經常騎乘自行車的朋友，是不是發覺大腿以及小腿越來越粗壯、僵硬了呢？每週騎車超過4天，每次騎乘超過1小時，這樣的運動量累積下來，身體肌肉有沒有做好足夠的恢復舒緩，做好肌肉放鬆的動作？
大腿以及小腿是自行車運動主要的驅動部位
帶你一起來了解，如何使用滾筒來做肌肉的放鬆，讓僵硬的肌肉隨時保持彈性，開始運動之後就不會感覺到動作不夠協調。各位不妨試試看，做一個完整的肌肉舒緩之後的比較，一定會有更良好的運動表現。
滾筒舒壓
先將每個部位分段，大致上可分為3段，每段來回按壓10～15秒之後換下一段。大腿前側、後側跟小腿都可以這樣分。
另一隻腳可以靠在需要按壓部位的上方加壓，更有效果
如上圖，首先可以從小腿部位開始，當做小腿按壓的動作時，利用手臂將身體撐起，讓整個上半身盡可能垂直地板，才會達到效果。
身體與地板盡量垂直，將壓力集中在按壓部位來回滾動
平常很少注意拉筋或按摩的朋友，做到這個動作時可能會非常疼痛，要注意的是酸痛與疼痛的感覺不一樣，如果有肌肉上的不適，一定要請教教練或者是醫師。
兩隻小腿舒緩完成之後，可以換到大腿部位，對於經常騎車的朋友來說，這關可能會非常難受。
大腿前側按壓，手肘支撐
這個動作也可以加強大腿前側的舒緩，讓緊繃以久的大腿重新獲得彈性，要是騎車完一直都沒有做好舒緩動作，這個姿勢一定會讓你酸痛到跳起來。
另一個角度來看，右腳向側面輕鬆呈90度彎曲即可，讓重量集中在左腳
接下來就是大部分會被忽略的部位，大腿外側肌群，自行車運動如果是依照正常出力、畫圓動作，就會大量的使用到這個部位，而一般我們在拉筋或者收操時很少做到這個部位的舒緩。
外側肌群若是太緊繃 ，就會造成膝蓋外側的疼痛 ，也就是所謂的「髂脛束磨擦症狀群」（ITBS），只要平時騎乘完作好收操按摩，這情形可以獲得改善。
所以只要稍微按壓或是使用道具來舒壓就會非常酸痛，平常時也幾乎都針對大腿前側與後側做舒壓。
單腳施壓，另一隻腳稍微撐起重量才不會一開始就受不了
錯誤姿勢，有很多人也會因為太疼痛而將身體往前。
錯誤姿勢，上半身前傾
當你覺得這個姿勢或者加壓力道不夠，可以將雙腳都抬起來做舒緩。
雙腳抬起，身體是直的
幾個滾筒舒緩動作，將緊繃的下半身肌肉得到舒壓，肌肉恢復彈性也會更協調、更有耐力。以上是針對自行車運動時，大腿與小腿的舒緩動作，滾筒可以做到的舒緩姿勢非常多，日後我們再慢慢帶各位一起了解。
教練簡介
資深物理治療師 趙嘉豪 照片提供：趙家豪
國際性認證-肌能系貼紮技術操作者
TRX運動醫學教練
深層筋脈按壓技術教練
GRID滾輪自我肌筋脈放鬆&核心訓練認證
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