蠻多人會有一種錯誤的心態，這點連筆者也不例外，“因為沒吃早餐，所以現在吃點餅乾、巧克力應該不為過吧！”無形之中，就容易將多餘的油脂和醣分吃下肚，造成所謂的空熱量飲食。
偶爾不小心，你就吃進可怕的熱量大軍 ©flickr授權圖片
註：何謂空熱量？「含有高熱量，缺乏基本維生素、礦物質及蛋白質，且很可能添加一些化學成份，如防腐劑等食物。」
其實自己動手做早餐並不困難，很多時候只要前一天準備好，隔天只消5～10分鐘便能製作出一道既美味、又營養的早餐。雖然有些食材對於運動員來說較有幫助，如大蒜或者是胡蘿蔔，不過平常只要謹記三餐均衡的攝取，少吃零嘴或者更換一些選項，不僅能維持身體所需，還可帶走一身不必要的毒素。
大蒜對運動員來說，是很棒的食材之一 ©flickr授權圖片
話不多說，現在就來示範一道相當簡單的蔬果雜糧四明治！不過請記得，有些食材在前一天準備好，絕對會省去不少力氣！請準備：半條全麥土司（筆者多選購馬可先生或是義美食品所製作的產品）、番茄、蛋、美生菜。以上份量，除非是前往傳統的市集選擇散裝的方式，否則如番茄或許是4入裝，多出來的可冰進冰箱待其他餐點使用。
前一天先將食材準備好 ©flickr授權圖片
實際所需食材量
2片全麥土司
全麥土司的營養成份：使用的粉內包含麩皮、胚芽和胚乳，含有豐富的鐵、鈣、維生素B2、B6和葉酸及膳食纖維，整體營養價值較高。
番茄1/2顆
番茄的營養成份：含有糖、有機酸、維生素等營養成分。糖主要是葡萄糖和果糖，酸主要是檸檬酸和蘋果酸，內含抗氧化物番茄紅素，能有效預防前列腺癌以及抵抗皮膚被紫外線曬傷，加熱烹煮後番茄會釋出更多茄紅素。（這也是為什麼筆者要煎過～）
蛋1顆
蛋的營養成份：雞蛋含有蛋白質、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素A、維生素B群等營養素。蛋黃是一顆蛋中的精華，各種營養成分比蛋白高出許多，在同樣的重量之下，蛋黃的蛋白質含量是蛋白的1.5倍；鈣質約為10倍；鐵質為35倍；維生素A更是只有蛋黃中才有，幾乎含有人體所需要的全部營養物質，故被稱之為「理想的營養庫」。
美生菜（結球萵苣）少許
生菜的營養成份：蛋白質、脂質、醣質、纖維、灰質、鈣、磷、鐵、維他命A、B1、B2、C、菸鹼酸、熱量及微量元素如鎂、鉀、矽及硫等。食用後可提高免疫力，避免便秘發生，減低自由基對身體產生的傷害。
只要簡單幾樣，便富含早晨所需
進廚房囉！
1.請先開火讓鍋子燒熱，並將土司置於其中，稍等約莫30秒～1分鐘左右後翻面，讓土司的兩面微微上色且變得稍微硬一些，就可以拿起來放在盤內備用囉。
土司烤熱烤硬，是有原因的！
2.在土司加熱的過程中，利用時間，將番茄切片、生蛋加點鹽打在碗裡攪拌均勻，並且將美生菜處理成土司的大小後，放在一旁等候。
3.在鍋內倒入些許油（筆者使用橄欖油），並將番茄切片置於左側或右側，另外一邊則倒入蛋液煎熟。視情況將番茄及煎蛋翻面，先將煎好的番茄夾起放在其中一片土司上，等到煎蛋熟的差不多後，一樣夾起來放在另外一片土司上，熄火。
不要浪費時間、空間和瓦斯，一起煎吧！
4.灑上少許辛香料（購入於Costco），最後在番茄那方放上美生菜，並將另外一片含蛋土司蓋上，這時候如果家裡有牙籤，可以插在兩旁固定，接著一手抓土司；一手拿著稍微鋒利刀子對切，美味的四明治就大功告成啦！
灑上一些你喜歡的辛香料
很好，美味的早點就這樣完成囉！其實並沒有想像中那麼難、耗時，對嗎！敬請期待下一道美味、快速又～營養的早點。（筆者OS：其實最花時間的，應該是洗鍋具吧......。）
鋪上美生菜、叉上牙籤後對切（烤過的土司比較好切），
你就能享用一道如同外面販售的DIY美味營養早點！
