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像個選手般的訓練

如何測量乳酸閾心率LTHR


發布時間:Jun 01,2014 10:00 作者: Randy

經常聽起車友們討論,關於什麼心率閾值、乳酸閾心跳(LTHR)等等問題,你知道指的是什麼嗎?又有什麼場合會會需要使用到這些資訊呢?

 

對於一個希望挑戰自我、希望可以不斷進步的車友,或者是專業競技型的選手來說,這些資訊就是讓我們能夠了解自己身體的狀態,用來加強訓練或者是恢復、休息,使用更科學的方式來評估自己的訓練量。

 

當然,除了觀測LTHR來提昇自己的訓練強度以外,還有更多工具可以使用,例如功率記錄的大盤、輪組、踏板等,都是讓訓練更為精準的方式。這裡我們就先從測定LTHR開始。

 


SRM功率計可以記錄運動時所產生的功率


功率踏板同樣可以測得功率記錄

 

以往我們認為,將220減去年齡當做是訓練基準的數字,但這已經是不太可靠的方式了,因為每個人的身體狀態,在各個階段中都不太一樣,所以需要更精準的測量方式。

 

測出LT HR

 

如何測出,方式有很多種,但一定要有能夠測量心跳的工具,像是心跳帶、心跳錶,否則把脈會有一些誤差。

 

(1)使用訓練台開始熱身,通常可以持續15分鐘至20分鐘,讓身體與肌肉逐漸熱起來,可以先用最小齒比開始逐漸加重。

 

(2)接著開始盡力踩踏10分鐘,測得記錄平均心率160bpm,最大心率175bpm。

 

記住,一定要能夠維持10分鐘。因為大多數人在做這項測量時一開始都會全力衝刺,差不多3分鐘後就會顯得疲累,速度明顯下降。

 

(3)休息一下,讓心跳能夠恢復到約100bpm至120bpm之間,時間就不一定了,有些人5分鐘,有些人10分鐘。

 

(4)重複一次盡力踩踏10分鐘,測得記錄平均心率162bpm,最大心率178bpm。

 

(5)休息後,亦可第三次測試。

 

通常筆者在做這項測量的時候,是以2次作為基準,取最小值,也就是上述的平均心跳160bpm,到目前為止,姑且認為LT HR等於160bpm。

 

利用LT HR設定訓練強度

 

1.動態恢復  (80% LT HR,128bpm)。

通常在於高強度訓練或比賽之後的恢復區段,讓身體可以慢慢恢復。

 

2.有氧閾值(81%~89% LT HR,129bpm~142bpm)

如果要健身、減重的車手就會設定在這個區段,時間以1小時至4小時為主。

 

3.節奏(90%~95% LT HR,143bpm~152bpm)

用來加強間歇能力的訓練區段,可以搭配強度轉換來達到。例如30分鐘的訓練,在回到恢復階段10分鐘,再次進行強度訓練,達到間歇訓練目的。

 

4. 次乳酸閾值(96%~99% LT HR,153bpm~159bpm)

強度更高的訓練區段,同樣也是間歇方式進行。

 

5a. 乳酸閾值(100%~101% LT HR,160bpm~162bpm)

100%的強度,正是乳酸代謝的一個平衡點,強度至目前為止還算是身體可以負荷的程度,不致於太艱苦。但是這樣強度的訓練不宜太多,也不可連續。

 

5b.攝氧能力(102%~105% LT HR,163bpm~168bpm)

所謂攝氧能力區間是有氧運動能量及心肺能力預估的一個指標,就是當你在激烈運動時所消耗或利用到的氧氣量數字,這個區段的訓練必須是有良好的運動環境以及器材,否則容易造成傷害,訓練量也不宜過度。

 

5c.無氧能力(106%~ LT HR,169bpm ~ 最大 )

無氧,也就是全力運動的狀態,不做氧氣交換,簡單來講就是閉氣最後衝刺才會出現的強度。

 

在了解自己身體狀態之後,利用這些數據來調整自己在訓練時的強度,一方面可以更有效率,另一方面也可以準確的知道自己是不是進步了。

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