教室

核心肌群入門教室

在家動一動,跟著松哥打造完美線條


發布時間:Oct 25,2014 10:00 作者: 松筠

繼上一篇和車友們討論:騎車腿會變粗嗎?今天來探討現在熱門的核心肌群訓練,其實網路上已經看到有許多人身體力行,不僅自己做也會跟其他車友分享。我自己在還沒做這項功課時,以為核心肌群訓鍊就是瘦小腹、練腹肌,其實並不盡然。

 

核心肌群的重要性

 

為什麼每個運動都要強調是核心的運動?簡單來說就是保護你的脊椎。脊椎是支撐你身體的一切根本,試想脊椎受傷有可能會癱瘓,癱瘓怎麼運動?怎麼跑?怎麼跳?怎麼騎車?做核心強化脊椎外面的肌肉,可以讓它保護好你的骨頭。副作用就是你可能會練出腹肌,練出很完美的線條,擁有小蠻腰,如果搭配鍛鍊,想成為高手應該不是難事,松哥也還在努力中,現在就和大家分享一下,松哥平時是如何鍛鍊核心肌群!

 

松哥小叮嚀:新手騎乘時常常會喊著屁股痛,除了沒有在座墊上常移動你的屁屁之外,也有一部分是腹部的核心肌群力量沒有用力,導致整個人重量往坐墊坐,自然會有屁屁痛的問題產生,騎久也會麻。騎乘的姿勢有人說要拱背、有人說直背,我自己是爬坡時拱一點,平路背可以稍稍直些,手微微彎、輕輕放在彎把上,重心在腹部有點像「縮小腹」一樣用力。

 


騎車就是一種核心的運動

 

第1招:滾輪

 


做滾輪女孩子一般都是採以跪姿,記得膝蓋要墊一塊布,骨頭磨地會很痛的

 


接著就往下撲啦

 

 

記住不管任何伸展健身運動,用力的時候都是吐氣,這個動作會用到全身,主要靠核心Hold住來完成;注意看松哥的手臂肌肉,還有大腿、小腿其實都有用到力,滾輪是全身性的運動。

 

第2招:V型

 

這個V型運動,主要也是鍛鍊比較難練的下腹肌,記住都要Hold住,Hold到不能Hold住就休息,至少3個Run,肚子要用力哦!

 

 

 

第3招:側棒式

 

網路也有傳授這個姿勢,這個要靠手臂平衡,然後腰往上頂,呈現與地面垂直就對了。

 

 

 

第4招:深蹲

 

再來就是深蹲,這個動作每每跑步前一個禮拜我會加強,因為對大腿前面的肌肉非常有用,剛好是跑步會用到的肌肉群;跑步的朋友可以多試試哦!

 

 

 

第5招:棒式

 

正常版的核心運動,這個動作跟滾輪有異曲同工之妙,通常我會選擇兩者擇一來做。

 

 

 

這些運動松哥已經做超過10年左右的時間,運動是一種習慣,只要慢慢養成運動的習慣,一天不運動就會很難耐;不僅如此,運動的強度也要慢慢增加,比如一開始滾輪做5下已經無法再做,那就是極限;等到5下對自己已經不會造成負擔,就可以漸漸開始增加數量。

 

我明白很多女生為了愛美,就覺得別人跑步變好瘦好美,於是一次硬撐10公里,結果就是鐵腿一個禮拜,反倒失去了運動的意義跟樂趣。松哥覺得不管是騎車游泳跑步或任何運動,都是一點一滴累積出能量,這樣累積出來的肌肉也很扎實!

 


看看運動女孩兒的FIT曲線 , 是不是很美啊?
(這不是松哥,這不是松哥)

 

 

松哥的核心訓練初體驗

 

大約在10年前,偶然接觸到滾輪這東西(家樂福有賣,一個1百多塊),覺得是項很好的健身器材,每天都會來個30~50下,會做之後就上癮了。後遺症就是背肌、側腰肌、上腹肌都練出來了,朋友就警告叫我別再做,否則真的變金剛芭比。

 

現在的我大概每天30下,搭配些瑜珈的緩和,不知不覺才發現原來這類的運動就是鍛鍊核心(簡直是誤打誤撞)。至於網路上提供的一些核心運動,我最常做的就是趴下撐住還有深蹲,有時候真的太忙沒時間練習,就以深蹲來代替腿部肌肉,不管是在跑步還是騎車上都很有幫助;最重要的是,一旦肌力訓練起來,骨頭也不容易受傷與磨損。尤其對女孩子來說,不要因為過度的操練讓自己受傷,否則後面需要花更長時間來復原,有時候還不一定能復原呢。

 


騎不過沒關係,要騎得很帥才重要,騎得開心更重要! 

 

 

循序漸進的運動生活

 

這些其實都是我自己過來人的經驗,剛開始接觸單車時,常常忘了體力的極限,或是沒有訓練就上場比賽,常常與消炎藥為伍,常常比完就是急性肌腱炎。後來才試著把腳步放慢,研究些國外的書籍。松哥發現,其實最難練的是心智,如果太操之過急逼死自己,會漸漸對運動失去興趣。每個人都有一個「為什麼要運動」的目標跟理想,定個中期長期的計劃(半年到一年),運動生涯想必是長長久久,一切應該以保持健康為主要訴求,而不是為了運動而失去健康。

 

保持每天運動的習慣,慢慢培養體力,挑戰些高難度的爬坡,都會變得更簡單哦!

 

 

核心肌群訓練 – 積木操教學

核心肌群  自主訓練班

Hashtag
Top