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環台賽前哨戰之賽中美食DIY

高強度訓練的飲食大綱


發布時間:Mar 11,2015 12:00 作者: 愛米粒

 

今天我們要探討的不只是選手 , 而是熱愛運動的每一個人。(特別謝謝抽空協助米粒拍攝的飆風男孩「坐不住」!)

 

高強度飲食
我要一步一步往上爬~

 

 

如果我們要進行較高強度且時間較冗長的運動訓練,強烈建議請在運動前2個小時完成進食,早餐食材請選擇低GI種類,GI是升醣指數(Glycemic Index),用白話來說明就是某一類食物造成血糖上升的指數。高GI食物攝取會造成血糖上升,讓體內分泌較多胰島素,而胰島素會讓我們的血糖快速下降,接下來我們肚子便會感到飢餓,這表示攝取高GI飲食會比較沒辦法支撐長時間的運動,所以訓練前的早餐請盡量選用低GI食材。

 

低GI的食物 :燕麥、雞胸肉、豆腐、無糖優格、地瓜、奇異果、蘋果、番茄...等,訓練前2小時建議可以來碗新鮮水果燕麥粥“飽足感和營養兼具”。

 

quaker oats
燕麥是很好的選擇 ©flickr授權圖片

 

 

怕時間來不及者,可以提前在晚上先準備好放冰箱冷藏,市售的桂格燕麥片是屬於即沖即食,準備1杯大燕麥片(約160ml)+ 1.5杯豆漿(無糖或微糖240ml)+ 水果丁(種類不限,增加口感與美味度)+ 天然蜂蜜淋上幾圈,攪拌均勻後冷藏,一早醒來就可以吃了(不要害怕,相當美味)。

 

運動前避免選擇脂肪高的食物當早餐,例如:燒餅油條、肉包、肉燥飯...等,因為這些較油膩且高脂肪的食物需要更多時間才能讓腸胃消化。水份的補給同樣重要,由於市售運動飲料都偏甜,建議用礦泉水稍微沖淡,劇烈運動後體內的電解質會失衡,嚴重者可能會造成肌肉抽筋,市面上也有越來越多甜度不高的沖泡式運動飲料粉,亦是不錯的選擇(組成為電解質+維生素)。

 

高強度飲食
運動前吃這些......不禁替你捏把冷汗啊! ©flickr授權圖片

 

 

Q:長時間的運動訓練途中,肚子感到飢餓該吃些什麼?
A:如果你願意事前花點時間來準備,米粒可以變出口感和營養成分都很棒的運動補給品,放入車衣口袋以達方便攜帶之效,甜度可以依個人口味調整(教你最佳比例)!

 

高強度飲食
將將~包起來就很方便攜帶!

 

 

如果你已經吃膩常見的營養品,而超商販售的超甜巧克力棒或者麵包又沒辦法供應你接下來劇烈運動所需的營養及熱量,就算熱量足夠也不一定能迅速吸收進體內使用,何不讓我們自己動手做,具好消化又高營養的補給棒呢?因為早餐已經吃了一碗水果燕麥粥,運動中的飲食米粒就選擇其他碳水化合物來當主角,絕對可以邊騎邊吃。

 

高強度飲食
男:「不要再給我吃那些平常吃過的,好膩!」
米:「前面100次都不算,這次絕對很不一樣~!(笑)」

 

 

此次選用的營養補給品是最近相當熱門的穀類『紅藜』!
穀類界的紅寶石『紅藜』小檔案:屬於台灣原生種,產地遍佈高雄、屏東山區一帶,原住民喜歡拿來當釀酒的材料增加風味,紅藜的優質蛋白質高達14%,和牛肉不相上下,還有數種胺基酸及其他人體所需微量元素,而且最大的亮點在於--非常易於人體吸收。

 

低甜度黑糖巧克力紅藜米棒(份量:8隻)食材如下:
 

(1)Swiss miss 即溶可可粉1包
(2)蓬萊米1杯【160ml】
(3)水1.5杯【240ml】
(4)黑巧克力豆【40公克】
(5)黑糖【3湯匙】
(6)紅藜1/4杯【40ml】

 

高強度飲食
先把蓬萊米跟紅藜洗淨炊熟

 

 

蓬萊米和紅藜洗淨後倒入電鍋內鍋,煮熟後倒入即溶可可粉(用極少量熱水拌開)和黑糖、巧克力豆拌勻,取一片鋁箔紙(能夠完整包覆米飯大小),把整個巧克力米糰包好後,用手掌拍打使它更加結實緊密。建議塑形成長方形,方便冷藏後的切條動作,鋁箔包放入冰箱冷藏1小時後拿出,用刀切成長方塊狀(用小片鋁箔一一包好)。

 

高強度飲食
先淋上溫可可,再將黑糖和巧克力豆融入拌勻,接著用雙手拍打使其更為紮實

 

 

賞味期限約莫4~5天,請冷藏保存,訓練前帶著走很方便,口味微甜,快速補充熱量及營養,口感濕潤不甜膩,且富含優質蛋白質在其中,準備工作真的不難,You can try it !

 

高強度飲食
冷藏後取出,定型的狀態更容易切割分裝

 

 

這種鋁箔簡易包裝不論是停在路邊吃皆相當便利不沾黏手,也能邊騎車邊打開來吃,濕潤的口感不會有快噎到的窘境。聽聞不少車友說蠻多補給棒其口感太過乾燥和甜膩,吃幾口必須要配水才有辦法嚥下。倘若你有一些時間何不在前一晚自己DIY一下?自製米棒絕對適合於自我訓練或是參加挑戰賽中食用!

 

高強度飲食
不想拿到都難!

 

 

運動後30分鐘正是體能加速回復的關鍵時期,坊間不少言論指出:劇烈運動後的1小時內不要吃任何東西,這不是多正確的觀念,運動後身體的代謝速度加快,我們可以用輕食來補給,蔬果沙拉配上『白肉』是很不錯的選擇,少許橄欖油乾煎一片雞胸肉(灑點海鹽提味)配上一碗沙拉,剛好。

 

高強度飲食
圖片中沒有乾煎雞胸肉是因為...被吃掉了!抱歉各位......

 

 


烹飪簡單的低脂肪蛋白質餐有助於體力的回復喔!

 

除了認真運動外,也要學會聰明飲食,除此之外運動後多多攝取鹼性食物可以加速消除運動帶來的疲勞感,鹼性食物包含蔬菜、水果、豆漿...等,蠻多喜歡運動的族群會在運動訓練後喝杯無糖豆漿當成完美的句點。

 

高強度飲食
讓我們攜手朝向健康運動、聰明飲食邁進!
(呼喊:美好的未來啊~)

 

 

更多美味、營養的消息都在祕密的小米粒廚房內,等候您。

 

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