：5分鐘。
（3）進入基礎訓練：
大盤53齒 - 飛輪11齒，迴轉數100RPM，20分鐘。
（進階車手，可以休息5分鐘之後再次訓練第2循環）
大盤53齒 - 飛輪11齒，迴轉數100RPM，20分鐘。
以上訓練就是加強肌力、心肺功能基礎訓練，只需要使用可以計時的手錶、時鐘或是手機即可，訓練時間大約為60分鐘至90分鐘。
耐力訓練
這個部分比較簡短，顧名思義累積里程達到100公里即可，騎快騎慢皆可。中間可以適時下車休息3至5分鐘。比較困難的地方在於，100公里的里程可能需要2至3小時才能完成。
阿群為了紓緩酸麻，不下車的狀況起身抽車
當有了足夠的肌耐力、心肺強度，你也可以像是環義選手，拉距在集團中等待機會，再如同眾星拱月般從集團中奮力脫逃、彈射出去。
李旭凡教練也提到，每一項的訓練課程都會因人而異，而且訓練前必須先設定目標，例如：目標是爬坡賽、丘嶺地或是平路，其次就是因應個人體能狀態調整課表。前述提到的課表，可以當做一般基礎訓練，需要加強訓練的話，還是要請教專業的教練唷。
教練簡介
歐瑟單車生活館店長、教練：李旭凡
近年來歐瑟車隊一直以來活躍在全國俱樂部聯賽當中，成績表現都不錯，車隊之間也都備受關注；2013年教練 李旭凡取得了專業的國家級運動教練證照，可以利用店內各種訓練設施以及自行車知識，提供給車友更多的交流環境與空間。
